1. 水分与能量补充
赛后补水：马拉松赛后，补水是至关重要的。但要注意的是，补水不应仅限于冲过终点后的那一刻，而是应在比赛结束后的几天里都保持充足的饮水，以促进身体的恢复。
饮食均衡：除了水分，能量的补充同样关键。赛后应摄入均衡的饮食，包括蔬菜水果、碳水化合物和蛋白质，以帮助身体迅速恢复体力。避免因为庆祝而大吃大喝，这样反而会影响身体的恢复。
2. 休息与运动恢复
适当休息：赛后，身体需要一定的时间来恢复。对于普通跑者来说，建议休息五到七天再投入到下一场比赛或训练中。这段时间内，应避免高冲击力和负重运动。
低强度交叉训练：虽然需要休息，但并不意味着完全不能运动。可以选择一些低强度的交叉训练，如游泳、骑自行车或瑜伽等，这些运动有助于血液循环，加速身体的恢复。
3. 肌肉放松与拉伸
赛后拉伸：马拉松赛后，肌肉会出现轻微受损或紧张。进行10-15分钟的拉伸有助于肌肉放松，加速血液流向肌肉，促进肌纤维的修复，减轻延迟性肌肉酸痛。
按摩与辅助装备：赛后两天，当身体开始自我恢复时，可以考虑进行按摩以进一步放松肌肉。此外，还可以借助压缩衣等辅助装备来提高血液循环效率，加速身体的恢复。
4. 睡眠与心理调适
充足睡眠：深度睡眠是生长激素释放、肌肉生长和修复的关键时期。因此，赛后应确保获得优质且充足的睡眠，以促进身体的全面恢复。
心理调适：马拉松赛后，一些跑者可能会因为成绩或身体疲劳而感到情绪失落。此时，可以将注意力转移到其他有趣的事情上，享受跑步带来的快乐，但不要受制于跑步。同时，也要学会接受自己的成绩，将其作为一次自我挑战和成长的机会。
