刚刚读完《拖延心理学》这本书，颇有所感，收获很多，和大家分享一下。
本书的作者是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，常年从事心理咨询工作，她们从1979年就开始为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，在该领域的研究长达25年之久，她们就是简·博克和莱诺拉·袁，两位出色的心理学博士。
当初买这本书，是因为我和大家一样，也是一名“懒癌”患者。有时候自己想写一些东西，却因为好玩的游戏、好看的电视剧或者好看的电影使绊，迟迟不开始动笔，以至于真的停止玩耍坐在书桌前写作的时候却不知道要写些什么。
焦虑，愧疚，痛苦一起袭上心头，让我越来越对自己感到失望，看到那些坚持日更的小伙伴的坚持，看到那些如何做一个时间管理达人的成功者，我更加焦虑不安。我似乎陷入了拖延的怪圈。
一直想改变这种糟糕的状态，却不知道从何下手，如何改变，直到我发现了《拖延心理学》这本书，我才明白我的拖延根源是什么，如何克服内心的恐惧做出相应的改变，如何更了解现实的自己并和真实的自己和解！
就像著名的心理分析学家荣格所说：最可怕的事情是去全然接受自己。
本书主要分为5大板块，分别是：（1）拖延vs行为（2）拖延vs心理（3）拖延vs大脑（4）拖延vs征服之战（5）拖延vs建议。前三个板块其实就讲了一个问题：什么是拖延？（what）第四个板块讲的是:如何摆脱拖延？（how）最后一个版块是：针对拖延者的一些使用建议。（action）在这里我简称为“WHA”三大板块。
01 “W”了解拖延
从本书作者前三大板块所提到的内容来看，我们的拖延行为主要表现在行为、心理和大脑三个方面。当然，这其中只有行为是显性因素，我们可以实实在在观察到，但是心理和大脑这两方面的因素却是隐性因素，如果我们没有采用相应的技巧，很可能根本不会察觉到它们的存在。
拖延是一个可以唤起我们每个人不同记忆的词。从小到大，从学校到办公室再到家里拖延的影子好像随处可见。即使是非常自律的人也不敢说自己从来就没有过拖延，只是拖延症状较轻的人没有遭受懒癌患者所遭受的痛苦，他们能迅速发现拖延的危险，并及时将其转危为安。
那拖延到底是什么？如何判断自己是不是拖延呢？拖延的具体表现又是什么呢？
在字典中，动词拖延（procrastinate）的定义是“推迟、延迟、延缓、延长”，由两个拉丁词所合成：pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“明天再做的意思”。
在如今的社会生活中，有太多的诱惑充斥于我们的生活，快节奏的生活状态，让我们应接不暇。以至于，一想到明天还有报告要交，想到明天还要早起，想到明天还要会议要开...我们就会感到抓狂，坐在凌乱的桌子前，盯着电脑桌面，心里想着：“我得马上开始。”
过一会，你可能还是没有开始，哪怕写一个报告的开头。这时可能另一个念头会趁虚而入：“我不开始又会怎样呢？”接着你可能在一次说服自己：“我还有时间。”“我今天状态不好，还是早点休息吧，养足精神，明天再做”。
到了明天，你带着恐惧，焦虑，不安坐在书桌前，你发现你还是什么都做不了。你在心里纠结着到底是做还是不做，最后到上交报告时，你还是没能完成。
你暗暗下定决心：下一次，我绝不拖延！而下一次，这样熟悉的场景一次又一次的上演。此时，你已经陷入了拖延的怪圈。
你是一个“完美主义者”吗？你是否恐惧失败或者成功呢？
在我以前的世界里，“完美主义”一直都是一个褒义词。我一直都以“要么不做，要做就做到最好”的原则要求自己，直到读了这本书之后，我才明白“完美主义”是我的“懒癌”重症的主导因素之一。一
因为自己是一个完美主义者，所以在我开始做一件事之前，我总会考虑很多的因素。当将这些因素加减求出平均值之后，我往往都得出的结论是这件事不值得我付出，因为我不可能做到最好，所以自己的好多计划都被搁置。因此，“完美主义”是一个潜在的危险因子，我们要时刻警惕它。
对于拖延心理，作者主要从争夺控制权、对于亲近和疏远的恐惧以及拖延时钟三个方面进行阐述。
对于控制欲强的人来说，拖延也许是一个捍卫自己的武器。你可能没有你的同事有才华，你可能不敢直面顶撞你的上司，而拖延是你的最后的阵地。你用拖延来保护你那强大的自尊心。
拖延除了能够保护一个人免于遭受他人评断，免于陷入与人抗争之外，还能够调节跟其他人的亲疏关系。有的人喜欢独处，有的人却害怕孤独。为了避免自己一个人独处，你不得不牺牲自己的学习工作的时间而和朋友一起玩耍。而喜欢独处的人，在自己需要其他人的帮助时，也不得不拖延其他人的介入。
拖延时钟主要说的就是客观时间和主观时间。客观时间指的就是钟表和日历的时间，它是不以人的意志为转移的。而主观时间指的是一个变体，这就是“事件时间”，它指的是围绕一件事情的发生、发展而定位你的时间，而这种时间是不可量化的，这就有可能造成你在无形之中养成拖延的坏习惯。
总有一刻，那时拖沓的此时变成了过去，而不去料想的将来变成了此时。
那么拖延与我们的大脑又是什么关系呢？我们是否足够了解我们的大脑呢？在此之前，你是否听说过“拖延基因”这个名词呢？
研究显示，你的大脑是一个活生生的动力系统，它在不断的变化，也在不断的修正。大脑具有一种重组能力，它可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，我们把这种能力称作“神经可塑性”。
这样我们就很自然的理解了，为什么你做的某件事情越多，你就会把它做的越来越快，越来越好。
根据我们大脑的生理结构，本书的作者还讲述了感受、潜伏的记忆、联结的通路和左逆转对于拖延的影响。
感受
我们都相信自己的直觉，尤其是女孩纸更愿意相信自己所谓的“第六感”。其实，这是有科学依据的。研究人员了解到，本能反应和直觉是智慧的一种表现。所以，感受很重要，即便它处于无意识中。
潜伏的记忆
潜伏记忆也被称作“早起记忆”，因为它们通常在3岁半之前就埋藏在你的大脑中，那时候负责记忆储存的海马体还没有得到充分的发展，所以你的潜伏记忆不被你所知，直到在你今后的生活中，某个熟悉的场景再一次激活你的早起记忆。正如英国心理分析学家唐纳德·温尼科特所说：“我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情。”
联结的通路
联结的通路主要说的就是一个人的大脑状态会影响到另一个人的状态。这里主要强调的就是父母对于孩子的影响，尤其是孩子在幼年时期海马体还没发育完整的时候。
左逆转
至于“左逆转”主要说的就是我们的左脑和右脑的关系。左脑主管的是我们轻松、乐观、开放的心态，而右脑主管这些负面的情绪。因此，了解自己的大脑的生理结构，友善地对待自己会相应的刺激大脑的相应的部位，从而创造出一种抗压感和健全感良性循环的状态。
02 “H”摆脱拖延
前面说了这么多关于造成拖延的原因和根源，下面我们就重点说一下作者给我们提供的一些有效的建议，大家可以根据自己的需要，指定自己的改变计划。
首先，最重要的一个法则就是：此刻，采取行动。不管是打扫房间的一角，还是坐下来写一个标题，还是去给家里的电卡充电...无论多么细小的事情，从现在你能做的，你想做的一件事情开始做。
做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程。因此，你不必期盼立刻就能看到改变的成效，在你做出改变的那一刻，你就已经比之前的自己好了一点点，不是吗？
作为股神巴菲特背后的合伙人——查理·芒格，查理在巴菲特的心里的地位可以说是没有人能替代的，而这位睿智的股神告诉我们，他每天读书的原因在于：我只想比之前的自己聪明一点点。
接着，找出拖延的原因，一次尝试一个技巧，慢慢来，观察自己内心的变化。你可以用记笔记的方式记录你的变化，不需要什么固定的格式，只要是你所想的，改变的都可以记录下来。记住，80%的大脑活动是发生在你的意识之外的。
下面你要做的就是制定明确的目标和可实施的计划。不管是一个目标是大的还是小的，达成任何目标的唯一办法就是一步一步来，就像有句谚语说的：“脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺。”
你可以进行一个一周实验。选定一个目标，列出具体的步骤，开始实施（实施的过程中要小心自己的恐惧和借口在其中作祟），跟进（记录自己的内心变化，在取得一些成果之后要及时的奖励自己），回顾（评估你的进步或者不足，回想一下你的选择关口）。
最后，你需要做的是重复做这些你做出的改变。记住，重复是非常重要的，在改变你的大脑的过程中，每一都很重要。因此，坚持住，别放弃！
此外，还有三个重要的作战方法。第一，学会怎样判断时间。第二，学会“接受”和“拒绝”。第三，利用你的身体减轻拖延。
时间是固定的，可衡量的，有限的，或许这是拖延者最难接受的一点。著名时间管理专家德鲁克说:“重要的事情先做；其他的事情，根本不用考虑。”生活中，我们总会要有很多事情需要处理。也有很多文章讲述了很多的时间管理方法，不论是“番茄工作法”还是“象限工作法”，其本质都是让我们先处理最重要的事情，就是这么简单。
学会接受有益于你的人和事。当你的计划无法实施的时候，你可以寻求周围人的帮助，在他的帮助下修改你的计划，并监督你直至你顺利完成你的一周计划。当然，选对人很重要啊。
在时间管理中经常被引用的一个法则就是二八法则：你20%的事务非常重要，并会产生最大的影响，你80%的事务不太重要，做不做对你都不会有太大的影响。其实，这里说的就是我们要学会拒绝那些没有意义的追求，对浪费你时间和让你退步的人说不。
通过运动启动你的状态。运动会刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙，有助于提升愉悦感和幸福感。当你运动的时候，你不仅会感觉到很好，你的大脑也会很好的运作：你的思维会更加清晰，记忆更为敏捷。
“A” 一些建议
1.确立一个可操作的目标（可观察，具体而生动），而不是那种模糊而抽象的目标。
2.设定一个务实的目标。不要异想天开，从小事做起。
3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。
4.现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。
5.只管开始做！不要想着一下子做完，每次只迈出一小步。
6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。
7.位困难和挫折做好心理准备。
8.可能的话将任务分派出去（甚至扔掉不管）。
9.保护你的时间。学会说不，不要去做额外的或者不必要的事情。
10.留意你的借口。
11.奖赏你一路上的进步。
12.将拖延看成一个信号。
最后，我想想用书中的一段话来结尾：
记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。
即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。
以往的历史无法决定你当下要怎样做。
你可以从学习、成长和挑战中获得快乐。
你不必等到完美以后才觉得自己有价值。
以此，共勉！希望大家都能早日告别拖延，面对真实的自己，和自己和解！
