文/金大郎

吃得太多，超过身体所需，我们就会发胖。减肥，就是要让摄入热量小于消耗热量。减少摄入热量就是要比平常少吃一些。

但对吃货来说，少吃是很痛苦的一件事。别人是吃两口就饱了，而吃货是饱了还能吃两口。少吃能减肥，大家是知道，但是做不到。

有没有什么技巧，让我们能少吃一点，又很容易做到呢？营养学家和心理学家总结了一些方法，可以帮助我们对抗生理和心理本能，在减肥期减少进食量。

1 专心吃饭

小时候父母早就告诉过我们这句话，但我们没做到。

我们习惯边吃饭边看电视（小时候），或者边吃饭边玩手机（长大了）。

一边吃饭，一边上网或刷手机，因为注意力被分散，你会不知不觉吃多。

同时，因为没有专注吃饭，你会缺少进食满足感，结果就是不自觉的，在饭后不停找吃的，以弥补上一餐缺少的进食满足感。

2 细嚼慢咽

胃在饥饿的时候，会分泌饥饿激素，让我们产生食欲。进食后，饥饿激素的分泌慢慢减少。同时，胃肠道分泌的抑制食欲的激素如缩胆囊素（CCK）等，会逐渐增加。

随着这些激素的一消一涨，进食一段时间后，我们就产生了饱足感。这个身体调节的时间，大概是20分钟。

吃得太快（比如10分钟就吃完了），常导致你在饱感来临之前，吃进过多的食物。

慢慢吃，细细品味食物，不仅能让你有进食的满足感，还能防止你吃进超过需要的食物量。

3 先吃蔬菜和肉

蔬菜热量低，先吃它，多吃它，能减少其他食物的摄入量。

而肉类富含蛋白质，饱腹感强，吃后不容易饿。

最后吃主食。主食应该作为一日三餐热量的调节器。

当然，这样分开吃饭，在饭店还好，在家很多人可能不习惯。变通一下，多吃蔬菜和蛋白质类食物（鱼虾肉豆制品），少吃主食。吃两口菜再吃一口饭，而不是吃两口饭，才吃一口菜。

4 吃健康食物

大家可能都有这样的体验，如果长期不吃肉（或某一餐没吃主食），即使吃撑了，还是感觉没吃饱，好像还缺点什么。

这种想吃某种具体食物的欲望，称为特定食欲。

特定食欲的产生跟很多因素有关，比如营养、热量、习惯等。

如果长期吃低热量食物，我们就会想念红烧肉或油焖大虾，因为这些食物里富含我们饮食中缺乏的油脂。饭店的精致食物吃久了，我们会想念妈妈做的饭或家乡小吃。这是习惯产生的特定食欲。

如果食物热量足够，但营养缺乏，长期我们就会想吃肉、蔬菜或其他食物。因为这些食物里有我们身体缺乏的营养元素（蛋白质、某些维生素和矿物质）。

如果我们三餐吃得都很营养和健康，这种特定食欲就会减少，我们自然就会吃少。

5 用小碗和小盘子

我们常根据外部信号，而不是身体内部感受，来决定是否要停止进食。

如果盘子里的菜吃完了，我们就自动停止进食。餐盘里的食物分量常常会决定我们吃多少。

我们常习惯吃光盘子里的菜，这个行为习惯并不是天生的，更多是来自饮食文化的影响。

如果你仔细观察就会发现，3岁以下的小孩，不管你给他们多少食物，他们吃饱了就不吃了。但当一个小孩大到能和他讲道理的时候，他的这个饮食行为就会发生改变，他们会应父母的要求，吃光盘中餐。而不管食物有多少，他们饱不饱。

大份食物会让我们吃得更多。不管食物是装在餐盘还是包装袋里。因此，把你家的餐盘和饭碗换成小一号的，你会吃得更少。

6 只在餐桌上进餐

让食物只和餐桌发生联系，餐桌以外的地方，不要让食物可以看见，或吃东西。

我们的很多饮食行为都是无意识的，常常是吃过了，才会惊觉，我今天又吃多了（或吃了不该吃的食物）。这个原则，可以让你在办公桌或沙发上想吃零食的时候，多一个行动前的有意识的决策环节。

不把零食暴露在你的视线里；减少取食的便利度；只在餐桌上吃饭。这些原则会减少你很多实际发生的进食行为。

7 多吃液体食物

食物有能量密度高低之分。水没有热量。含水多的食物，相对同样体积同样材质的更密实的食物，能量更低。

多喝汤，多吃液体食物、流食这些含水多的食物，会减少热量相对较高的固体食物的摄入。

我们的胃不会数数，它不能计算已经吃进的食物有多少热量，是否已经满足人体所需。它只会根据食物体积判定是否吃饱了。因此，多吃液体食物，在吃饱的前提下，能让我们少摄入很多热量。

8 家中常备零食

是的，你没看错。

不要在饥饿的时候，才冲去超市购买食物，这时你的购物篮里通常是奶油蛋糕、黄油曲奇饼干、巧克力冰激凌……

因为我们会下意识的在饥饿的时候选择高热量的食物。这是一种进化机制，在食物缺乏的年代，可以帮助我们更好的生存。但在食物丰沛的现代社会，这只会让我们变得越来越胖。

家中常备健康零食，会避免因为饥饿，饥不择食而选择不健康的高热量食物。

9 和其他人一起进食/单独进食

对暴食症或贪食症患者来说，和大家一起吃饭，能最大程度避免暴食和多食。所以，应尽量避免单独进食。

但如果没有暴食症状，只是饮食不健康（吃得多或吃得不健康），和其他人一起吃饭，又常常会导致吃得更多。

这也是喜欢聚餐的人容易发胖的原因之一，因为和其他人一起吃饭，常常会比一个人单独吃饭吃得更多。这种情况，如果想改变状况，就要尽量一个人单独吃饭。

篇幅所限，更多饮食调节技巧，会在后续陆续分享，请关注更新。

金大郎原创版权文章，转载请发站内信。