完美的热身：
最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2-4 组高次数的、难度递增的练习。如果你很年轻关节又没有问题，那只需做2 组热身；如果你年龄偏大，身体状况不好或是天气寒冷，那就做3 组，甚至4 组；超过4组，只是白费力气而已。
最好的办法就是，热身时先做一组20 次的练习，然后再来一组15 次的练习，之后就可以开始正式锻炼了。热身时不要太卖力，两组练习中只要用一半的力量即可。
显然，如果你正在练习该系列刚开始的几式，那就无法原封不动地使用这个热身规则。在这样的情况下，你可以将正在练习的动作做上两组作为热身——由你做主。如果由于年龄、气温等因素，需要延长热身时间，那最多也只需再做两组“热身组2”的动作，每组12 次。
高强度训练之后，我会来回走走或是坐在床铺上做几次深呼吸，我发现这样有助于快速放松身体并平静下来。
所谓慢工出细活：六艺中每个单独的系列，都应该从第一式开始。切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。一定要从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间，然后再全力以赴地锻炼—或许两个月，直到你快要开始厌烦为止。
训练势头：‘榨干’每个动作的‘营养’”“蓄势待发”。
动作节奏：对我的所有学生，我都建议2 秒下、2 秒上、在结束姿势中暂停1 秒的练习节奏。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。
如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。在做高难度的练习时，你可以通过使用“部分幅度”或“暂停休息”的方法（在短暂休息后再做一两次）多做几次。但不要冒进，要保证安全。在体操训练中，练到彻底“力竭”并不是好主意，你应该让肢休保留一定的能量，以能控制自己的身体。
能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。
至于组间休息多久，那要看你的目标。想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。有些家伙会使用秒表，好让自己逐渐减少组间休息的时间。组间应做一点拉伸。
做健身日记：
一、六艺之一：俯卧撑
当动作进行到最低点后暂停片刻，可以消除任何惯性，并增强肌肉力量与控制力。这就是为什么我提倡在动作进行到最低点时保持1 秒的原因。
动作要领：•在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。（有时这被描述为让手臂保持“柔软”。）
•要平缓地呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。
靠墙俯卧撑
桌子俯卧撑
跪式俯卧撑
二、六艺之二：深蹲
•深蹲的整个动作幅度是什么样的？动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这时，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅”。
•有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。如果膝关节处的肌腱还不适应较低的姿势，就可能扭伤。但是，如果你一步一步、循序渐进地小心练习，你的膝盖就能变得很结实，足以练习标准深蹲。不必担心！
•在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。
•下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。
•在深蹲到最低点时，你实际是“坐着”。请按照“坐”的标准来要求自己，而不是按照“蹲”的标准要求自己，有时这会帮助训练者降得更低，因为这有助于矫正髋部的姿势—避免屁股向后撅。
•最低点的姿势是深蹲中最难控制的部分—几乎所有练习都是如此，不过深蹲尤甚。尽管难度很高—做单腿深蹲时尤其难，但你在深蹲中绝不能快速下蹲，然后直接“反弹”（靠惯性）站起，这会严重损伤膝关节处的软骨。你应该通过前几式的练习慢慢增强肌腱的力量。
•我建议在动作最低点坚持1 秒钟，六艺都要这样—这是避免做出危险的反弹动作的极佳方式。
•在动作最低点坚持一会儿是个好习惯，但这并不是万灵药，在这种情况下你仍然可能作弊。有些人在起身的时候会出现摇晃前倾的趋势，这可以为起身提供惯性，使最初几厘米的移动变得更容易，可这样做会让膝盖承受多余的压力。你应该保持上半身不动，只靠腿部发力将自己推起.如果你做不到，那说明这个动作对你而言太难。你应该回到更容易的动作，坚持锻炼。
•有些人发现，深蹲时不得不抬起脚跟，所以他们干脆就在脚跟下放上木板或砖块，这是个坏习惯。需要抬起脚跟与平衡能力或身体结构无关。之所以会这样，只是因为你的脚踩缺乏灵活性，跟腱不够柔韧。如果你的韧带和肌腱很僵硬，在深蹲时脚踩不能充分弯曲，那你的双脚脚跟就会不自觉地抬起。一定不要使用木板之类的东西，你应该经常拉伸小腿，直到自己可以在不借助任何辅助的情况下做深蹲。
•练习深蹲时我喜欢向前伸出双臂，这有助于动作下降到最低点时保持身体平衡，因为这样能够分担身体的一部分重量，从而避免身体向后倾倒。
第一式：肩倒式深蹲（跟瑜伽动作很像）
第二式：折刀深蹲（其实就是扶着一个跟膝盖同高的物体做深蹲）
注意：做折刀深蹲时上半身前倾，并不直接位于双腿上方，因此两条手臂会承担一部分体重。该动作的难度大约只有标准深蹲（第五式）的一半，但这是能帮助下身肌肉与肌腱为之后的动作做准备的最佳动作。
第三式：支撑深蹲（为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。）
第四式：半深蹲
第五式：标准深蹲
三、六艺之三：引体向上
姿势以下巴超过单杠为宜。肘弯在完全拉伸的情况下应保有10度夹角，肩部要始终收紧。
初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势—经2 秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2 秒钟放低身体，再暂停1 秒钟。
等你做引体向上的能力变强了，比如，到了无需作弊就可以做第五式的水平，这时就可以通过蹬腿来增加动作次数了。先做严格规范的动作，尽量多做，至少要三一四次，然后再借助蹬腿产生的力多做一次、二次，甚至三次。这样可以让你突破正常的界限，发展更强的肌肉耐力。
做引体向上系列时进步慢是很正常的。即使你非常努力地训练，想要前进一步有时也要用上好几个月，这不是什么坏事。
1.垂直引体
2.水平引体向上【钻到桌子下面——胸部与下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势（图43）。然后平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。】
3.折刀引体向上
4.半引体向上【选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近90°（上臂应与地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚躁交叠在一起，以免双腿辅助借力。】
5.标准引体向上
四、六艺之四 举腿（而不是仰卧起坐）
举腿比仰卧起坐更具实用性。相比于抬起躯干，拾起腿的动作更加自然，在实际运
动中也更有用——踢腿、跳跃、跑步、攀爬都必须抬腿。
注意：
•呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。还记得上一坎笑得肚子疼时腹肌的感觉吗？为了最大化这种效果，在放下双腿时吸气，在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要，可以在两次动作之间喘几口气。
•腹横肌是腰部深处的肌肉层，其作用就像紧身胸衣一样，能够把内脏固定在特定位置。腹横肌如果很弱，在压力之下就可能被撕裂，使一些内脏向外凸出，形成疝气。在腹肌练习中，应该通过紧紧收缩腹部来锻炼腹横肌。在日常生活中始终通过收腹保持好姿势也会有锻炼效果。
•有些人认为举腿会使原本就有的背部问题雪上加霜。其实，如果你循序渐进地练习就不会如此。举腿时感到背部疼痛可能是因为力量不均衡——你的腹肌比下背部更强。为消除这种不平衡，训练计划中要包括锻炼脊椎肌肉的练习——深蹲与桥都很有效。
•做腹部练习之前，要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时，否则会出现腹胀，从而影响动作。一如果你发现直腿举腿很难，这可能是由于你的胸绳肌过紧所致。训练前先拉伸腘绳肌，情况会好一些。
1.坐姿屈膝【动作描述及注意事项：坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图61）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15一25 厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势（图62）。暂停1 秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动】
2.平卧抬膝
3.平卧曲举腿
4.平卧蛙举腿
【动作要领：先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候（图66）不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势（图67）。应该在这个两部分的动作过程中呼气。大多数中段练习此时都要反向重复前半部分的动作，但这个练习有所不同。在有阻力（重力）的情况下降低双腿比抬起双腿要容易，蛙举腿正利用了这一点。降低双腿并保持完全伸展（图68），直到双腿距离地面约2-5 厘米（图69）。大多数练习动作中上与下的过程都要经过2 秒钟，但该练习的下落过程要经过4 秒钟，以便身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。】
五、六艺之五：桥
如果仅仅是一时兴起就开始练习桥，那么缺乏力量的肌肉和不平衡的柔韧性会让你的肌肉拉伤，甚至更严重。
你需要计划。如果你刚刚接触桥（或只是大概练练），我建议多花点儿时间去锻炼基本力量。大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活。等到你掌握了窄距深蹲（86 一87 页）和悬垂屈膝（154 一155 页），你就可以着手应付桥系列了。
如果你通过举腿和深蹲系列培养了一定的力量基础，那么练习桥系列的前三式应该问题不大。即使这样也不要急于求成，要培养而不要破坏训练的势头。你不妨在桥系列中多花些时间，毕竟我们的脊柱极为珍贵，值得善待。
六、六艺之六：倒立撑
在此我建议初学者先掌握窄距俯卧撑，即俯卧撑系列的第六式（参见第五章），然后再尝试倒立撑系列的第一式，这样你的双手、前臂和上肢带肌才能适应支撑整个身体的要求。
1、倒立
找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头
顶在枕头上，头部距离墙壁约15 一25 厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬
起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地（图107）。然后，
让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚
靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正（图108）。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。
坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。
训练计划：
1. 新手计划
在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移
步下一个计划了。
