不知道到各位看官有没有这样的经历,当你在健身房中做屈膝硬拉时,总会有人用异样的眼光看你,好像在说硬拉是这么做吗?当你在做罗马尼亚硬拉时,也会有人用异样的眼光看你,硬拉是这么做吗?当你做相扑硬拉时,还会有人用异样的眼光看你,硬拉是这么做吗?
我就x了,硬拉那么多种,我开心做哪种,就做哪种,你们管的着吗?
总之,硬拉种类很多,究竟练哪种,选择在我们自己,只要确保我们所选择的动作正确。
那现在我们来聊聊硬拉的种类吧,硬拉大体可以分为三类:1.伸髋式 2.蹲式 3.竞技式。什么罗马尼亚硬拉、标准硬拉、相扑硬拉等等都属于这三大类之中。
伸髋式
顾名思义,就是这类的硬拉主要是能髋伸肌群发力,膝伸肌肉不发力或少发力的一类硬拉。伸髋式的硬拉能够集中训练到臀大肌、腘绳肌等伸髋肌群,减少股四头肌的参与,十分适合想翘臀又怕粗腿的女性。我们来看看常见的伸髋式硬拉:
1.直腿硬拉
直腿硬拉需要保持膝关节伸直,主要使髋关节运动,动作好做,但是很别扭。腰背挺直,由于力臂较长,大重量时无法避免的腰背难以挺直,所以,安全起见,训练时应采用轻重量刺激。
2.罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉,可以说是直腿硬拉基础上略微屈膝和后移臀部的变式,膝盖略微弯曲,使杠铃阻力臂减短,以提升硬拉重量。
蹲式
与伸髋式的腿部发力方式不同,蹲式硬拉前期动作更像是深蹲的起始动作,臀部位置相对较低,蹲式硬拉很少有人练习,只有举重运动员会训练该动作。
一图以盖之,相比于传统硬拉,举重硬拉的臀部位置要略低,致使在上升过程中股四头肌参与多,更容易拉起重量。
竞技式
竞技不言而喻,就是比赛,竞技式硬拉就是在力量举比赛中选用的动作,能够拉起最大的重量。主要分为传统式和相扑式。
传统式硬拉vs相扑硬拉
传统式硬拉与相扑式硬拉,两者的主要差异就在于双脚的位置。传统硬拉,双脚与肩同宽,双臂在体侧下垂,在双腿外侧。相扑式硬拉站距略宽,脚也较传统式更外八,双手置于双腿内侧。相扑式运动时运动距离较短,腿部多于背部尤其是大腿内侧肌肉刺激,是传统硬拉所无法实现的。
动作选择
1.舒适性
由于不同的人髋骨结构差异,所以,针对不同的人群选用相扑硬拉和传统硬拉的舒适程度是不同的,所以,在训练时,我们需要选择好适合自己身体结构的运动动作,才能尽可能大的避免损伤和事半功倍。
2.训练目的
动作的选择也需要看我们想着重训练的部位,练臀、练腿、还是练背。针对性的选择,才不会发生想翘臀变粗腿的情况。
硬拉多种多样,选一个适合你的,练的开心,效果明显何乐不为之。