按照计划，12月要减重3.5公斤，才能达成95斤的目标。本月只专注做这一件事。

一、重点调整饮食

1.黑榜食物坚决不吃。

2.每餐主食不超过一个拳头。

二、运动

1.每周跑步2次。本周跑一次10公里。

今天是本月第一次跑步，貌似又有半个月没跑步了，体力还好，没下降太多，相对轻松完成了5公里。风呼呼的，几乎没出汗。

2.每周完成3次减脂运动（每次3组）。

3.每天完成静蹲2次（记录时间，看月底能否蹲够1分钟）。

三、习惯养成

1.早起早睡；

2.每天保证摄入热量小于消耗热量；

3.每天6杯水；

4.每周做一次复盘。

本周减重目标：1斤