今天的阅读部分我们会结合几个虚拟的案例，来分析生活中常见的拖延现象，理解应对思路，把行动营技术灵活运用在生活场景里。

麦麦的案例

距离论文答辩还有不到一个月的大学生

触发物：想到需要大修的论文和导师的臭脸行为：感到抗拒，做点别的放松一下

预期奖赏：焦虑暂时缓解

实际结果：事后意识到时间紧急，更加焦虑

这是一个非常典型的急性拖延应对场景。

在这个场景中麦麦有一个时间明确的任务（推迟会造成比较严重的后果），有严格的外在要求（导师、论文的评审、相关的格式规范）,而且任务的结果会对我们个人的发展生活有较大影响。

与之类似的场景也包括备考，重要项目的截止日期等。在面临时间压力和外部期待时，我们

可能会因为焦虑产生非常多的想法和预期，甚至抗拒去行动。原本有效的「番茄工作法」也

可能会因为身心状态的波动而变得青黄不接。

如果这段时间只有论文一件重要的事情需要推进，可以优先选择「沉浸式工作法」（第16天的练习）。

如果在启动阶段遇到困难，可以尝试通过两种方式即时启动，第一种方式是把注意力放在身体感受上（第2天），第二种方式是调用好奇心撬动行动（第12天）。

同时，如果感受到自己的注意力已经被非常强烈的想法绑架了，试着使用呼吸空间技术帮助自己回到当下，同时把注意力更多放在下一步的行动上。

妞妞的案例

精力充沛◇热爱群聊的瞎忙少女

触发物：写报告时想要查一下过去的文档，去搜索微信的聊天记录看看文档链接

行为：点开微信，看到种草群里有人分享商品优惠链接，抢完优惠券又开始往别的群转发，最终迷失在消息的海洋里

预期奖赏：聊天使我快乐

实际结果：快下班的时候发现，今天又没完成工作，得加班了

妞妞的典型问题是注意力和行为易偏离。主要的改善思路是在完成任务时保持觉察，并及时拉回当下。

具体措施是多加练习「番茄工作法」，并尝试使用「二阶番茄技术」（第10天）提高番茄的质量。例如，想要打开微信时，就可以停下来，记录一次外部干扰，然后提醒自己回到任务上。如果走神过久，可以作废这个番茄，直接开始下一个。

同时，有意识地预先管理信息入口也很重要（第17天），例如在使用番茄工作期间，关闭微信客户端，或者屏蔽群消息提醒，通过提前设置来减少外部的打扰。

如果意识到自己走神了，但还是很难停下来。可以尝试「即时停止」（第2天）。「即时停止」是「即时启动」的变体，我们可以「即时启动」一个「停止」的行为，例如「关掉网页」「放下手机」「离开餐桌」。

当然，这一切的前提都是我们有意图去改善拖延的行为，如果原本的行为并不构成困扰，例如喜欢这种松散的工作方式，哪怕因此加班也不会很着急，那也可以保持原样。

小满的案例

一直在改简历，从来没投出去的待业青年

触发物：看到感兴趣的招聘信息

行为：把我的简历改得更完善一点，增加录取的几率

预期奖赏：看起来在行动了，同时又避免了被拒绝带来的情绪伤害

实际结果：待业时间越来越长，心态也越来越焦虑

生活中越是重要的事情和决定，越容易被拖延。因为重要的事情往往和自我评价绑定，会带来很多想法和预期。

小满的改变和那种需要持续投入时间推进的工作有很大不同。

虽然看起来处境很难，但改变往往发生在一瞬间，当认知发生了变化，或者做出了一个决定。我们的行为可以像加入了催化剂的化学反应一样发生剧变。

换句话说，只要迈出第一步，在我们亲眼目睹「铁能够燃烧」之后，原本认为无法跨越的那个鸿沟就会自然的消失。

所以我们会鼓励小满尝试一下「即时启动」,如果担心后果和影响，先从自己没那么看重的公司开始，「即时启动」把简历投递出去。

在这个过程中，可以有意识地收集反馈和「复制例外」（第19天）。虽然这不一定能让小满马上获得心仪的工作，但行动起来一定要比停滞不动带来更多的变化。而这些变化中包含的信息，可以推动我们做好下一步的行动。

蛋仔的案例

没有主意，总是通过拖延「被动拒绝

触发物：在家人的催促下报名了职业资格考试，但一直因为各种原因没有复习

.行为：责备自己实在是太拖延了

预期奖赏：避免和家人发生冲突

实际结果：其实内心并不认可这个选择，即使拿到证书，也不想做相关工作（这是家人催我考的）。不复习，考不上，就不会面临麻烦的选择。

蛋仔的问题会更加复杂，看起来是拖延行为，但问题的核心不在于拖延，而在于我们要如何选择。

有时我们有自己的想法，但因为种种原因，无法清晰有效地把它表达出来，或者不好拒绝别人的提议，就会选择拖拖拉拉地做，甚至拖着不做。

如果想要改善这个处境，我们可能需要从自己的角度出发，澄清自己的愿望才能明确行动的方向。所以也可以考虑使用其它的暂停实验室练习。

如需要面对人际的压力，主动沟通，可以尝试认知行为训练，调整焦虑担忧的想法。如果想澄清目标，按照自己的目标去行动，可以尝试积极思维的练习。

但这个问题最终又可以回归到拖延问题上，那就是「拖着不去做自己」。

从拖延应对的角度，需要我们对自己的意图进行开放的探索，我到底想要什么，如何去做，为什么我要它。这部分内容，会放到「拖延应对进阶（还在研发中）」中，去进一步探索和澄清。（来自暂停实验室拖延应对营窦老师分享）

我的今日练习：

我最想改善的行为回路：

触发物：采购

行为：拖着干别的

预期奖赏：说不定不是必须要买的，少买东西达到极简，不买就不会有买了东西后带来的不合适退货麻烦和后悔，心情就不会受影响，最主要不用做选择和决定

实际结果：有时拖着拖着就不用买了，多数时候到了必须要买的时候，急急忙忙出手

根据你的拖延回路，回答这些问题：

1、这个行为一定要改变吗？我有多大的决心去改变它？

有一些改变就行，少买些东西也是我想要的

2、如果改变的结果我不能控制，我在这个过程中做了哪些具体的行动和尝试，才能少一些遗憾？

想到要买的东西就记下来，先列出购物清单，定个专门用于采购的时间

3、这个改变是否和紧急事件有关（例如有明确的外部截止日期）？是否需要启动急性应对预案？

一般不太需要

4、我目前掌握的技术中，根据我的理解，哪个/哪类技术对于这类事情最有帮助？

即时启动、番茄工作法

5、我接下来打算如何继续行动？

列出采购清单，每周定下采购日，先启动一个番茄。每月统计收入支出，试着了解自己和物品、金钱的关系；练习自己做决定