加班,熬夜,第二天整个人昏昏沉沉,于是 你发誓晚上一定要早睡。但真实的情况却是,你又要靠着咖啡继续死撑,再一次陷入了熬夜的循环当中。为了完成工作,我们不得不牺牲自己的睡眠时间,但却发现,睡眠时间越来越少,工作效率并没有提高。如果你想要改变现状,那么不妨看看《睡眠革命》,这本书会告诉你如何平衡高效工作与高质量睡眠。
作者尼克·利特尔黑尔斯,是世界级运动睡眠教练,曾经担任斯林百兰营销总监,后又任英国睡眠协会的会长,他从事睡眠科学研究已经超过30年,提出的R90睡眠方案在国际上受到广泛认可。他曾为NBA、英国天空车队,英超足球联赛选手和奥运冠军等世界顶级运动员提供睡眠咨询,大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将,都曾经因为他的帮助,而在大赛中取得不俗的成绩。
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在了解R90睡眠方案之前,你首先应该确定自己的睡眠类型。你是喜欢早起的早起星人,还是习惯于晚睡的晚睡星人,或者你的睡眠类型是介于两者之间。弄清这一点尤为重要,因为睡眠类型直接影响着你的工作效率,以及生活的方方面面。如果你不清楚自己的睡眠类型,那么很有可能导致睡眠时间不足,工作效率低下等一系列问题。
如果你是早起星人,那么就应该在早晨规划好自己的工作日程。早晨这段时间,你会达到一天当中的最佳状态,只要能够抓住这段时间,就能够提高自己的工作效率,甚至可以提前完成工作。但是,早起星人不应该在晚上熬夜,因为熬夜会导致你的睡眠时间不够,无法在第二天上午保持充沛的精力。
如果你是晚睡星人,你很难像早起星人那样,在早上保持良好的精神状态。但是,晚上这段时间你却可以达到一天当中的最佳状态。你应该利用这段时间去完成一些比较重要的工作,因为晚上这段时间,你的工作效率可能会超过你白天一整天的工作效率。但是晚睡星人需要注意的是,尽量不要在周末睡懒觉。如果你以休息为借口,昼夜颠倒,或者睡眠时间过长,很有可能会造成在新的一周开始时,难以找到自己的状态。因此你必须确定自己的睡眠类型,依照自己的睡眠类型去安排自己的工作规划,只有这样才能让工作效率达到最高。
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确定好自己的睡眠类型之后,我们就可以按作者提出的90分钟睡眠方法来规划自己的睡眠时间。R90睡眠法,不是按照传统意义上的每天八个小时睡眠来规划自己的睡眠时间,而是以90分钟为一个睡眠周期,每天以睡眠周期来衡量自己的睡眠质量,而不是用睡了几个小时来衡量睡眠质量。
为了更好的实行R90睡眠法,你必须要做到每天在固定的时间早起。最好是能够使用模拟日光灯自然唤醒,而不是设置多个闹钟。为了保证每天能够在固定的时间早起,你可以通过R90睡眠法来推算自己每晚的入睡时间。每天晚上能够有五个睡眠周期,是最为理想的,但如果不能够保证,也至少要有四个睡眠周期。例如,如果你要保证在每天六点起床,那你就要争取做到每晚10点半准时入睡。坚持一段时间以后,你的身体就会渐渐熟悉这种作息时间,形成固定的生物钟。
在使用R90睡眠方法一周以后,你可以对自己在这一周的睡眠质量进行回顾。每周能够达到35个睡眠周期,是最理想的状态,其次是28到30个睡眠周期。每周要尽量避免有三个晚上睡眠周期严重不足的状态,如果超过三个晚上,那么你的身体会因为睡眠不足而产生一些不良的反应。
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为了能够在固定的时间入睡,你需要做什么呢?首先,在入睡之前,你必须关闭一切电子产品。入睡之前的这段时间,你要尽量保持平稳的心情,不要因为看到一些消息而过于兴奋或者失落。如果在入睡之前你处于一个较为兴奋的状态,那么你将很难快速进入睡眠状态。除此之外,你应该考虑房间的温度是否合适。温度过高或过低,都会直接影响到你的睡眠质量。只有温度处在一个相对正常的状态,你才能够在最短的时间内进入睡眠状态。
和入睡之前一样,在睡醒之后你也不要着急看手机。如果你在睡醒后的第一时间,在手机上看到了一些负面的信息,你接下来一整天的心情都可能会受到影响。你可以在睡醒但整个人尚未清醒的这段时间里,做一些适度的脑力挑战,比如听喜欢的广播或者做一些整理工作。在开始一天的工作之前,你要留给自己充分的早餐时间。很多人习惯于因为时间紧迫而不吃早餐,殊不知,早餐提供了你一整天的能量。如果长时间不吃早餐,会给你的身体健康留下隐患。
如果你在当天的睡眠时间不足,可以利用中午进行午休,或者傍晚的这段时间进行简单的修复。德国杜赛尔多夫大学的一项研究表明,即便是非常短暂的日间小睡,也能增强大脑的记忆处理能力。日间小睡,可以让长时间飞行的飞行员提高大脑的灵敏度,在飞机降落时处于最佳状态。同时,日间小睡可以提高运动员的成绩。对于我们普通人来说,30分钟的日间小睡,也许是最切合实际的。在这段时间,你很有可能会进入深度睡眠,但是却不会导致任何不良后果。能够利用这段时间进行修复,会让你在接下来的时间内精力充沛。
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R90睡眠法虽然是一种科学有效的方法,但是最重要的还是在于行动。除了保证高质量的睡眠,合理饮食和适度运动,都是健康生活状态所不可或缺的部分。如果你对自己现在的生活状态并不满意,那么何不放下手机,关掉所有的电子产品,换一种生活方式呢?尝试用R90睡眠法来认真规划自己的睡眠,不再依靠咖啡因让自己熬夜,你依然可以高效的完成所有工作。