跑步者痴迷于时间。无论是业余爱好者还是专业跑步者，对于大多数狂热的跑步者来说，他们的目标是变得更快——不断训练，以便将他们的马拉松时间或 5 公里配速缩短几秒钟。
但近年来开始站稳脚跟的一种跑步趋势是“慢跑”。慢跑运动背后的想法是任何人都可以跑步——无论你的能力或速度有多快。
这种方法的粉丝说它有很多好处——不仅对你的健康，而且对你跑步的乐趣。研究同意，有证据表明，慢跑在某些方面可能比高强度训练更有益。
当我们想到像埃利乌德·基普乔格（Eliud Kipchoge）或凯尔文·基普图姆（Kelvin Kiptum）这样的精英跑步者时，我们可能会认为，要创造世界纪录，他们主要以这些创纪录的速度进行训练。
但令人惊讶的是，精英跑步者将大约 80% 的时间花在所谓的 2 区跑步上——这种跑步速度会提高你的心率，但仍然足够慢，你可以进行对话。他们只有大约20%的训练是在更高强度的区域进行的，这些区域更接近他们的比赛速度。
造成这种情况的原因与训练给身体带来的压力有关。随着跑步速度的增加，身体承受的压力就越大。身体承受的压力越大，一个人患病、感染和受伤的风险就越大。
通过减少他们在更高强度下花费的时间，运动员减少了他们因疾病和受伤而错过训练的机会。
但这种方法不仅仅是降低受伤和生病的风险。培训的一个基本方面是发展所谓的“基础”。该术语描述了支撑所有训练适应的生理基础。对于耐力跑者来说，这是指他们的基线心肺健康，他们可以在此基础上建立更高强度的适应。
把它想象成一个金字塔，它有一个坚实的基础，结构的其余部分就是建立在这个基础上的。底座越大，金字塔就越高。
这同样适用于培训。你的基础越好，你在高强度工作时就越有能力。
您的基础是在慢速（2 区）跑步期间形成的，生理压力相对较低。但是，即使心脏在 2 区跑步期间没有承受太大的压力，每次跳动离开心脏的含氧血液量也会接近或达到其最大量。
这很重要，因为虽然心脏的泵血能力会适应训练，但更高的强度不会增加这种增益。发展强壮的基础可以使更多的氧气在每次心跳时输送到工作肌肉，这对跑步成功至关重要。
不仅如此，慢速跑步会导致身体使用储存的脂肪来获取能量，而不是依赖来自我们吃的食物中的碳水化合物储存。
燃烧脂肪在代谢上是一个更有效的过程，因为从单个脂肪分子中获得的能量远远超过从碳水化合物分子中获得的能量。这意味着跑步者总体上将消耗更少的能量，并且不会感到疲劳，并且能够在比赛当天跑得更快。
研究表明，对于花费更多时间慢跑的运动员来说，VO2 max（氧气容量）和比赛速度的增益要高出约 1%。至关重要的是，与更频繁地使用高强度跑步的运动员相比，慢跑者的有氧基础收益大约是其五倍。
即使您不是运动员，将大部分跑步保持在低强度的目标可能仍然是最佳选择。
缓慢而稳定
如果你热衷于尝试慢跑，最重要的是你的速度。你怎么知道你的速度是正确的，可以被归类为慢跑？
一些科学家将跑步速度分为五到六个不同的区域。从生理学上讲，区域 2 被定义为发生在乳酸阈值以下——乳酸（身体开始燃烧碳水化合物以获取能量时产生的一种酸）首次开始出现在血液中。
简单来说，这应该是你仍然可以进行对话的速度，而且你的心率只有你最大值的70%左右。如果你发现谈话开始变得困难，那么你应该放慢你的步伐。
如果您自己跑步，可以尝试谈话测试。如果你能大声地对自己唱歌而不用挣扎着喘口气，那么你就来对地方了。如果你确实挣扎，你的强度太高，乳酸会开始在你的肌肉中积聚（这可能会让你的腿感觉沉重）。
慢跑对你的身体和心理健康都有很多好处。因此，如果你是一个一直对自己缓慢的跑步速度感到害羞的人，也许这会激励你穿上运动鞋，试一试跑步。
