RIA便签日期20200312

1、书籍《掌控习惯》

2、R片段：习惯养成的四步法P35——P37

原文内容：养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

图5：所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

作业

3、I便签［WHAT］原文讲述了习惯养成的4个步骤，并且4个步骤有一定的时间顺序。［WHY］习惯养成有很多不同的方法，在这个片段作者首先让我们学会捕捉信息，也就寻找是什么提示。在思想、感觉、或情感上我们就会把这个提示转换为一种渴求，渴求程度的不同，就会产生不同程度的回应，所以渴求是回应的动力。回应带来奖励，奖励是每个习惯的最终目标。这个习惯的步骤，能让我们从渴求程度上去寻找我们习惯形成的动力，有助于我们习惯的养成。

［HOW］习惯形成的4个步骤，1、提示。2、渴求。3、反应4,奖励。

A1：以前每次逛街饿了准备吃饭的时候，会在商业街四处找到底吃啥，可每次遇到麻辣烫我几乎都不放过，特别想吃，而且吃完感觉非常过瘾。反思：这个习惯的养成，是每次遇到麻辣烫，我就就不由自主想到辣辣那种过瘾的感觉（提示），内心就产生一种强烈的渴求。可能这和自己喜欢重口味有关。

A2三个月从控制饮食上减体重6斤。

1、提示：下载一张自己特别喜欢的舞蹈老师（小秦老师）图片放手机屏幕。

2、渴求：看到照片，激发自己想到自己瘦几斤后满意的身材。

3、反应：控制自己饭量，每顿吃7分饱，不要吃撑。

4、奖励：以前吃撑后会不舒服，后悔。如果少吃身体会很舒服。尤其午饭后午休时间很短，少吃立即睡眠也影响不大。