- 拖延不是时间管理问题，是个心理问题
- 4个可能造成拖延的原因
- 对成功信心不足
- 讨厌被人委派任务
- 注意力分散和易冲动
- 目标和酬劳太过遥远
- 固定心态：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。
- 成长心态：能力是可以发展的，通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。
- 逃避成功的心理
- 竞争随便你，无所谓
- 承诺恐惧症
- 我会变成个工作狂
- 我不能伤害别人（不想冒犯别人）
- 我会受到伤害（被人挑衅）
- 我不配成功
- 我命中注定不能获得成功
- 可能我这个人太完美
- 防卫哲学
- 世界不可预知
- 他若强势，我必软弱
- 合作相当于投降
- 执行功能
- 启动任务
- 维持注意力
- 抑制冲动
- 转换注意力
- 流程记忆
- 情绪控制
- 组织材料
- 自我监测
- 时间管理
- 计划
- 拖延信条
- 我必须要做到完美
- 我做每件事都应该轻而易举，不费力气
- 什么也不做要比冒失败的风险更为安全
- 没有什么是我无法做到的
- 如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做
- 我必须避开挑战
- 如果我成功，有人就会受到伤害
- 如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好
- 按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌握
- 我不能承受失去任何人和任何事物
- 如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的
- 总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它
- 从拖延信条中解放出来：
- 万事无完美
- 努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现
- 失败并不危险，失败是正常的，这是生活的组成部分
- 真正的失败是不敢去经历
- 每个人都有局限，包括我自己
- 如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的
- 挑战有助于我的成长
- 我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应
- 如果这一次没有做好，下一次我还有机会
- 遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权利也没有
- 当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对
- 答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案
- 无意识无行动 - 有意识无行动 - 有意识有行动 - 无意识有行动
- 导致拖延因素
- 对成功所需的能力缺乏自信
- 对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局很会很惨
- 目标和回报太遥远，感受不到对我有何意义
- 无法自我约束，容易冲动和分心
- 克服拖延的技巧：
- 一次应用一个技巧
- 慢慢来
- 观察内心的抵抗
- 使用笔记或者日记（自由书写）
- 考虑心理治疗
- 拖延外在的后果
- 金钱上的损失
- 丢掉工作
- 丧失机遇
- 跟上司或者同事发生冲突
- 工作职责减少
- 信誉度下降
- 跟家人关系紧张
- 失去朋友
- 拖延内在的后果
- 自责
- 尴尬或者羞辱
- 焦虑，担忧
- 无法集中精神
- 负疚感
- 抑郁
- 精疲力尽，内心压力重
- 感觉孤立
- 拖延领域
- 将新主意付诸实施
- 为解决问题而会见某人
- 称赞某人
- 找一份工作，职业规划
- 减肥
- 培养个人爱好
- 阅读感兴趣的读物
- 跟朋友保持联络
- 邀请人们到你家来
- 策划和其他人一起参与的娱乐活动
- 表达对别人的赞扬，或者给别人送礼物
- 结束一段令人不满的关系
- 可操作性的目标
- 可观察性
- 具体性和特殊性
- 可以被分解为几个小步骤
- 第一步可以在五分钟内完成
- 每周非计划日程表
- 练习判断时间
- 学会利用零碎时间
- 预防意外干扰
- 不要太分散精力
- 接受来自他人的支持
- 选对人
- 做一个公开的承诺
- 一起制定计划
- 共同工作
- 对浪费时间和让你退步的人和事说不
- 对空洞性事务说不
- 对不必要的事说不
- 对不适合你的人说不
- 对电子上瘾说不
- 拔掉插头
- 坚持信息减肥
- 对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不
- 通过运动启动你的状态
- 使用计程计
- 在运动时做一些你乐在其中的事情
- 跟一个朋友一起做运动
- 在处理一件棘手的事情之前做运动
- 从小事做起
- 运动你的大脑
- 正念：在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察
- 不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼
- 拖延者的特征
- 自我约束能力差
- 担忧、焦虑和情绪
《拖延心理学》读书笔记
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