主题：腰，骨盆活化放松。

主讲人：马瑶老师

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骨盆是腰椎根基

一、活化，主要是活化腰椎段。打开腰椎活动度指的是骶髂关节的活动。

二、拉伸，

肌肉，静态，动态，PNF，筋膜

打开腰椎的空间。

三、骨盆正位

高低，回旋，扭转，几个不正位。

骨盆是腰椎的根基，骨盆不正位会导致腰椎的不正位。腰有问题要先调整骨盆。

腰椎的曲度。（有一个正常的腰曲）

肌肉的力量。（臀肌，盆底肌，腹横肌）盆底肌和腹横肌统称为内核心。

核心稳定的状态（核心越稳定，四肢越灵活）平行且对位，像板一样的翻转。

定型喷雾：五月婴儿

今日要点1:活化

骨骼结构

骨盆承上启下。骨盆承托生殖系统。结构决定功能，功能也能决定结构。

腰椎活化：（三维活化）

前弯，后弯（矢状面）

左侧屈，右侧屈（冠状面）

扭转（水平面）

评估，身体后倾，骨盆前移

正常曲度应该是拱形。她有多裂肌的问题，盆底肌，骨盆。

评估：锥体，尾椎骨不会活动，腰椎的活动度不好，是平的，不会活动

骨盆位移，骨盆不稳定，骨盆的保护小。症状表现为骶骨疼。

评估做猫式

两个手的距离完全不动。说明她的腰椎僵硬造成的疼痛。

今天的活化目标是增加腰椎段的灵活度。

五月婴儿案例分析。

案例1肋骨外翻，没有降下去。完全没有隔肌的回收。隔肌的激活和收缩没做好。

案例2，所有的力量在腹腔，没有胸廓的打开。

案例3，

没有做到上升下降，斯字呼吸的时候压住了抬腿。

双手对抗双腿，交叉对抗。

解决方法，

隔肌的放松。

强调肋骨内收。将手放在反射区。

指尖向下，触感提示最强。

放松隔肌的手法演示。呼气时肋骨向对侧腹股沟收。

如果吸气时会员肋骨向上走，把手放在两侧，引导呼吸。

接下来用狮子吼。启动隔肌。

加抗阻做狮子吼。

夹砖，提盆底肌。

将伸展带双层放在内衣带子的位置。

猫式，腿夹砖，收盆底肌

高位猫。找到肋骨的感觉，不要向前推。腹横肌不要松掉。我们需要的是大圆桶。360度扩张，有力量的。

不能有椎间盘突出。询问拉伸的感觉，拉伸的感觉在上背部。

拉伸感在一侧。

细节决定成败，抬屁股不是翻肋骨。任何时候就是肋骨回收。

球是最容易收核心的道具。

每天练30分钟五月婴儿。启动核心。

总结：

启动隔肌的方法：

松隔肌手法，狮子吼，压带子，推虎口。

启动腹横肌：

手指顶在腹横肌，大笑，咳嗽。

      3.盆底肌：

夹砖，推球。（核心更稳定，四肢更灵活。）

下午课程：   

案例分析，腰疼。

增加骨盆的稳定性，我们需要启动大腿内收肌，盆底肌。

疼痛是在骶髂关节产生的，韧带牵拉引起的。

夹着球吐气鱼嘴呼吸。骶髂关节韧带不疼了说明骨盆更加的稳定了。鱼嘴呼吸的目的也是提盆底肌。

老师的手放在腰后侧，让她吸气时吸到手上。骨盆呼吸。放松前纵韧带和后纵韧带。前期做正位。这个动作三个作用

放松韧带（前纵韧带和后纵韧带）

促进血液循环，滋养生殖器官。

还有一个

猫式。

腰骶被打开了，增加骶骨灵活度。

练习，带着鱼嘴呼吸的骨盆呼吸。

后侧韧带牵拉。

案例分析。

松解骶髂韧带周围的软组织。（骨盆不会动的原因是周围的软组织紧张）主要放松腰骶。

腰椎间盘突出一定要做。吸气骨盆前倾，呼气骨盆后倾，带上鱼嘴呼吸，启动腹横肌，启动盆底肌。手放在肚脐以下腰部下方的位置。呼气时使劲压老师的手。微微的疼痛感。吸气时感觉后方手压力慢慢的松掉。这就叫骨盆呼吸。

在能量学上，如果骨盆不会动，孕期受孕能力会下降，所以备孕要先学会动骨盆。海底轮的能量提升起来。

老师手法辅助

给到足够的引导。

案例分析2：

猫式

第一步：筋膜的松解。先用刺刺，浅层筋膜。

第二步，松解深层筋膜。绿色的道具

猫式脊柱的运动。

先挂着筋膜层，拱背起腰往上推老师的手，做一个腰骶的放松。建立腰椎空间打开。在猫式活化中打开空间。

自然的桌面式，拔河，启动核心。猫伸展，同时有拉力。头，胸骨柄向前走。锥体的空间拉长，必须有核心。从活化开始就要启动核心。鱼嘴呼吸。

椎间盘突出，以及腰痛的同学都能得到缓解。

吸气往前，翘臀，头和胸骨柄向前，腰椎曲度往前走，斯字呼吸，启动核心。

保持双脚向下推，足三点向下蹬，双脚分开与髋同款，带子放在腹股沟的位置，双手五指大大张开，大臂外旋，小臂内旋，胸骨柄向前延长，呼气收核心，从腰骶骨开始，从腰椎一点点开始延展，呼气收肋骨，收核心，让腰滴为有控制的一节节向天花板。前脚趾推地有力，骨盆推地有力。吸气坐骨打开，脊椎一节节延长。体式当中出现麻或者刺痛，需要稍作休整，退出重新进去体式。

动态腰椎活化放松，

仰卧脊柱扭转。

眼睛看肚脐，启动核心。

骨盆，胸廓，头在一条直线上。

挪动一下骨盆的位置。静态的保持的位置要移动一下屁股。目的是骨盆，胸廓，头部在一条直线上。

体式口令：

骨盆呼吸：

屈膝仰卧，把背部平铺，脊柱拉长。

大腿内侧夹砖，勾脚趾，启动盆底肌。

吸气时，足三点向下，且向后回扒，启动内收肌夹砖，让髂前上棘向前转动。带动骨盆做轻柔的前倾。（没有挤压的疼痛）

控制肋骨内收，腹横肌启动，吐气时，骨盆向后转动，骶骨压实垫子。让肋骨收向对侧。

下一次重复。十个呼吸一组或三组。

骨盆呼吸功效：

增加活动度，

放松腰部韧带

让血液回到骨盆，滋养骨盆，经期做这个没问题，很舒服的。

腰疼，腰曲太大，挤压了，抬屁股，拉长腰椎。

孕期不可以平躺，时间不能太长，产后的妈妈不能久做。

猫伸展：

桌面式进入，吸气，脚蹬地，坐骨向后推，骨盆向前转动，带动腰椎一节一节下沉。

启动内核心（腹横肌），手推地，肩胛骨下拉，胸骨柄向远方。让骨盆胸腔彼此远离，脊柱延展拉长。

吸气，颈椎在胸腔的延长线。

呼气时，脚蹬地，骨盆向后转动腰椎一节一节向上拱高背部。

️如何检测腰椎活化好了

脊柱可以逐节运动

活化好了后，脊柱是漂亮的弧形，不是一个板

有椎间盘向后突出或者向一侧突出的同学做这个体式扭转的时候可能会有不适。️麻的可以不做。对于椎间盘患者，这个体式有可能带来风险，抱着谨慎的态度。

不适合椎间盘突出的案例。