我也曾经一度陷入巨大的抑郁，每天生活得压抑烦闷，看不到生活的希望，人生一片灰暗。直到有一天我接触了一本书，才知道我为何如此痛苦。这本书的名字叫——《伯恩斯新情绪疗法》，书里分析了人们不快乐的原因，并给出具体的应对方案。

《伯恩斯新情绪疗法》是美国心理医生向抑郁症患者推荐得最多的一本书，是一本心理自助书籍，是美国大众抗抑郁症自我康复经典读物。目的是让抑郁症患者了解到自己的思维扭曲之处，采用认知疗法对自己进行治疗。

本书作者戴维伯恩斯，是美国斯坦福大学医学博士，著名心理学家、认知疗法最重要的发展者之一、“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法、不使用药物治疗抑郁症的先行者。曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床教授，作者获奖无数。具体奖项我就不说了。

书中指出了人的思维和情绪之间的关系：情绪完全源于你看待事物的方式。也就是说，在感受任何事情之前，你都必须运用思维将它诠释一番，然后再下定义。如果你对现实世界的理解是正确的，你的情绪就会是正常的；如果你的认知在某种程度上有歪曲或者曲解，你的情绪反应就是不正常的。

现实世界和感知方式之间的关系：

导致人抑郁情绪的罪魁祸首就是：认知扭曲。

本书列出十条错误的认知方式，是作者多年从事研究和工作的心血，大家可以参考， 看自己犯了哪几个认知错误，然后予以纠正。我也结合自己的感受，对这些错误认知方式进行解释。

1，非此即彼思维。

它表示你在评价自己的个人品质时，习惯于使用非黑即白的极端模式。

比如说我小时候考试，平时都考得很好，偶有一次考砸，不仅会被家长责骂，老师惩罚，我自己也会对自己进行判定：“我不行了，我完蛋了，我就是个笨蛋。”当时我是真觉得这辈子都不行了，可是结果呢，考试成绩有好有坏，一次说明不了什么。不要轻易用“绝对”二字来给自己设限。

2，以偏概全。

你武断地认为，某件事如果在你身上发生一次，就会反复再次发生。被人拒绝一次，会接着永远被拒绝。

我之前做销售业务的时候，有时候去被拜访客户会被无情地拒绝，每次被拒绝后我就吓得不敢再去，在心里把这些客户想象成凶恶的“大老虎”，害怕再次吃闭门羹。我这么美，你们竟然拒绝我？我要是再被拒绝岂不是很没面子？但是不去不行啊，业务要继续，不赚钱，喝西北风啊？于是只好对自己进行心理建设，鼓足极大的勇气，痛苦不堪地继续约见客户。

当我再次约见时，有的人仍然会拒绝我，但有的人却表现出和第一次截然不同的态度。有个客户，我第一次拜访他时，还没跟他说两句话，就被他轰出了办公室。当我第二次心怀恐惧去拜访他，做好了被拒绝的准备时，他却非常热情地接待了我，还给我泡茶喝，认真听我说话。我开玩笑地提起第一次被他拒绝我是多么伤心，他哈哈大笑：“啊，你说上次呀，那天我们部门出了点事，我正着急上火呢，不是故意针对你的。”哎，幸好我继续来拜访他了。

在销售培训中，冲破自己的心理障碍，不断尝试，是非常重要的一课。如果你总是用“以偏概全”的错误认知方式看待事情，你就不会有所突破，很难进步。

3，心理过滤。

情绪抑郁时，你就好像戴上了一副有色眼镜，镜片会自动过滤掉任何正面的内容，你只允许负面内容进入脑海。

前段时间朋友送我的小米手环充电器无法充电，于是我坐地铁到中关村的小米之家买了一个新的手环充电器，开开心心回到家。等我到家后打开包，准备把充电器取出来用时，翻遍了包包，竟然找不到充电器！它不翼而飞了！我又把大衣脱下来，抖了个遍也没找到，说明确实丢了。可能是我坐地铁掏交通卡时把充电器带出来，掉了，因为手环充电器很小。我辛辛苦苦花了一个上午时间，跑了那么远的路，结果一场空，可想而知我当时的愤怒。我气呼呼地坐在沙发上，心情糟糕透了，什么也不想干。于是整个下午我都在想这件事，导致其他啥事都没有干成，一个不到10块钱的小玩意把我控制了。

到了晚上的时候，我忽然觉得自己很蠢。因为这一天里发生的事情，明明有令人愉快的啊。我进商场大门时，有位美女进去后帮我扶着门，等我也进门了她才松手。小米客服台上的薄荷糖我还拿跑两个，挺好吃的。我在中关村的大街上转悠时发现一个小花园，跑进去拍了很多漂亮的照片。我的一位朋友听我诉苦后，马上给我发了个大红包以示安慰，红包都都够我买个新的手环了（这个才是关键）……明明有这么多开心事，我把却盯着那一件不开心的事，我是不是sa啊！

4，否定正面思考

这是一个更离谱的心理错觉，它使一些抑郁患者固执地把中性甚至正面的体验转换为负面体验。你不是看不到正面体验，你只是狡猾而迅速地吧他们转换成了噩梦般的负面体验。

比如说我们的写作群有一位阿姨，叫闲云。她的文章写得很好，每次我都看得津津有味，然后表达了我的赞扬。没想到阿姨却说：“我知道我根本没有那么好，你不过是为了鼓励我。”哎呀，我听到这话真是心塞塞，为什么人们总是这么害怕赞美，总是拒绝接受自己的闪光点呢？当然不止阿姨一个人，写作群还有好几个人都是这样，每次我的表扬都被他们泼了冷水，吓得我都不敢表现出我的欣赏了。

还有一位群友叫忆江南，她写人物写得好，文字妙趣横生，主角在她的笔下活灵活现。她文字篇幅长，但确实写得精彩。每次我都催着她写，好让我看看继续过个瘾。但是我看到她在群里地说：“哎，现在人们都是碎片化阅读，文字写得太长都没人看了。”哼，难道我不是人吗？我根本不赞同什么“文字写得长没有人看”这一说法，再长的文字，只要精彩、吸引人，我都会追看下去。文字长不是问题，有没有吸引力才是关键。忆江南她写得长还写得好看，可她自己却意识不到优点所在，反而去追求别人的小篇幅。当我表示赞美时，她也不肯相信。她和闲云阿姨一样，把本来积极的事情都转换成消极的一面。

正如我们有时候面对别人的赞美不知所措一样，我们也无法正确看待别人对我们的积极评价。学英语时，老师告诉我们：别人夸你“you are beautiful"时，我们要回应“thank you”，这是英文的思考方式，是积极的，肯定的,。我们最初很不适应，怎么这么脸皮厚呢，怎么能承认自己美，还感谢呢？中文的思维是：如果别人夸你美，你为了表示谦虚，要说“哪里哪里，我不美”，天长日久，就会形成否定思维。真是的，你就承认你美又咋滴了？

5，妄下结论。

你不经过实际情况验证便迅速武断地得出负面结论。这样的例子有两个：读心术和先知错误。

读心术。这点在我们女性身上体现得特别明显。假如我们给男朋友打电话发信息对方过了一段时间还没有回复，我们会心烦意乱，觉得对方明明看到了，就是故意不回复。而实际情况到底如何，并不是我们猜的就是对的。

先知错误。继续说打电话的事。有的女孩发现男朋友不回复信息，她会决定不再和他联系，也不追究真相。她会这么想：“如果我再打给他，他会觉得我纠缠他，我不会丢这个人的。老娘再也不理你了。”然后选择把男朋友拉黑。实际上情况一定如此吗？不一定。很多情侣因此生出许多矛盾，甚至导致分手。

6，放大和缩小。

你考虑自己的优点时， 你会觉得自己的优点非常渺小，无足轻重。你考虑自己的缺点时，会自带放大镜，把缺点扩大，然后感到自卑。具体案例请参见第4条我列举的。

7，情绪化推理。

你把情绪当成了事实的依据。你的逻辑是：“我觉得我是个废物，因此我肯定就是个废物。”这种推理是一种误导，因为你的感觉反映的只是你的想法和信念。如果他们是歪曲的（许多情况下都是如此），你的情绪就失去了正确性。

案例之一，你遇到不开心的事情了，就那么呆坐着，你你觉得你什么也做不了。真的什么也做不了吗？站起身来走两步能做到吗？去楼下转一转，活动活动，能做到吗？

案例二，你的房间很乱，你看见就心烦。你觉得你无论如何也收拾不了。忽然有一天你心情大好，快速地把房间整理了一遍，真干净！所以你看，之前并不是你收拾不了房间，而是你的情绪在作怪。你的情绪不等于事实。

8，“应该”句式。

为了鞭策自己，你总是对自己说“我应该做这个”或者“我必须做那个”，这样只会使你感觉压力重重，继而对自己心生怨恨。

你把“应该”句式用于别人时，你会感到沮丧。比如你约朋友一起吃饭，她迟到了，你的好心情荡然无存。你认为她应该准时，可她没有。也许她遭遇了大堵车或者遇到什么意外情况呢？

把应该句式用于自身，如果你的实际表现低于预期标准，则会经常活在失望之中，时间长了，你会变成一个痛恨自己的人，你无法快乐。所以，放弃“应该”吧，只要自己尽力就好。

9，乱贴标签

给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。它是一种极端的以偏概全的形式。其背后的理念是“衡量一个人时，要以他的错误为尺度”。给自己乱贴标签是自寻烦恼，因为你的自我不能等同于你做的某一件事情，一个人就像一条河流，有湍流也有静水，而不是一座一成不变的雕像。

给别人乱贴标签会导致你无法全面地认识一个人。别人表达了一个错误的观点，你在心里说“这个愚蠢的家伙，他什么都不懂！”那人家这次不明白，经过思考又懂了呢？你怎么能说人家是个愚蠢的人呢？

10，罪责归己。

这种认知扭曲是“内疚之母”。你认为某个负面事件的罪责在于自己，尽管毫无根据也还是这样认为。即使某件事与你无关，你还是会武断地认为，事情之所以发生了，都是因为你的错，或者它证明了你的无能。

比如我们在家里，有时候父母吵架，明明是他们两个人之间的矛盾，我们却认为是自己的错误，非常内疚。要知道，我们可以影响别人，但是我们无法控制别人。不要把所有的责任都承担到你身上，否则你会无法承受，活在重压之下。

就是这10条认知扭曲导致我们不开心不快乐，甚至严重到抑郁的地步。一旦认知扭曲形成惯性思维，抑郁情绪就会不请自来，一个人的感受和行为相互作用，就会形成一个不断循环的恶性怪圈，那你就无法快乐。要想打破怪圈，走出抑郁，那就需要用具体的办法来纠正我们的认知扭曲。下次再说。

PS：这是今天写的5篇千字文之一，结果写着写着收不住了，写了4000多字，累得胳膊疼。不过，终于完成了这篇文章，开森！希望大家看了有所收获！