【R:阅读原文片段】

《非暴力沟通》

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾诉和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

【I：拆书家讲解引导】

我们常常被劝谏“莫生气莫生气，人生就像一场戏”，但其实掷地有声又言之有理地表达自己内心的不满，不仅能释放内心的不快，也更能解决问题。那怎样才能有效地表达内心的愤怒，最终解决问题呢？作者认为第一步要给自己一点点冷静的时间，什么都不做；然后想想什么原因使我们生气；接着认真想想这件事里，我们想得到什么；最后再表达自己的感受和需求。当然作者也提到过程中还需要倾听对方的需求。

为什么这四步表达愤怒行之有效呢？

1）“冲动是魔鬼”，当我们内心不满时，如果不先停下来冷却自己，很容易做一些不理智的事，而往往这些行为在事后会让人们后悔不已。就好像有些不法分子，因为某一瞬间的起心动念以及那一瞬间的不冷静，最后锒铛入狱、悔不当初；

2）第二步，想一想什么原因或者想法让我们生气、愤怒，比如面对丈夫的晚归，妻子生气时就应该想想自己生气是“觉得丈夫不顾家、不够关心自己”等等原因，找到了原因才能对症下药；

3）接着，想想自己的需求，比如面对晚归的丈夫，妻子的需求是希望丈夫能准时回家、关心自己、给自己安全感等等。这一步是至关重要的，只有认清自己的需求，为表达需求提供依据，最终才能达到有效沟通的目的；

4）最后一步，表达自己的感受和需求，为了充分表达自己，经过前面几个步骤，怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感了。当妻子向丈夫表达“你最近挺晚回家的，我一个人在家挺害怕的，我想你下班了在家多陪陪我”时远比歇斯底里地表达怒火更能改变丈夫的行为。

而真正要做好这四步，我认为要首先真正了解这四步，然后刻意练习，最后总结回顾。这样一个PDCA循环才能真正将有效的理论知识运用到实践当中去。

【A1：联系过往经验】

生活中，我常常没有做到这四步来表达自己的愤怒或者不满。

比如，上周五我打车去公司，等了20分钟滴滴师傅还没来，眼看就要迟到了。

我打电话给师傅：“师傅，你怎么回事啊，等了你这么久还没来，我走路都快到了，你到哪里了？！”

师傅也很生气：“滴滴派单派这么远，你这么近的单谁想接啊”，然后把我电话挂了，取消了我的订单，最终导致我迟到了。

仔细对照作者提到的四步，我发现我根本没让自己冷静，第一步就没做到，其实我生气的原因是他没有及时来，天气冷又担心迟到，而我的需求不过是不迟到而已，这些我都没有去思考，只是一味地抱怨，也没有表达好自己的需求，如果我在做好了前三步之后，再说“师傅，我等了你20多分钟了，手都冻僵了，我打车只是不想迟到，这眼看就要迟到了，能不能麻烦你尽快过来。” 至少，这样的表达自己不满的方式一定会有不一样的结果。

原文中提到的第三步、第四步中也需要倾听对方的需求，有时候在我们不能及时解决对方需求的情况下，做好这四步至少能行之有效地缓解我们的愤怒、有效地表达自己的观点，最终有可能解决我们的需求。

【A2：规划今后运用】

我室友经常把客厅的沙发和茶几堆满东西，这一度让我想发火，再遇到这种情况，我决定

1）  看到满沙发的衣服和日用品，我要先冷静下，深呼吸；

2）  然后去想想，我生气是因为客厅不整洁、我坐在客厅觉得不舒服，带朋友来家里会很丢脸；

3）  然后再想想我的需求就是需要她及时收拾她的东西，保持客厅的整洁。

4）  所以我要这么表达我的感受和需求“你的衣服和用品堆满了沙发和茶几，我找不到地方坐了，不够整洁让我不舒服，而且我带我朋友来家里对方可能也会觉得我们是懒姑娘吧。”

至少我相信这种方法来表达愤怒比压抑情绪或者直接爆发都更有效。