健身日记第  1 篇  【深蹲】

最近在练习深蹲，分享一下我的心得。

你一定听过有句话叫「无深蹲、不翘臀」。深蹲，可以说是每一个健身爱好者和健身入门小白都知道的锻炼臀腿的方式，主要是依赖髋关节和膝关节在发生改变，而一个有效的深蹲动作，应该可以同时训练到髋部伸肌（臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌）和膝部伸肌（股四头肌）。

众所周知，深蹲对动作要求较高，这不很多“专业的”健身达人就出来科普深蹲的「标准动作」了。

▲所谓的标准深蹲

可是深蹲真的存在「标准动作」吗？M姐认为不然，深蹲在动作上的指导是必须的，但是所谓的「标准动作」绝对是不存在的。

 为什么说不存在标准动作 

谈深蹲前，首先要了解一下身体是怎么蹲下去的。

有人说了，怎么蹲下去的？不就是“夸嚓”一下就蹲下去了吗？其实不然，蹲很简单，但要起到锻炼作用且不会“夸嚓”一下就扯伤膝盖和老腰那要求就高了。

深蹲主要分为两个动作，向下蹲和向后坐。

这两个动作体现在关节上就是髋关节先屈曲、膝关节后弯曲、膝关节弯曲后髋关节再屈曲，即屈髋—曲膝—屈髋。

而这个过程，正是由于髋部伸肌和膝部伸肌的联动使得动作成形，反之动作锻炼到肌肉群，不同规范的动作，引发不同肌群的发力。

既然动作的规范性这么重要，为什么还说没有「标准动作」？

所谓标准动作，应该是所有人按照一个标准去做，就能达到想要的锻炼效果。但标准动作是按照理想化的身材去制定，而我们每个人的身形特点不一，训练目的不同，按照所谓的标准去做，有时反而不能达到想要的效果。

譬如

1.髋部结构

髋部结构特征会影响你能蹲多深和肌肉在髋部释放力的大小。有些人的髋部能让他们使用非常宽的站距时轻松蹲到平行以下，窄站距时就会比较困难；还有些人的髋部允许他们在极窄站距时蹲得深到做到脚踝上，但稍微一宽就做不到了。

2.锻炼目标

如果目标是力量举，那么宽站距会让你更好的利用臀部并且在你刚过平行的时候就能达到底部牵张反射的最大值，这样你更容易在力量举时蹲起更大的重量。

但如果你是健体型，想要你的股四头肌越大越好，而股四头肌的激活程度和深蹲深度又正相关，那么蹲的更深方式会更适合你。

所以，真的不存在什么「标准动作」，你需要根据你自身的特点和锻炼目标去决定【你的标准动作】。

如何开始练习深蹲 

那么，对于那些像M姐一样的健身新手（特别是女生），如何开始练习深蹲并且应该注意哪些问题呢（仅指徒手非花式深蹲）？

先看看之前说到的「标准动作」的标准是什么样的吧！》》》

1、 两脚间距与肩同宽，脚尖外展30°；

2 、动作过程中腰背挺直，髋关节向后折叠下蹲；

3 、蹲至大腿与地面平行，膝关节不过脚尖；

4 、臀腿发力，起身。

从这个标准中我们了解到深蹲需要关注的六个要点，它们分别是站距、脚尖方向、重心、幅度、膝盖和脚尖的位置、腰臀发力误区，下面就这六个要点分别说一下：

 1.站距 

一般建议练习深蹲站距为肩膀宽度，但每个人大腿和小腿比例，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲过程中站距可以从肩宽开始，反复尝试，找到自己合适发力的距离。

但如果你是女性朋友，练深蹲想要翘臀不粗腿的效果，可以采用脚尖距比较宽的（相扑式）深蹲，可以有效锻炼到臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群，M姐亲测有很强的锻炼效果。

▲举杠宽距深蹲

 2. 脚尖方向 

脚尖朝向约向外15-30度即可，但没有绝对的标准！因为往往脚尖的朝向和站距是相关联的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖朝向向外角度就越大。

图片来自硬派健身

 3. 重心 

看到很多指导文章里都说深蹲时重心应该放在脚跟，其实并不对，其初心大概是为了帮助健身小白找到臀部发力点，避免膝盖过伸。

实际上深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，保证这三点踩实不能离开地面，才能保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。

 4. 幅度 

按照蹲的下降幅度由小到大可分为浅蹲、半蹲、深蹲、全蹲，其锻炼的难度也由低到高。这里M姐仅说说深蹲和全蹲，因为浅蹲和半蹲对于臀腿的肌肉锻炼程度较小，试过蹲几组基本没什么肌肉使用感。

全蹲就是自然深蹲站距下，你能够深蹲的最深的深度。

而深蹲，当我们下蹲时，大腿根折角要低于膝盖髌骨的位置。

全蹲下蹲时的负荷主要施加在大腿后侧腘绳肌，可当蹲至一定幅度后，腘绳肌的受力会减少，受力更多的转移到大腿前侧股四头肌上，而且这种蹲法难度比较大。

深蹲因蹲下的幅度在腘绳肌的受力范围内，可以始终让大腿后侧的肌肉保持紧张感，对臀部的锻炼效果更好；但没有全蹲的幅度大，对肌群的刺激性更小，动作协调性及肌肉的锻炼度都不及全蹲。

了解到全蹲和深蹲的优缺点，你可以根据自己的训练目标，以及个人目前的能力来判断到底该选择进行什么样的深蹲方式。

但是记住不管蹲多深，前提是保持上身以及腰部正确的姿势去蹲。

 5. 膝盖和脚尖的位置 

“膝盖不要超过脚尖”曾一度被奉为深蹲的基准，因为你的膝关节和髋关节是通过股骨被连在一起同步运运转的，膝盖前伸必然导致髋部也前伸，这就会导致髋角改变变小，对臀部的训练效果变差。

但现行越来越多的人也意识到，这一准则其实并不适用所有的情况，因为膝盖的受力与重量还有站距、动作幅度紧密相连。

举个例子，深蹲幅度越大，站距从宽到窄膝盖超过脚尖的可能性也更大，所以不用绝对地去控制膝盖不要超过脚尖，因为深蹲时硬控膝盖活动范围，反而会造成不利影响。

其实我们不需要纠结「深蹲的时候膝盖能不能超过脚尖」的问题，只要在做蹲类动作时，我们是以屈髋为主导进行下蹲就足够了。

 6. 腰臀发力的误区 

深蹲的过程中，特别容易出现塌腰（又称腰部反弓）的情况，使得深蹲无法真正练到臀腿力量，而是腰部力量。另外当下蹲到尽可能低的幅度时，基本所有人都会出现一定程度的屁股眨眼，即深蹲时，底盆骨不由自主的做了一个盆骨后倾的动作。

▲左图为正确姿势，右图错误姿势

至于如何避免，估计又可以写一篇内容，这里就暂时不展开了，只是提醒大家练习深蹲时应该要注意这两个问题。

深蹲动作要点 

 划重点 

● 重心在全脚掌的三个点上，刚开始练习两脚间距与肩同宽，脚尖外展30°左右，逐渐进行自我调适

● 动作过程中，腰背挺直，不要塌腰，髋关节向后折叠下蹲

● 蹲至髋关节低于膝关节位置，不用严格执行膝关节不过脚尖，跟着屈髋的感觉走

● 深蹲时建议用腹部呼吸帮助收紧核心

看完这篇不知道你有没有收获到深蹲的技巧呢？M姐练了几天深蹲可是觉得明显臀腿更有力了。

如果想要同时加强上身的锻炼，还可以手抓哑铃一起做，像这样......