所谓意志力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
每一天的24小时，无论工作还是生活，我们都在不断地作出判断，进行自我控制。小到吃饭，喝水，做家务，大到生活工作中的重要决定。这些决定，都在不断地消耗我们的意志力。
意志力越强，自控力也就越强。相反，意志力越弱，就越容易受到诱惑。意志力占据了如此重要的地位，它究竟是如何起到作用的？我们又是如何使用它？这些问题，可以在《自控力》中找到答案。
斯坦福大学的凯利麦格尼格尔教授，开设了一门《自控力科学》的课程，以科学的方式，从心理学，神经学，经济学等方面，讲述关于自控力的种种知识。除此之外他还开设了《在压力下好好生活》一门课程，这两门课程，都成为了斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。
《自控力》这本书便是《自控力科学》课程的内容。书中以科学的方式让我们了解自控力究竟是如何在我们的生命中起到作用？让我们明白，为什么很多时候会屈服于诱惑？同时他也给了我们许多锻炼自控力的方法，告诉我们如何才能抵挡住诱惑。
一、锻炼自控力前的准备
1、坦诚面对自控力的问题
你永远也无法叫醒一个装睡的人，包括自己。
改变自控力的第一步，不仅是承认自己的不足之处，更重要是了解自己为何会失控。仅仅是承认自己的不足，然后将其丢到一边，不再理会，无异于是自我安慰，让自己继续装睡。
所谓的自控，是自我的对抗。现实生活中的自我，和隐形的内在自我的一场拔河拉锯战。正确地认识自我，有助于知己知彼，更好的解决自控的问题。
意志力由“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量组成。
回想我们以往所做过的决定，大部分都可以分成这三类。区分的目的不在于反抗，而在于更有效的合理利用，所有的事情都有正反两面，即使是“我不要”的部分，合理利用的情况下，也可以起到意想不到的效果。
2、意志力是本能，自控力有极限
麦格尼格尔教授在书中，巧妙地利用草原的剑齿虎和奶油蛋糕告诉我们，意志力是我们与生俱来的一种本能。在现代社会，我们已经很少面对像剑齿虎这样的巨大危险，应对危险的应激反应，相对运用的也比较少。更多的时候，我们面对的是像奶油蛋糕一类的，称不上危险的诱惑，世界充满了这一类诱惑。
诸如奶油蛋糕之类的诱惑，危险性不在当下，在于它带来的持续性影响。在《深度工作》中，有提到一个观点：智能手机将时间碎片化的同时，也将注意力碎片化。即使当下我们没有太大的感觉，但持续下来，当我们想要集中注意力的时候就会特别困难。意志力也是如此，当我们屈服于每一个小小的诱惑的时候，并没有什么太大的感觉。持续下来，当我们真正要用到意志力的时候就会发现，我们的意志力已经不堪一击。
也许你会认为，在这种情况下，我们应当对身体的本能提出反对，告诉他“我不要”，这并不是一个好的方法。有一个很重要的事实：自控力是有极限的，就像身体的肌肉一样。频繁地说“我不要”相当于和内在的自我展开拉锯战，这种对抗会消耗我们的意志力。将自控力用于这些小小的诱惑上，实在是得不偿失。
更好的方法是三思而后行，在做决定之前，想想“我想要”的力量。不需要排斥本能，我们可以把本能转移到“我想要”的部分上。利用28法则在意志力最强的时候将更多的自控力，去做最难的或是我们最想做的事情。
3、行动+坚持
书中有许多增强意志力的方法，也有深入分析的部分，能够让我们更好地锻炼意志力。如果没有行动，再好的方法也仅仅只是方法而已。
《自控力》这本书，它是一门课程，书籍封面标记的是10周。10周之后，不是结束，而是开始。
二、警惕自控力的陷阱
最了解自己的，是隐形的自己。在自控力这场自我对抗中，隐形的自我也会设下不同的陷阱，这是我们在进行自控力训练的时候所需要注意的地方。
1、警惕“道德允许”
利用道德允许设下的陷阱往往出现在我们有了进步或是做了善事之后。
当我们取得进步或者做了善事的时候，对抗的自我会诱惑我们将进步和善事当做借口，放松自己。比如，减掉几斤体重后为了犒劳自己而大吃大喝，取得一定成绩后为了暂时减轻压力而暂停计划等等。
除此之外，还有提前预支的道德许可，拖延便是比较典型的一种。拖延总是把未来当作借口：“明天就好”“明天一定可以”“明天还来得及”……对于拖延来说，没有什么比寄希望于未来更有效的借口了。事实上我们每一天都没有达成。关于“透支未来”，在第7章有详细的说明。
避免避免落入道德陷阱的最佳方法便是，立即行动，盯紧目标。在这个过程中牢记“我想要”的部分，以此安排“我要做”的内容。
2、大脑的谎言
神经学原理中，当我们大脑发现获得奖励的机会时，就会释放出多巴胺。过多的多巴胺，会让我们更容易受到其他的诱惑，只关注当下的快感，不顾及长期的后果。换句话说，过量的多巴胺分泌让我们冲动、不可控。
会出现这种情况是因为，多巴胺的分泌不仅仅会给我们带来快乐，也会给我们带来压力。完成奖励的意志力消耗以及抵御压力的意志力消耗，会让自控力快速下降，自控力的下降意味着我们更容易受到诱惑。
想要控制多巴胺的分泌并不是一件容易的事情，任何会让我们觉得高兴的东西都会刺激到多巴胺的分泌。
比较好的方式是将“我想要”的目标替代奖励的承诺。可以尝试把一些我们想做，但却一直没有做的事情进行替代。
3、意志力的传染性
人总是离不开群体生活。生活在群体中的一大特征便是趋同性。我们难免会被环境所影响，在这种情况下，意志力难免会受到感染，有可能是，我们影响环境，但更多的情况下是环境影响我们。
4、“我不要”的局限性
有的时候我们越是想要忘记一件事情，越是忘不掉。越是想要把一件事情做好，就越容易出错。越是不想面对一些事情，就越会直面那些事情。
书中反复提到，自控力是有极限且会被消耗的。“我不要”的力量是意志力的一种。也是三种力量中，自我对抗最严重的一种，过多的关注“我不要”的部分，就是在不断地向隐形的自我发起挑衅。比较好的解决方式是我们把更多的注意力“我要做”或者是“我想要”的事情，这样子可以减少意志力的消耗，提高自控能力的效果。
以上几点与其说是自控力的陷阱，不如说是换个角度看待事物。许多时候，换一个角度，会让我们能够拥有更强的意志力，能做到更好的自控。
三、合理面对利弊
所有的事情都有正反两面，有利就有弊，同样地，有弊就会有利。
1、把运动当成恢复
自控力像肌肉一样有极限，意味着可以像肌肉一样通过锻炼，不断的突破极限。如何锻炼自控力？很简单，锻炼，身体运动。通过身体上的锻炼，能够扩大自控力的极限。如果你想我一样不喜欢运动，不妨按照麦格尼格尔教授的建议，把运动当成恢复。换个角度，也许就会有不一样的状态。而且，锻炼的重点不在于强度，而在于长期的运动，即使是让你离开座位走几步，只要能够长期坚持，就是好的锻炼。
除此之外，充足的睡眠，健康的饮食既能提高自控力，还有益于身体健康。从这些方面来说，健康的身体有助于自控力极限的提高。
2、对“出售未来”的拖延
不断地透支未来相当于滚雪球，雪球只会越滚越大而不会越滚越小，如果放任自流最终的结果便是雪崩。
如此不美好的拖延，恰当地利用也可以起到意想不到的效果。
想改变“出售未来”的局面，一方面是不要将未来过度美好化，不要高估未来的自己。另一方面便是，拖延“出售未来”，给自己10分钟的缓冲时间。如果你想拖延，那么就告诉自己10分钟之后再“出售未来”，10分钟之后你往往不再需要“出售未来”了。
3、负面，那又如何
“我们擅长自我批评，却不擅长自我谅解。”
我们从小被教导，哭是一件不好的事情，负面的情绪是一件不好的事情。听话、开心、快乐的小孩才会获得奖励，正能量的人才会获得更多的社会认同。在这种情况下，我们的负面情绪，大多都被压抑封锁的，不能对家人释放，不能对同事释放，更不能对陌生人释放，最后对自己也无法释放。
粉饰太平的情绪管理，并不能真正的减压，更多的时候是在累积压力。尽管压力不是由负面情绪造成，而是由错误的情绪管理和减压方式造成，陷入其中的人却不一定能分辨。负面情绪和压力会产生自我批评，自我批评又会产生压力……深陷其中的人很容易产生情绪上的恶性循环，进而消耗意志力。
适当地释放情绪能够让我们更诚实的面对自己。这种释放并非让我们对家人同事或者是陌生人发泄，指的是，让我们不要压抑，坦诚面对自己情绪低落的事实。告诉自己这是可以被谅解的，不用被批评。
所有地事情都有正反两面，只要合理地运用，即使是负面的情况，也能从中得到收获。
《自控力》这本书，值得反复阅读。无论是书中提到的构成意志力的“我要做”“我想要”“我不要”的三种力量，还是书中的9个章节，我们都可以根据自己的情况去进行合理的运用，让我们的自控力变得更好。
