目录导读：
经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群
虽然说训练要分主次，要抓住“主要矛盾”，但若忽视一些小肌群的训练，无疑是非常糟糕的！
肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责
一、肩袖肌群
1.构成
肩袖由四条小肌肉所构成：
冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌
肩袖肌群不包括“大圆肌”
2.起止点
3.关节功能
①冈上肌
近固定时，使肩关节外展
②冈下肌
近固定时，使肩关节外旋、内收和伸
③小圆肌
近固定时，使肩关节外旋、内收和伸
④肩胛下肌
近固定时，使肩关节内旋、内收
二、肩袖肌群的重要性
1.防止肩峰撞击
●冈上肌止于肱骨的上方，它负责肩关节的外展
●冈下肌和小圆肌都止于肱骨的后方，它主要负责肩关节的外旋
●肩胛下肌止于肱骨前方，它负责肩关节内旋
这四块肌肉共同稳定肱骨头，维持盂肱关节在动态中的稳定
如果没有肩袖肌群控制肱骨头，那么肱骨头就会与其周围的组织结构摩擦碰撞，出现疼痛的症状
如图所示，如果没有肩袖肌群发挥作用，形成一个向下的拉力，肱骨头就会向上滚动撞到肩峰
2.稳定肩关节
肩袖肌群虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色
研究曾表明：在三角肌的训练中，肩袖肌群的稳定力量占了2/3，而三角肌的力量仅仅占到1/3
这也从另一个方面说明，如果我们的肩袖肌群力量不足或者不平衡，很难让肩部有一个稳定的状态
3.规避运动风险
肩袖肌群过弱，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险！
此外，我们长期的不良坐姿造成肩内旋能力和肩外旋能力不平衡，肩外旋的肌群长时间被拉长或无力等问题，这样不仅影响肩关节的灵活度，也会增加肩关节受伤风险
三、肩袖肌群的强化
平日很多训练都将背阔肌、三角肌前束、大圆肌计划在内，这些肌肉都能锻炼到内旋肌，刺激到肩胛下肌，所以激活深层肩袖肌群要把训练重心放在外旋功能的肌肉，也就是冈上肌、冈下肌和小圆肌
所以训练重心应放在以下四类动作：
1.外旋
2.弹力绳外展
3.招财猫（古巴旋转）
4.古巴推举
四、大圆肌
1.位置及起止点
大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴
2.功能
肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸
由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,为“背阔肌的小助手”
五、肩部训练热身
对于资深健身党来说，很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，练的时间越久，训练经验越多，就越会意识到肩袖肌群的重要性
在任何涉及到使用肩部运动的训练中，不管是练肩、练胸、练背，事先对肩袖肌群做一些必要的预热，是非常重要的
1.YTWL
①Y
②T
③W
④L
YTWL是一个很好的锻炼肩袖肌群的动作， 也可以用来当做肩部训练前的热身。动作重点在于：以“肩胛骨”先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨
2.肩袖动作热身
3.肩关节功能热身
六、肩部训练流程
1.热身
①普适性热身
即全身性热身，如慢跑，快走，至身体微微发汗即可
②局部热身
针对训练的目标部位进行“预热”，如肩部训练，肩袖肌群的“训练动作”，恰是肩部很好的“热身动作”
2.训练
肩部训练，可以采用不同的身体姿态和器械，但原则上，既要对三角肌前束、中束和后束三部分单独专项刺激，又要做一些组合类的训练动作提高训练效率
如肩部训练，可以安排“站姿短杠铃前平举”➟“坐姿哑铃飞鸟”➟“俯身钢索反向飞鸟”➟“阿诺德施瓦辛格肩上推举”等基本训练动作组合
3.拉伸
肩部属于小肌群，在大量的训练刺激后，要及时进行拉伸，有利于肌肉的恢复和生长
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