各位热爱学习的伙伴大家晚上好，欢迎大家参加本期拆书学院的课程，我是今天的拆书家钢铁侠。我们先来看看有几位伙伴准时上线了？在线的伙伴可以打个1。

感谢***小伙伴们的回应，在线的伙伴都可以先给自己点一个大大的赞！在下班后给自己充电的正能量的行动点个赞！

首先我先做个简单的自我介绍，拆书帮有个有趣的自我介绍的方法，叫三个标签法。我说一下我的三个标签。第一个标签是我六月份新增加的标签，我是一名拆书学院RIA学习力课程的授权导师；第二个标签，我是一名三级拆书家也是一名拆书教练；第三个标签，我是一个运动爱好者，每天都会有半个小时左右的运动时间。以上就是我的三个标签，大家也可以想想自己想告诉别人的三个特点是什么，以后在做自我介绍的时候，也可以用一下。

在现在这样一个快节奏的时代，时间不够用，是一种常见的现象，除了繁忙的工作，还有手机在消耗我们时间，手机里有电视剧、游戏、微信、新闻、小视频。现在的商家都在抢占我们的时间，如何能够不虚度时间，让时间更有价值呢？那就要靠时间管理了。所以说时间管理对我们越来越重要。上周我们公司的新员工小强给我讲了一下他的困惑，小强之前有三年的工作经验，今年3月份加入了公司，由于进入了一个新的行业需要学的知识很多，业务也不够不熟练。小强回忆了上周一的一天，早晨把每周例行的报告和邮件里的事情都列到清单里，小强感觉一天压力很大，到上午10点的时候，业务部门的同事着急要一份文件，他忙到中午才完成；下午部门有一个会议，忙到下午3点回到工位上，最后到晚上7点半才下班。可是在回家的路上想想，这一天好像也没干什么重要的事情，但却忙忙碌碌，还疲惫不堪。

今天我们要拆解的这本书《番茄工作法》就能够帮助我们提升效率，让我们的工作收益更大。有多少伙伴看过这本书或者是知道什么是番茄工作法？有的话，请打数字2。如果不知道的什么是番茄工作法，那就打个英文NO吧！好的，我见有小伙伴还不知道什么是番茄工作法，那今天你就来对了，我会给你详细的介绍番茄工作法，如果你听过番茄工作法的话，我会给你讲讲番茄工作法到底有哪些坑，如何才能跨过去。我先给大家介绍一下这本番茄工作法。

FAB

F：这本书的作者史蒂夫被称为是一个番茄工作法的认真实践者，并且采用视觉化的方式来讲解番茄工作法，像脑图和手绘的方式，有趣而容易理解，我第一次读这本书，只用了一个小时，就把全书都读完了。

A：与其他的时间管理的书籍比起来，这本书讲的番茄工作法更加简单有效。为什么说简单呢？它只需要一只笔、一个本、一个闹钟就可以搞定，不需要很复杂的工具、表格；为什么说他有效果呢？因为番茄工作法是一个听起来简单，实践起来需要不断的迭代的一种时间管理的方法，而这本书里讲了大量的使用番茄工作法可能会遇到的坑。

B：这本书带给我们的，不仅仅是让我们更加高效率的番茄工作法，还可以帮助我们养成一种劳逸结合的工作习惯，更重要的是这里有很多实战的经验和方法论，帮助我们更好的把番茄工作法落地。

我想问一下大家，有多少伙伴尝试过番茄工作法？如果你之前用过番茄工作法，可以打个数字3？那你现在还在用番茄工作法吗？

首先我们可以确定的是，番茄工作法是一个非常不错的时间管理的方法，如果没有用，就不可能全球流行了，因为追求时间效率的人，都是什么人，都是见多识广的聪明人，对吧？那你说番茄工作法这么有效，为什么这么多人尝试了之后，又都放弃了呢？下面我们就讲讲番茄工作法的应用过程中的正确姿势和你可能遇到的大坑。

导入1：我第一次用到番茄工作法的时候，我自己其实并不知道自己是在使用番茄工作法，但是我知道效果非常好。当时，我负责黑吉区域的培训管理，需要经常出差，每次出差的时候，我都会带上一本书。坐火车的时候，我发现我读书特别快，没人打扰，我就在耳机里放着安静的音乐，然后读一会书，读累了，就站起来走几步，或者闭目养神五分钟。基本上4个小时就可以读完一本20万字的书。等到我学习完番茄工作法之后，我才恍然大悟，为什么我在家里学习的效率很低，但在火车上学习的效率很高。

下面我们一起来阅读一下，我们的第一段原文。

【R1】自己动手：为活动限定时间段

看看你写下的这些任务里，哪一项是最重要的？哪一项是你最想尽快完成的？把书签放到这一页上，合上书，按照下列步骤去做这件事。

(1)扭启你的厨房定时器，将闹铃定在10分钟

(2)全神贯注去做这一项特定的任务；

(3)到闹钟响铃，立刻停下，别管任务完没完成

(4)休息3分钟，然后翻开书，继续往下读

怎么样？刚才那10分钟里，你能排除杂念不胡思乱想吗？是不是经常看表？

通常在番茄工作法中，将闹铃定在25分钟，以此为一个“时间盒”。如果你愿意可以试试，照此方法读完整本书：在一段一段的25分钟周期内读书—当然要拿厨房定时器来指时间—并且在每两个阅读周期之间，花3分钟休息放松。

【I复述原文1】

【是什么】这段原文主要讲的一个番茄钟是如何运转的，番茄钟的发明者将一个番茄钟定义为是25分钟的作业时间+5分钟的休息时间构成了一个完整的番茄钟。

【为什么】为什么要规定25分钟的工作时间和5分钟的休息时间呢？这是根据人类大脑的习惯制定的，成年的大脑专注的时间有限，同时，长期专注更加容易疲惫，更加容易出错，更加容易低效率。所以，我们选择工作25分钟，休息5分钟后，还能够保持良好的状态，继续迎接下一个25分钟。

【怎么办】

如何去设计一个番茄钟呢？

第一步，选定任务。我们可以在当日所有要做的任务里，选择一个最重要的任务进行执行。但实际的情况是，25分钟的任务很少，可能会有15分钟的任务或者是40分钟的任务。那怎么办呢？如果说任务较大，我们可以把任务分解成若干个25分钟，如果说任务较小，我们可以把两个任务合并成25分钟的联合任务。然后，准备执行这个任务。

第二步，执行任务。这一步很重要，我们要做到专注。我们可以设置一个倒计时的闹钟（当然，也可以用手机的计时器代替），这个过程中，我们每次只能做一件事情，我们只有一双手，不能同时做两件事情，甚至，都不要去想下一步，只需要专注在当前这一步。如果说，我们在这个番茄钟内，去看手机了去看网页了，去做其他的事情了，或者是去卫生间、喝水、接打电话了，如果中断了，这个番茄钟，我们就失败了。

第三步，到时处理。当25分钟结束后，如果任务没有完成，我们可以停下来，准备休息。当然，还有一种情况大家需要注意，就是中断任务后，需要很长时间去接续。例如：如果我们的表格做到一半后，如果停下来可能下次会要先回忆一下之前处理到哪一步骤，该做什么了，这样的中断会浪费我们的时间，这种情况下，我们可以考虑，第一，记录一下进度和下一步计划，或者延长1-3分钟，完成当前步骤，再暂停，不建议超过3分钟。

第四步，休息五分钟。这五分钟，我们可以考虑一下去卫生间、喝水，运动放松一下，为下一个番茄钟做准备。

以上就是一个番茄钟的四步骤，这里经常会有同学提出来，一个番茄钟必须是25分钟吗？感觉好难操作啊！我最初也有这样的苦恼。这里，我做两个说明：第一，25分钟是作者通过10年的实践得到的一个经验，25分钟相对效率较高，如果说大家开始无法持续专注25分钟，可以考虑缩短自己的时间。当然，如果通过练习，每次我们的注意力可以集中的时间更长，那我们也可以考虑延长我们的每次作业的时间。还有，当我们需要23分钟或者26分钟完成这个任务的时候，我们也可以考虑调整我们的番茄钟，这个点不必纠结，可以自己去进行微调。

但核心是一次只专注的做一件事情，不要分心。

【A2】大家能不能想出来一个明天需要做的、一个25分钟能完成的重要的工作任务呢？如果有的话，可以记录到自己的本子上。如果想不到的话，可以找个重要的工作，可以分解成几个步骤，找一个25分钟能完成的步骤，选中他。在明天用手机设置一个倒计时，25分钟，这25分钟专注于我们自己的工作，不看手机信息、不浏览新闻、不玩游戏、不吃东西、不出去散步，只是专注于我们这一个工作任务。期待各位伙伴，能够成功的挑战一个，以上就是我们的第一个片段，自己动手去设计一个番茄钟。

这里，再说一下第一个大坑，25分钟，我想问一下各位伙伴，一个番茄钟必须要25分钟吗？你觉得多少分钟合适呢？

大家的想法都有可以试验一下，自己去判断。这里如果大家初次使用，可以先按照25分钟去试几次，看看自己工作多久被中断，如果是10分钟，那就可以把一个番茄钟的工作时间设计成10分钟。随着对于番茄工作法的熟练掌握，我们可以尝试把时间逐步去变长，时间越长越少被打断，我们的效率会越高。例如，可以从10分钟变成11分钟，建议最多不要超过30分钟。

【番茄工作法的第一个大坑就是】明明可以个性化，你却咬住25分钟不放。

【导入2】有一句我们都很熟悉的话：叫理想很丰满，现实很骨干。当我们正在专心致志的准备大干一场的时候，突然领导的电话来了，我们能不接吗？同事来找我们来聊天，我们能拒绝对方，告诉对方，我们正在专注完成一个25分钟的任务吗？当突发事件来了，你能不处理吗？当打扰突然来到的时候，我们要怎么办？中断放弃还是坚持完成呢？

下面我们来看一下第二个片段，保护番茄钟！

【R2】保护番茄钟

外部中断要抢走你的注意力，而你要保护番茄钟，将注意力留给所承诺的工作。你承诺在25分钟内专注于一项活动。但是，当有人过来谈论你喜欢的电视节目，总不能永远都是同样的回答：“对不起，我正在番茄钟里。待会儿再说？”

所以必须“扭转”番茄钟和中断之间的依赖关系。电子邮件和电话很容易，你可以将其关闭。发电子邮件的人不会期待在25分钟内就收到回信。每半小时，在戴上战略帽进行工作排序之前概览下收到的新邮件标题(但不要阅读全文，尤其不要回复)，这已经足够了。电话留言处理方式一样，只是回信变成打电话而已。当然，回电子邮件和回电话，要作为番茄钟活动来安排，而不是在休息时间进行。

假如有人找你面谈，在不影响结果的前提下，可以请求对方尽量推迟。对于你的同事来说，你今天答复还是周五答复，结果可能是一样的。在对方接受的范围内，建议他尽量往后安排。用稍后的番茄钟重新计划中断事件，而不要在当时直接处理，这样做好处多多。

【I复述原文2】

【是什么】这个片段讲了我们在实施番茄钟，工作的时候会有一些外部的因素干扰我们，以及我们如何去保护我们的番茄钟不中断，能够高效的完成当前的任务。

【为什么】当工作被打断后，我们再次衔接上的时候，会消耗我们的时间。如果说我们因为那些不是很重要的工作，影响到我们专注去做重要的工作，最终影响到我们这段时间产出的价值。如果说总是被打断，想要高效率很难的。

【适用边界】当领导或同事来打断我们工作的时候，大多数情况下，都是可以稍后处理的，这种情况可以使用我们保护番茄钟的方法。如果是领导的紧急的事情或者是同事之间沟通感情，那我建议，考虑一下舍弃这个番茄钟，一会再开始，因为毕竟，紧急的事情和同事的感情，比当下25分钟的工作更加重要。

【怎么做】那到底如何保护我们的番茄钟呢？

第一种情况，减少电子设备的打扰。如果公司没有要求的实时需要查看邮件、微信、电话的要求，我们可以把邮件、微信、电话调成静音，减少因为电子设备的打扰，使我们分神。另外，如果我们的作业不需要网络，建议，可以关掉网络。

第二种情况，减少人的打扰。这里可以分成三个步骤去处理。

第一步，请求对方推迟。如果对方找我们来协商某事，我们可以询问紧急程度，并提出请求，是否可以推迟交流。

第二步，记录并贴在明显位置。如果对方同意我们推迟的请求，可以立刻把这件事情写到报事贴上，并粘贴在明显的位置，防止遗忘。

第三步，结束番茄钟后，立刻处理推迟的事情。当我们结束当前的番茄钟后，我们要即刻进行处理，毕竟如果承诺对方事后处理，但我们忘记了，会影响我们的声誉，这就得不偿失了。所以，一定要在结束后，立刻去做，避免遗忘。

【A2】你有没有过在工作中经常被打断的情况呢？想想今天有没有过被打断的情况，如果有的话，大家可以回复我一下，有或者没有。你想想，在今天被打断的过程中，有没有我们可以保护的情况呢？

明天大家就可以尝试一下，使用我们今天学到的方法。

【番茄工作法的第二个大坑就是】不区分情况就中断我们的番茄钟，影响我们的工作效率。

那我们说了专注的完成番茄钟，避免被打扰，那如何能够做到我们在开场说的

【导入3】在办公室长期工作的人颈椎病、肩周炎、腰间盘突出、视疲劳，甚至有的人呢，已经处在了亚健康状态，那番茄钟能够解决这些问题吗？可以的！下面，就让我们看一下第三个片段。

【R3】休息

当厨房定时器走到25分钟响铃，表示你已经完成了一个番茄钟。这时应该立即在今日待办表格的相应活动旁边画一个×，然后休息一下。休息时间可长可短，但我是用3~5分钟，完全放下工作，分身出来，也远离其他任何挑战智力的活动。可能会喝点水，或想想晚上吃唅。

我休息的最低标准是，站起来，从我的办公椅走开，至少两步远。一般这样足够消除我对之前工作的思考，还能做一些对肩背有益的运动。像我们这些办公族，每天在单调的位置坐太久了。

休息之后你要决定：是继续进行同一项活动，还是切换到另项。切换是因为重要程度有所改变，也可能只是因为上一项活动已经完成。

【I复述原文】

【是什么】这个片段主要讲的是如何去使用5分钟的休息时间。

【为什么】一个好的休息方案的设计，可以帮助我们恢复我们的活力，减少我们焦虑、敏感的情绪，为下个番茄钟做准备；如果长期坚持，还可以缓解我们身体的不适，甚至改善我们身体亚健康的情况。

【如何做】我们可以通过以下三步，去设计一个休息方案。

1、放下工作。设置一个5分钟的闹钟，并开启你的休息了。在闹钟结束前，要完全放下工作，不要再去处理工作，甚至不要思考工作，与工作相关的一切都停止。

2、准备活动。然后，你可以开始为下个番茄钟做准备了，我们可以去喝杯咖啡或者是白水，也可以吃个小零食补充一下体力，还可以去卫生间解决一下个人问题。还可以简单浏览一下手机信息和邮箱信息，看看是否有重要的信息和电话，如果有的话，不要在休息时间处理，可以规划在下个番茄钟去处理。

3、放松活动。这里我们可以根据自己的实际情况去设计，例如，我们可以散步或者远望或者闭目养神。如果你最近眼睛酸疼，你可以做1-3分钟的眼保健操，如果你颈椎疼痛，可以做个肩颈放松，如果你有腰部疼痛，可以做个腰背放松。如果不知道如何去做，你可以去下载一个KEEP，里面有专门的放松操，我们可以选择1-2个动作，做上1-3分钟。如果你能坚持下来，一个月后，效果会非常明显。

【不这么做的坏处】如果说，我们没有按照设定的休息设计去做，而是选择了看电视剧、刷新闻、刷抖音、打游戏等等，5分钟的休息时间是不够的，下个番茄钟可能会推迟，同时，也会影响后面的番茄钟的效果，甚至导致下个番茄钟无法专注的执行而失败。

【A2】好了，学完了如何使用5分钟时间进行放松的三个步骤，你也可以尝试使用这三个步骤给自己设计一个休息方案，当然，这个休息的方案，还是要按照我们的三步骤去设计。

今天我们的拆书课到此就结束了，欢迎你把你的三个作业发给我，也欢迎加我微信与我交流。最后，我们再总结一下我们今天的三个片段。第一个片段，帮助你在25分钟专注于当下的最重要的一个任务，避免打扰，产出最大化；第二个片段，帮助我们拒绝外部打扰，有效的保护我们的番茄钟；第三个片段，帮助我们设计一个优质的休息方案，为下个番茄钟提供准备，为我们的身体健康加油助力！好，期待各位通过今天的学习，可以让你更高效、更健康的工作。可能有的伙伴会感觉今天这三个片段就代表了番茄工作法的全部，那我要遗憾的告诉你，这仅仅是番茄工作法的一部分，更多的番茄工作法的内容，我们下期再见！