各位小伙伴大家好。今天我想和大家聊一下在制定计划中的一个小方法。
杨洋老师就提到过，大家做计划的时候是有成就感的，但是在复盘的时候却是痛苦的。究其原因，还是在执行的时候出现了问题，面对没有完成的计划清单，复盘时自然很痛苦。
除了分析过复盘为什么这么痛苦外，大家有没有想过做完一个细致庞大的计划，为什么会有成就感呢？
这也与今天我要分享的话题有关。
我要分享的这个技巧，叫做「执行意图」。它来自心理学家 戈尔维策在1999年发表的一篇引用量达到5000的论文。而它最大的特点是非常简单。
那么为什么计划这么难执行呢？一般来说，设定目标，拆解任务，执行行动是传统GTD的主要步骤。但是人类的大脑有着爱脑补的特点。当我们想象做一件事情，和真实做一件事情时，很多大脑的活动是完全相同的。也就是当我们在想象着完成一件事情时，我们的大脑可能以为事情已经完成了。这也是为什么制定计划很有成就感。而对于完成了的时期，我们的大脑也不会花费更多能量去督促我们在现实中完成一次了。
而执行意图，就是反向利用大脑的这种特点。
那么它是怎么样的呢？其实就是用「如果……那么……」的方式来设置目计划。
比如「我要每天读书」这样的计划，就可以变为，「如果到了晚上十点，那么我就开始读书」。前一种方法叫做目标意图，而后一种方法叫做执行意图。在执行意图中，因为十点还没到，所有你的大脑不会脑补完成的过程，而是会一直有一种箭在弦上的感觉，直到晚上十点，你会下意识的去读书。
这种方法的本质，是给你的执行动作设置一个场景，而当你进入场景后，就不再去纠结，而是直接执行。
我曾用这种方法实践过长期坚持跑步，我的计划是「如果到了晚上9点切PM2.5为优，那么我就去操场跑步。」。过程中，确实可以感受到自己执行行动的阻力减小了。大家也可以尝试一下，例如，「如果吃完晚饭，那么我就刷20个Anki卡片」。
而执行意图作者的妻子，也是一位心理学家。后来出了一本畅销书，叫做《WOOP思维心理学》将执行意图进行了扩展，完成了设置目标到制定计划的闭环。
WOOP也和执行意图一样简洁。它包括了4步：
W：愿望。思考一个自己想要完成的愿望，它有些难，但你觉得可以完成。
O：结果。想象一下愿望达成后的最佳结果，尽量生动，尽量夸张。
O：障碍。找到那个妨碍你达成愿望的障碍，它一定是最主要的、来自内心的障碍。
P： 计划。考虑应对障碍的措施，然后制定一个执行意图。我们可以制定应对的计划，「如果想玩手机了，那么我就去运动」；也可以制定预防的措施，「如果打开电脑了，那么我就整理今天的印象笔记inbox」。
其中第三步的思考障碍非常重要，它类似POWER模型中思考最有措施的劣势和问题一样。 来自心理学的解释是，执行意图让大脑预演了障碍出现与应对措施。当障碍真实发生时，我们可以迅速的察觉到，并按照计划采取应对措施。行动的采取，不再是有意识做出，而是潜意识的触发。这样，「跑步」、「不玩手机」这些本会消耗我们大量能量的行为，通过潜意识，被毫不费力的执行。
这一方法也可以和小能熊的3things结合，为重要而不紧急的事情设定执行的场景。
好了，今天给大家分享了一个非常简单的技巧，同时也有着科学界的研究成果支撑。
大家可以快速的尝试一下，希望对大家有所帮助。
参考：
[1] 阳志平, 《人生模式》. 电子工业出版社, 2019.
[2] 加布里埃尔•厄廷根, 《WOOP思维心理学》. 中国友谊出版公司, 2015.
