第六章失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”

在步入成年之前，恐怕每个人都经历过成千上万次的失败，而且，在漫长的人生道路上，还有更多的失败在等着我们。失败是一种极为普遍的人类经验，所以，人与人之间的区别不在于是否失败，而在于如何应对失败。这一区别在蹒跚学步的幼儿身上尤其明显，因为他们失败的次数极为频繁：尝试、失败、再尝试，是幼儿学习的主要方式之一。幸运的是，他们都充满了耐心和决心（否则，我们永远都学不会走路和说话），但在应对失败方面，也能从他们身上观察到非常明显的不同。

想象一下，有4个小孩，每人都在玩一个小丑盒玩具。为了打开盒子，让里面那只可爱的泰迪熊跳出来，他们需要把盒子一侧的大按钮滑动到左边。他们知道按钮是行动的关键，但滑动它却需要复杂的技巧。1号小孩拉动按钮，但它没有动，她使劲按下按钮，盒子滚到她够不着的地方，她伸出手去够，还是够不着。于是，她转过身去，玩起了尿布。2号小孩用了几分钟都没有成功地滑动按钮，他坐了回去，盯着盒子，下嘴唇颤抖着，却不做任何进一步的努力去打开盒子。3号小孩试图强行撬开盒盖，接着，她又拉动按钮，经过不断尝试，十几分钟后，她成功地滑动了按钮，盒盖弹开，泰迪熊“吱”地一下跳了出来。她高兴地喊着，把泰迪熊塞回盒子，又从头开始尝试。4号小孩看着3号小孩打开了盒子，他的脸变得很红，他用拳头打自己的盒子，并且流下了眼泪。

作为成年人，遭遇失败时，我们往往会采取非常相似的回应方式（尽管很少有人会转过身去玩尿布）。失败可以让我们感觉到自己的目标是遥不可及的，结果导致我们过早放弃（比如1号小孩的盒子滚到了够不着的地方）。失败会让有些人变得十分消沉、麻木、被动和无奈（如放弃努力的2号小孩）。有人虽然失败了，却愿意不断尝试，直到取得成功（如3号小孩）。还有人承受不了失败的压力，由于过于强调自我意识而无法采取乐观的态度（如痛哭流涕的4号小孩）。

如何对待失败，决定了我们的人生是否成功和幸福。虽然有些人可以很好地应付失败，但很多人却无法做到。失败总是带来伤害和失望，但也可以成为一段内容丰富、充满教育性的成长经历——只要我们客观面对失败，总结下一次该如何做的经验，坚持追求我们的目标。然而，如同我们在日常生活中遇到的很多心理创伤一样，忽略失败造成的伤痛，也许会使情况变得更糟，甚至越来越坏。

虽然我们的各种应对失败的方式都是在人生初期形成的，但这并不说明我们就要像小时候那样笨拙地对待失败。即使那些以最没有建设性和最具破坏性的方式响应失败的人，也可以学习更有利于心理健康的应对方式。然而，要做到这一点，首先要了解失败给我们造成的影响，即心理上的创伤和我们面临的情感挑战——如果想要医治它们的话。

失败造成的心理创伤

对情绪而言，失败相当于感冒，虽然感冒的滋味并不好受，但我们总会恢复——通过休息、多喝热饮、注意保暖等方式，如果我们完全忽略感冒，情况可能变得更糟，在某些时候，甚至会发展成肺炎。情绪方面的感冒亦是如此，遭遇失败后，尤其需要照顾到你的心理健康，例如在情绪上注意休息等等。然而，人们往往忽略了这一点，以至于让失败引发了心理创伤，它给情绪健康带来的损害要远远超出失败本身产生的影响。

失败会导致三种类型的心理创伤：它诱导我们对自己的能力和技巧得出非常不准确的、扭曲的结论；它一点一点地消磨我们的信心、动力和乐观，让我们感到无助和受困；它可以引发无意识的压力和恐惧，导致我们在不经意间破坏自己对未来的努力。

如此之多的人遭受失败带来的心理创伤，原因之一是只需一两次失败就足以启动整个恶性循环。此外，如果某次失败对我们来说特别重要或者具有特殊意义（情况常会如此），假如不加治疗，就有可能出现心理并发症，如羞耻、无助，甚至临床抑郁症。因此，失败——情绪上的小感冒——可能发展成心理方面的肺炎，影响到我们的基本能力，导致心理健康的恶化。

1.自尊受挫：为什么目标会变大，自我会变渺小。失败不仅使我们的目标变大，而且让我们觉得自己更加渺小。失败能让我们觉得自己不聪明、缺乏吸引力、能力较差、不熟练、不胜任——所有这些都对我们的自信有着巨大的负面影响。

许多棒球选手都曾提到，在连续取得安打时，球看起来似乎更大（所以更容易打），而当他们陷入低潮时，就会觉得球变小了，比较难打。大多数心理学家从来没有认真考虑过上述说法，也许是因为棒球选手是出了名的迷信。为了避免破坏好运气，有些球员在赢得一场胜利后，特意不洗内衣，还有的会抱着球棒睡觉，以阻挡厄运，结果让人怀疑他们的妻子是不是只好睡在沙发上。

当心理学家终于决定研究棒球球员们的顾虑时，他们遇到了一个问题：大联盟裁判不愿意暂停比赛，让球员去完成心理调查问卷。结果，科学家们只好在普通人身上用足球做实验。

实验的参与者要从十码线外对准球门踢出足球，每人可以踢10次，在起脚之前，所有被试者眼中的球门宽度和高度是差不多的。然而，尝试踢球之后，失败了的被试者（踢中两次或以下）

会觉得球门变小了10%，而那些成功的被试者，则认为球门变大了10%。看起来，棒球球员的感觉是正确的。失败会让我们的目标变得比过去更可畏，更难实现。

失败不仅使我们的目标变大，而且让我们觉得自己更加渺小。失败能让我们觉得自己不聪明、缺乏吸引力、能力较差、不熟练、不胜任——所有这些都对我们的自信有着巨大的负面影响。例如，如果一个大学生未能通过期中考试，她可能会认为自己能力较差，觉得课程比较难，结果更加担心，以至于期末考试受到影响。虽然有些学生会因为期中成绩不好而加倍努力，但其他学生可能被此吓倒，开始怀疑自己是否能够通过类似的考试。

但是，如果这次期中考试恰好是学生们进入大学的第一次考试呢？如果他们不仅觉得这一门课，而且认为整个大学生涯都充满了挑战该怎么办？期中考试的失败扭曲了他们的认知（如认为这门课程和大学学业比实际要难），他们可能会过早做出不恰当的决策。事实上，许多学生正因为这个原因，会在大一的时候辍学（就像上文中的1号小孩那样）。

失败会对我们的自尊产生更大的影响，让很多人对自己的性格和能力得出破坏性的结论，甚至认为自己毫无优点，一无是处，如产生这样的想法：“我是个失败者”“我无法做好任何事情”“我不够聪明”“我是白痴”“我太丢脸了”“我应该输”“像我这样的人，不会有任何成就”“不会有人想要聘用我/与我约会的”，等等，这些都会扼杀你的自信。

很少有人会认为这样令人泄气和没有建设性的想法有什么可取之处，然而，很多时候，我们却让自己沉醉其中不能自拔，或者大声念叨这样的话语，使它们的影响在我们身上产生果效。如果一个在学校拼写测试中失败的6岁孩子宣布：“我是个愚蠢的失败者，无法做好任何事情”，大多数人都会驳倒他说的每一个字，禁止他再如此评价自己。我们毫不怀疑，这种消极的想法只会让他感觉更糟，并拦阻他在未来取得成功。然而，当自己遇到类似的情况时，我们却常常不能运用相同的逻辑和智慧。

我们在失败之后做出的消极的自我概括，不仅不准确，而且对我们的自我评价和未来表现的伤害甚至超出了失败本身。对自我能力的批判，往往让我们对未来的失败过度敏感，并引发深刻的羞耻感，甚至威胁到我们的幸福。此外，它使我们无法准确地评估失败，避免今后再发生类似的失误。举例来说，如果我们认为自己的性格缺陷是阻碍个人进步的原因，那么就不可能去发现和纠正规划与战略目标设置方面的失误——它们更有可能是导致失败的关键错误。

为什么新年目标往往会狠狠打击我们的自尊

每到新年来临时，我们都会针对一些问题列出解决方案，期待改善人生和自我感觉。然而，到了2月份（有时甚至是1月2号），很多人往往就完全放弃了这方面的努力，结果，我们的自尊不但没有因为做出成就而获得提高，反而被失败和失望拉低。而且，我们会将此归咎于自己缺乏动力或能力，告诉自己：“我猜我不想改变”，或者“我只是懒得改变人生”，所以，我们的心情比去年12月31日时还要糟糕。

是什么让我们得出如此不准确的结论呢？我们为什么无法实现自己的新年目标？主要原因是，我们忽略了考虑如何实现这些目标，没有认真制定一个可行的计划，所以，无论决心有多大，能力有多强，目标都无法实现。事实上，我们最常见的错误，就是忽略目标规划，忘记设定开始实现目标的时间。

另一种常见的错误是目标罗列过多。作为一般规则，如果你的目标列表比你的孩子向圣诞老人讨要的礼物列表还要长，那么，你很可能需要删除一些目标。波琳最近刚离婚，新年的第一个星期一，她带着两个还在上学的孩子来到我的办公室，并自豪地将一张纸塞到我手里。“这是我的决心书，”她宣称，“因为你鼓励我给自己的人生掌舵，所以，这是我的航向！”我看了一下她的目标列表，它有以下项目：去健身房，每周4次，减掉25磅；尽量在工作中更加努力；整理家中的壁橱；粉刷卧室；交5个新朋友；在约会网站上发布个人资料，每个月至少参加两次约会；加入读书俱乐部；每月抽出一个下午做义工；参加品酒课；自学弹钢琴；花更多的时间陪孩子。“你怎么看？”她急切地问。“我认为，如果你是驾驶员的话，这张表让你看起来像个职业赛车手！”我笑着说，“对于一个开小货车的中产阶级母亲来说，这可能要求太高了。”我解释说，如果我们给自己设定了太多的目标，就不可能完成其中的任何一项。波琳的清单可谓是目标设定错误的大杂烩。其中的一些目标是相互冲突的（例如，每周4次去健身房和花更多时间陪伴孩子），有的不明确（如“尽量在工作中更加努力”），有的则太难（如，交5个新朋友、每月抽出一个下午做义工，而且，对大部分单身女性而言，每个月约会两次都很有挑战性，更不用说一个有两个孩子还要上班的母亲了）。

如果我们能够按照轻重缓急划分优先次序，那么即使有多个目标也不是问题。我们总会忽略把长期目标分解为许多个更实际的小目标，结果使很多目标变得非常艰巨，无法实现。而且，我们很少花时间去制定行动计划来处理各种可能出现的障碍和挫折，结果在其真正出现时一筹莫展。

总之，我们经常无法实现自己的新年目标（以及其他目标）——因为我们一开始的目标设置就是错误的，结果导致自尊受到了打击。

2.被动与无奈：思维框架的轮回

失败削弱我们的信心、我们的动力、我们的希望，让我们想要放弃，放弃任何未来的努力和可能取得的成功。一般来说，我们对自己性格和能力的看法越是消极，就越不可能努力追求心中的目标，越认为自己动力不足，目标也遥不可及。毕竟，如果我们确信失败的原因是自己不够聪明、没有足够的能力或运气的话，那又为什么要坚持呢？

如果失败带来的刺痛依然锐利，自尊仍旧伤痕累累，我们就更有“投降”的冲动，而这种冲动的前提本身就是不正确的。

30岁的莱尼是办公室经理，在一家销售公司工作，由于越来越对自己的职业生涯感到失望，他参加了心理咨询。虽然他的办公室工作为妻子和新生的孩子提供了基本的财务支持，但莱尼的真正爱好是变魔术。这是个瘦削的年轻人，长相棱角分明，留着浓密的胡子（我曾经和很多魔术师共事过，但为什么许多魔术师都喜欢留胡子对我来说一直是不解之谜）。莱尼穿着肥大的休闲裤和夹克，这让我经常期望他能出人意料地变出一只白鸽、可爱的兔子、一串彩色手帕什么的。

可是，莱尼最出其不意的举动无非是从夹克里翻出一颗润喉糖。莱尼从高中时就开始表演魔术，但他的魔术生涯从未成功到足以让他辞掉销售公司的工作。虽然儿子的出生令他很是激动，但他也意识到，以后自己的责任更大，更要和魔术师生涯告别了。当时，我对魔术师这个职业所知甚少，所以，我对他的想法不是非常理解。

“如果没有经纪人，是无法靠表演魔术谋生的，”莱尼解释说，“我从来没有过自己的经纪人，几年前，我给每一位经纪人寄去了我的表演录像带，但都没有回音。是的，我知道，”莱尼说，他似乎知道我想问什么，“你想知道我的个人绝招是否足够出色。”不过，我想的并不是这些，但莱尼接着说，经纪人只看重魔术师的个人绝招——这是魔术师的看家本领，显然，经纪人们并不对莱尼的绝招感兴趣。“过去两年里，我一直都在练习个人绝招，”莱尼继续说，“但几个月前，我30岁了，是的，我知道，”他似乎又在回答他想象中我的疑问，“30岁并不老，但是，我觉得是时候放弃魔术，专心养家了，我不再参加表演，把道具都收拾了起来。”莱尼深吸了一口气，“但是，不表演魔术……简直就像要了我的命一样。”莱尼使劲咽了口唾沫。“是的，我知道，”他继续说，“我的感觉不重要，因为我无能为力。我尽力表演好魔术，然而却失败了。我永远不会成为一名职业魔术师：我必须接受这一点，继续前进。这就是我来找你的原因，大夫，我需要帮助。你一定要帮我接受这个现实：我不能再做魔术师了，也许只要我接受了，就不会觉得如此痛苦了。”魔术是莱尼毕生的激情所系，但无法得到经纪人、拿出漂亮的个人绝招的失败让他觉得自己似乎走投无路。在他的心目中，唯一的选择就是放弃自己的梦想。这是失败强加给我们的想法，让我们感到绝望和受困，并导致我们放弃，我们往往会无意识地堕入这样的失败主义思想的旋涡之中。因为错过了升职的机会，我们会停止努力，因为我们相信，无论自己怎么表现，老板都不会提升我们。我们不会去投票，因为不相信自己选择的候选人会获胜。当抗抑郁药物失效，我们拒绝求助于心理医生，因为我们假定既然一个医生不称职，那么所有的医生都不合格。上健身房时，如果扭伤了肌肉，我们会觉得自己不适合体力活动。一旦违反了节食计划，我们就立刻得出结论：自己“就是减不了肥”。当我们的亲密要求不断被配偶拒绝，我们就会觉得自己不再有吸引力，以至于停止性生活。

在上述每一种情况下，失败都说服我们相信，我们没有机会得到自己想要的东西，所以，我们停止了尝试。失败可以说是非常有说服力。失败也可能非常有误导性。在大多数情况下，停止努力无非是创造了一个自我实现的预言。如果不采取行动，肯定不会成功，所以，我们认为最终的失败不是因为自己缺少坚持，而是说明成功是不可能的。我们的放弃恰好引发了我们试图躲避的结果，悲观主义令我们看不到确实存在的选项和可能性。

例如，在工作中，我们可能是升职的第二候选人，如果继续好好表现，或许有机会上位；如果我们为心目中的政治候选人摇旗呐喊，也许会增加其当选的机会；如果我们换用另一种抗抑郁药物，可能会找到最有效的药物，因为病人往往需要尝试好几种药物才能确定哪种最有效（就和许多非处方止痛药一样）；在健身方面，事先多做预备，通过制定符合自身水平的锻炼计划可以帮助我们避免受伤；如果我们发现很难坚持节食计划，不妨采取措施增强减肥动力；如果配偶拒绝了我们的亲密要求，可以和对方讨论原因所在，以防出现更大的问题。屈服于悲观、无助和被动的感觉有损于我们的心理健康，如同无视感冒对身体健康的影响一样。事实上，莱尼的“感冒”症状，在他决定放弃魔术的那一刻，变得更为严重，将他笼罩在绝望和无助的感觉之中，这让他处在患上抑郁症的高风险之中——这是心理方面的“肺炎”，而这会威胁到他的精神健康。

3.绩效和成就压力：做最坏的打算

当我们在任务中失败时，如果本来对成功的期望就不高，失败导致的心理创伤就会比较轻。彩票未能中奖，很少会有人得抑郁症；未经训练的业余歌手，如果歌唱比赛失败，也不太可能深感羞愧（当然，他们一定会觉得失望）。然而，当我们具备了获得成功的必要技能和能力，并期望成功时，我们很可能会感到更强大的压力，迫切需要做出良好的表现。一定程度的绩效压力可能是有用的，但当这种压力过大的时候，就具有极端的破坏性，因为它可以加重焦虑和对失败的恐惧。

在考试时，无论智商、准备情况或对考题的熟悉程度如何，许多人都会变得焦躁不安，其中一个原因是，考场的环境比较容易触发焦虑，哪怕只是在考试中紧张过一次，今后面临类似的情况时，我们就很可能感到紧张和焦虑。考场上的焦虑特别成问题的原因是，它会在很大程度上干扰我们集中精力和清晰思考的能力，从而对我们的成绩产生巨大的影响。焦虑往往极其贪婪，它会不顾一切地吞噬我们的精力和注意力。它引发的情绪不适如此具有扰乱性，如此占用我们的智力资源，以致我们可能很难理解问题的细微差别，无法检索记忆中的相关信息，组织连贯的答案，或者判定正确的选项。在基本智商测试中，焦虑可以把我们的得分拉低15分——该分差足以让你从高智商人才变为平庸之辈。

引发考试焦虑的更加潜在、不为人知的因素还包括我们对自己的性别、种族、民族等身份的刻板印象，这被称为“印象威胁”，它会导致我们下意识地担心这些因素的所谓劣势会影响自己的表现，即使这些“劣势”都是无稽之谈。这种担心，虽然我们自己很少意识到，却足以分散我们的注意力，影响我们的表现。

举例来说，假如一个女孩对自己的性别存在刻板印象，在没有男生参加的数学考试中，她取得的成绩可能会比有男生参加的考试好。即使是在21世纪，男生的出场也会微妙地提醒存在刻板印象的女孩：在数学方面，男性天生比女性擅长。

我们唯一恐惧的是对于失败本身的恐惧

对于某些人来说，失败不仅带来失望和沮丧，而且具有更深远的破坏性，如引起尴尬和耻辱感等等。这样一来，失败就变得更加吓人，令我们无意识地降低对成功的期望，而降低期望值似乎是一种合理的方法，可以用这种方式减轻失败对我们的伤害。

几年前，我曾接受过当时年近40的莉迪亚的咨询。为了照顾3个年幼的孩子，她已经离开营销工作的职位有10年之久。最小的孩子进入幼儿园后，莉迪亚和丈夫都认为她可以回去工作了，于是，她参加了6个公司的面试。然而，虽然她拥有内部的人脉和令人印象深刻的专业表现，6家公司都没有叫她回去参加复试。失败令莉迪亚十分尴尬，而且相当地迷惑不解。虽然她相信自己已经尽力了，然而对失败的恐惧使她不知不觉地破坏了一个又一个的机会。尽管我很快便发现了这一点，但莉迪亚却一直觉得她为了成功已经做到了最好。

“你看，我明白为什么第一家公司拒绝了我，”莉迪亚说。“面试之前，我没有时间多了解这家企业，因为我的女儿要参加一场重要的篮球比赛，我答应为球队烤核桃仁巧克力饼。”莉迪亚对第二次面试失败的解释也很勉强。“啊，你瞧，面试前的那天晚上，我母亲打电话来，我们聊了三个小时，我表弟的妻子与她的妹妹不和，这令我母亲很担心。尽管时间很长，但我不好意思挂断电话。”莉迪亚给第三次面试失败找的理由仍旧脆弱：“是这样的，我的指甲乱糟糟的，我想在面试前做个美甲，但是我估计错了时间，结果迟到了半个小时，也许是45分钟，无论如何，他们拒绝见我，你相信吗？”我当然相信了，不过，我还是忍住了，没有说出真实的想法。

莉迪亚继续解释，第四次面试前，她犯了严重的偏头疼，结果一宿没睡着。“我筋疲力尽！你相信吗，我甚至连简历都忘带了！”莉迪亚说，第五次面试当中，她突然“肠胃不舒服”。“我的胃突然隆隆作响，声音特别大，我赶紧开了个玩笑，向他们表示歉意，但他们什么都没听到，所以，我显得特别尴尬。将来我一定会觉得这件事十分好笑。”我怀疑，莉迪亚大概永远不会觉得这件事有什么可笑，但是，我还是忍住了没有说出来。

莉迪亚说，第六次面试本应比较顺利，但是——“我的运气不好，不知怎么的，我早晨起来后非常急躁，没有耐心，我丈夫认为，无论如何我都应该去面试，但我应该听从自己的直觉，留在家里。前台接待员十分讨厌，我和她吵了起来，面试官出来察看是怎么回事，结果……你知道他们会怎么说吧，但我不是故意的。”

大多数人听到莉迪亚的解释之后，立刻会识别出一系列的找借口、回避和自我破坏的行为模式，它们是导致失败的主要原因，但却被莉迪亚忽视掉了，她的潜意识知道，把失败归咎于任何可能出现的障碍，就可以避免耻辱和尴尬。对失败的恐惧使很多人陷入夸大琐屑困难、自我设限的行为模式，其本人却不自知。实际上，为了避免将失败的责任归咎于自己，我们往往十分善于给自己找借口。

需要准备重要考试时，很多人会先是拖延，最后又以“时间不够用”为借口；在做重要报告之前的那一晚，我们可能和朋友们出去大喝一顿，或者很晚才睡；我们可能把学习材料忘在了地铁上或朋友家里；参加樱桃馅饼烤制大赛时，我们可能忘记带上樱桃，或者在马拉松比赛中只带了左脚穿的跑鞋，抑或是像莉迪亚那样，把失败归咎于无穷无尽的身体不适或小挫折。但是，如果我们能够无视或克服这些小挫折，一旦取得成功，就会信心倍增，获得额外的成就感。当然，自我设限很少能够带来成功。此外，这种模式会阻碍我们正确地审视失败，总结出有用的教训，以便在未来加以改进。例如，莉迪亚的简历也许需要修改，面试技巧可能需要磨砺，但她却无法考虑到这些因素，因为她找来一些没有说服力的理由掩盖了失败的真正原因。

自我设限的无意识属性使我们看不到它的存在——即使别人已经给我们指了出来。莉迪亚最初认为，她的每一个借口都是正确的，她的失败是由自己无法完全控制的事件导致的。而当我提出不同意见时，她的回应是：“你不会想让我对女儿说话不算数吧？”还有，“问题在于，我没有听从自己的直觉留在家里，我的直觉从来没有把我引入歧途。”

恐惧失败对家庭的影响

莉迪亚需要直面她对失败的恐惧，因为研究表明，频繁担心失败的父母，也会向孩子传递负面的信息。多数父母将子女视为自我的延伸，也把孩子看做是自己养育的结果，所以，当孩子失败时，父母的羞耻感会被触发，他们会或含蓄（如通过声音或肢体语言）或公开地（如表达不满或愤怒）回应孩子的失败。意识到父母的不满，孩子们也会觉得羞耻，认为自己应该害怕和回避失败。

需要明确的是，在这种情况下，绝大多数家长完全没有意识到他们可能会对孩子造成如此消极的影响。莉迪亚非常爱她的3个年幼的孩子，然而，除非她能够治疗失败给自己造成的心理创伤，纠正自我破坏的习惯，否则，对失败的恐惧也会传染给她的孩子。

对失败的恐惧令人失态

比尔·巴克纳的职业生涯可谓是星光闪烁——作为棒球大联盟的球员，他累计成功击球2700次，赢得过击球冠军的称号，跻身于全明星队伍。但他为人熟知还因为他有过一次巨大的失误，那是在1986年世界职业棒球大赛中，效力于波士顿红袜队的他在对抗纽约大都会队时犯下的。巴克纳当时在第一垒，过来一个地滚球，这个球很好接，可他却失误了，结果让红袜队输掉了比赛，最终在整个职棒赛中遭到淘汰。巴克纳不是唯一一位在冠军赛中掉链子的球员，尽管他们已经把一个简单的技巧也练习了成千上万次。

非专业的运动员在关键时刻也会失误，在体育运动之外的领域，类似现象也是屡见不鲜。为什么那么多身经百战的运动好手，在最后一击时会阴沟里翻船？为什么富有天赋的歌手在彩排时表现完美，到了正式演出却走音了？为什么公司主管在向客户演示产品时从容不迫，而当总裁走进会议室时却变得结结巴巴？

20多年前，心理学家们就已经开始研究人们在压力之下做出失态之举的现象，但直到最近，他们才发现造成该现象的心理机制。失态的原因是，过大的压力让我们高估了任务的难度，结果关闭了大脑中自动或流畅执行任务的部分。为了理解这一点，读者不妨尝试以下练习。用水装满一只咖啡杯，握住杯柄，拿着它走过房间。这很容易，对吗？现在再做一次，这一次，当你走动的时候，眼睛要盯着杯里的水面，集中精力不要让水洒出来。结果你会发现，越是不想把水洒出来，往往更容易洒出水来。

失态也是类似的道理。压力越大，我们就越有可能过度分析自己的行动，不由自主地干扰我们曾经执行过多次的处理方式。虽然我们都会失误，但失态却通常在涉及重大利益的情况下出现，这可能导致我们陷入长期的自责。甚至在25年后，比尔·巴克纳仍然会质问自己当时为什么会失误。许多人也会责备自己几十年前出现的失态。

如何治疗失败造成的心理创伤

失败往往是痛苦的，但不是所有的人都需要情绪急救。许多失败并没有那么重要，虽然当时可能比较难受，但要摆脱其影响还是比较容易。对于有意义的失败，甚至不需要心理治疗，我们可以从中取得宝贵的经验，并以为指引改进未来的行动，直到达到目标。

然而，如果我们一再失败，或者应对失败的方式不当，以至于损伤了自尊和自信，破坏了未来成功的机会，那么，失败的“感冒”就有发展成心理“肺炎”的危险。由于失败引起的焦虑大都具有可以自我累积的特点，所以，失败之后，如有必要，最好尽快进行心理急救治疗。现在，让我们打开心理药箱，察看一下可行的治疗方案。

一般治疗原则

失败会造成三种心理创伤：它们破坏了我们的自信和自尊，使我们进一步的目标似乎变得遥不可及；它们扭曲了我们的看法，让我们感到成功无望，并迫使我们放弃或停止尝试；它们会增加我们的焦虑，使我们在不知不觉中破坏面向未来的努力。

疗法A（获得支持）

疗法B（重新控制）有助于最大限度地减少失败对自信和自尊的损害，阻止悲观和失败主义的思维方式，避免动力受损和放弃，提升我们的希望，帮助我们抓住成功的机会。

疗法C（承担责任）专注于承认失败以及失败引起的恐惧等感受，以便将自我破坏未来努力的可能性最小化。

疗法D（管理绩效压力）有助于减少绩效压力、对失败的恐惧、考试焦虑（以及印象威胁）和失态。

疗法A:获得支持

每当病人向我讲述某次令人失望且具有意义的失败时，我的第一反应是表达慰问，并表示情感上的强烈支持——这一举动往往使我的病人感动得找纸巾擦眼泪。我的第二反应是向他们提供一些经验，帮助他们继续前进——这一举动往往使他们把纸巾盒愤怒地丢回给我。在还没有走出失败的苦痛时，如果有人向我们指出尚存的一线希望，我们总会觉得他们比较讨厌。

尽管如此，我也要这么做，原因有两个：第一，我非常擅长躲避飞向我的纸巾盒。第二，因为各种研究已经反复论证过，治疗失败造成的心理创伤的最有效方法便是总结失败的积极教训。如果只是向当事人提供情感支持，常会让他们的感觉更加糟糕。但是，为什么会这样呢？难道我们在受到伤害的时候，不应该获得同情吗？在尚未摆脱失败阴影的情况下接受关心和情感支持，会让我们更加觉得自己确实是在性格和能力方面有缺陷。但是，如果对失败进行一番客观现实地评估之后，再接受社交支持的话，我们则会在情感方面受益，更有利于面对现实。在痛苦的失败之后，将获取情感支持和客观评估失败的经验教训相结合，是继续前进的最有效战略。尽管大多数人都擅长获取情感支持，但在我们没有摆脱失败的负面影响时，情感支持可能起到相反的作用。

从失败中吸取教训的练习

下列书面练习可以帮助你总结失败的经验教训。从大部分失败来看，共有6种类型的经验教训，你可以根据自身情况加以利用。

1.失败是伟大的老师。爱迪生失败了几千次才发明了灯泡，他认为每一次失败都是一段学习的经验。用他的话说就是：“我从未失败过一次，我只是了解到有一万种东西不适合做灯丝的材料。”失败总会告诉我们一些什么，指导我们为下一次任务做好准备。面对失败，下一次你会有什么不同吗？

2.失败提供新的机遇。亨利·福特创办的前两个汽车公司都失败了，如果它们都成功了，他也许永远不会尝试开办第三家公司。而就在这样的尝试中，他产生了流水线式生产的设想，并以此成为他那个时代最富有的人之一。那么，你的失败会给你带来怎样的机会呢？

3.失败可以让我们更强大。2011年8月，62岁的戴安娜·耐德试图从古巴游泳到佛罗里达州，这段路程长103英里，不幸的是，哮喘发作迫使她在游了60多英里之后放弃了尝试。不到两个月后，她又试了一次，这次，她游过80英里时，被僧帽水母蜇到，医生不得不把她从水中拉出来，戴安娜很快宣布她不会再尝试游泳了。然而，一旦疲惫和最初的失望消褪，她立刻意识到前两次的失败只会让自己更强大，更有可能成功。于是，2012年8月，她第三次尝试，虽然这次游得比前两次还要远，但危险的狂飑迫使她在完成任务之前又一次放弃。失败时，我们都会士气低落，但是，从失败的经验中学到的东西和恢复后的反弹总是会让我们更加强大，更有可能在未来取得成功。那么，你的失败可以让你在哪些方面变得更强大呢？

4.有些失败也是成功。我一直想知道环球小姐选美比赛亚军在获奖时刻的感觉，她会为代表她的国家参赛而感到自豪，还是因为与冠军只有一步之遥而懊恼不已？业余运动队输掉了季后赛固然令人扼腕，可是，难道打入季后赛本身不就是一项值得庆贺的成就吗？在多轮面试后没有得到想要的工作肯定令人失望，然而，曾经跻身顶级申请人的行列，也应该让我们感到鼓舞。我们的很多失败从某些方面来看也是成功，但我们却往往只专注于它们失败的方面。无论感到多么失望，我们始终应该认识到，即使最终失败了，也能从这段经历中找出成功的部分。那么，你能从你的失败里面找出哪些成功的一面？

5.失败使得未来的成功更有意义。研究表明，我们的工作越努力、克服了越多的失败和挑战，当最终取得成功时，我们就能感受到越多的意义、欢乐和满足。奥斯卡·皮斯托瑞斯是来自南非的职业运动员，2011年，他在韩国参加了田径世锦赛的400米赛跑。与该领域的其他短跑运动员不同的是，皮斯托瑞斯小的时候就双腿截肢，他依靠的是一副“刀片”状的金属假肢行走，他也因此成为参加健全人的世界冠军赛的第一个残疾人运动员。皮斯托瑞斯打入了个人半决赛，赢得了接力赛银牌（同时创造了一项全国纪录）。对于皮斯托瑞斯而言，只要上了赛道，就是一个胜利。他花了好几年时间在法庭上争取参加世锦赛和奥运会的权利，并最终证明自己的假肢并没有带给他超出其他运动员的“优势”。虽然赢得了官司，他还要充分利用有限的时间准备比赛——距离锦标赛的开始只有一周的时间。当皮斯托瑞斯第一次出现在赛道上，赛场内的每一个镜头都对准了他，他脸上洋溢着纯粹的喜悦之情，令身边的所有选手相形见绌，也使观众们感到由衷地敬佩。后来，在2012年伦敦奥运会的400米半决赛上，皮斯托瑞斯重复了他的惊艳表现（可悲的是，2013年2月，当他因杀害女友而被捕时，他留给观众的是另一种震惊。）我们失败得越多，最终的成功对我们的情绪、自尊和信心的影响就越大。在经历了失败之后，成功现在对你意味着什么？

6.成功并不总是必要的。最近的研究揭示了失败令人惊讶的一面：我们希望通过追求目标而获得许多益处，而是否能够获取它们，并不一定取决于我们是否拥有实现目标的能力。在大多数情况下，与实现目标相比，朝着我们的目标稳步推进，更能让我们拥有持续的幸福感和成就感。这种满足、兴奋、骄傲和自我成就感，以及不断靠近目标的感觉，让我们体会到一种莫大的圆满和喜悦，它能给我们的情绪、动力和心理健康带来奇迹般的影响。在你追求目标的过程中，你能找到收获意义和满足的方法吗？

治疗摘要：获得支持，面对现实

用法用量：每次经历有意义的失败时，请尽快应用本疗法。

疗效：把给自信、自尊和动力造成的损害减到最低。

次要疗效：减少绩效压力。

疗法B:专注于你能够控制的因素

失败可以让我们感到压抑和无助，让我们觉得好像事件是我们不能控制的，我们是注定要失败的。一旦我们相信，无论自己做什么都不会改变事情的结果，就会倾向于放弃或者只投入有限的努力。然而，屈服于这种麻木却可能把情绪的“感冒”转化为心理的“肺炎”，因为绝望和无助往往是导致临床抑郁症的前提。

失败的悲剧在于，许多围绕它的假设和观念会导致我们得出结论：失败的原因是我们没有控制的能力。然而，科学家已经反复论证，改变观念，并且专注于那些我们能够控制的方面，对我们的希望、动力和自尊是非常有利的。在某些情况下，仅仅是获得了正确的信息，驳斥了我们认为自己是无助的这种看法就足以治愈我们的麻木，防止“情绪感冒”的恶化。

一项针对65岁以上的老年人的研究说明了这一点。老年人往往不爱活动，这会严重影响他们的健康，但问题是，如今的老年人常常认为，变得不爱活动是人变老过程中的自然组成部分（事实当然并非如此）。科学家则告诉老年人，他们不爱活动的原因并非年龄变老，而是因为这种生活方式是可控的，而老年人完全可以每天进行一定程度的散步，这样的锻炼方式也在他们的控制之下。结果，一个月后，科学家的简单呼吁促使很多老年人养成了每周步行两英里半的习惯（可谓是显著的改变），而且，他们表示，自己的体力和心理健康都有了改善。

重新恢复我们对导致失败的情况的控制感的最好办法，是重新审视我们的准备（我们实现目标的计划）和表现（我们是如何努力的），这样才能确定哪些我们认为无法控制的因素其实是可控的——如果采取不同的控制方式的话。

控制实现目标的计划的练习

既然最好是一次追求一个目标，那么不妨针对每一个目标都做一次这个练习。上文提到的有许多新年目标的波琳，就决定先完成“结交新朋友”的目标，因为在离婚过程中，她的社交圈子已经缩小了很多，她渴望找到社交的新出口，认识新的朋友。

1.尽可能地用现实和具体的词语来定义你的目标。

请记住：要制定明确的、可衡量的目标。例如，“为了夏天而减肥”的目标虽然现实，但并不具体。“中彩票”，是具体的，但不现实。而“写一本畅销小说”既不具体（写哪方面的小说？），也不现实（只有少数小说才能成为畅销品）。波琳将她的目标定义为“找到三个社交场所，认识志趣相投的人”。

此外，请以具有个人意义，你觉得其本身有趣，并能在长时间内最大限度地提高你的动机的方式定义你的目标。例如，你可以把你的减肥和锻炼的目标定义为：“建立更健康的生活方式，给我更大的活力和后劲，使我以后能在漫长的岁月里享受子孙满堂的天伦之乐。”此外还要仔细考虑你选择的养生方案。例如，要是参加了登山俱乐部，和朋友一起锻炼，可能比你在地下室的跑步机上独自锻炼效果更好。

2.将大目标分解为小步骤。

请记住：将长期目标分解为小步骤的方式可能对我们的动机产生巨大而重要的影响。如果实现小目标需要的努力太少，可能使我们失去兴趣和热情，在追求更大的目标方面变得不那么积极，从而使我们丧失前进的动力；同样，太有挑战性的小目标也会让我们心生气馁。所以，小目标的难度最好适中，让我们在可控的范围内取得一定的成功，这样就能化繁为简，稳固推进，实现更艰巨的挑战。

确定小目标时，要专注于我们能够控制的变量（如我们的表现），而非无法控制的变量（如特定的结果）。例如，实现减肥或健身的目标，应着眼于我们吃什么、吃多少、运动量多大（这些都在我们的控制范围之内），而不是减掉多少体重（因为我们不能强迫我们的身体以预定的速度减肥）。如果我们打算创建博客，就应该确定每天在博客上花费多少时间，先不要去管这个博客能否呈现预期的效果（因为程序和设计问题等困难是难以预见的）。假设我们开办了一个奶酪爱好者博客，与花半天时间调整一张瑞士奶酪图片的大小相比，每天按计划投入固定的时间来打理这个博客更能让我们有成就感。

波琳把她的大目标分解为以下的小目标：“罗列出我感兴趣的活动清单，在网上搜索相关的场所，每周探访一个场地。”

3.为你的大目标和小目标设定时间框架。注意： 最好是检查一下你的清单上的小目标，给它们设置开始日期/时间和完成日期/时间。有时可能需要首先设置大目标的开始日期和完成日期，然后据此设置小目标的相应时间（如为参加马拉松比赛做训练、为申请工作职位或学校做准备等），但如果可能的话，我们应该首先设置小目标的时间框架，因为这样做能够使整个时间表更加现实有效。小目标的完成时限最好长度适中，以便保持我们的兴趣、努力和动力。波琳决定第二天就开始搜索社交场所，然后每周探访一个场所，直到发现合适的为止，此后，她将每两周探访一个新地点。

4.列出所有潜在的弯路、挫折或可能出现的诱惑。

注意： 采纳童子军的座右铭“居安思危”是明智之举，不仅要考虑到可能出错的地方，也要想到能够出错之处。举例来说，如果我们的目标是尽量少喝酒，学会自我节制，那么，不仅要在节假日的聚会上加以注意，也应该考虑到受邀参加商务宴请的情况（比如我们的客户恰好是葡萄酒爱好者）。波琳就预料到了她的保姆可能出现的问题：这个保姆过去经常爽约。

5.列出可能解决上述弯路、挫折或诱惑的所有解决方案，包括你能做些什么来避免它们、你打算如何实现这些解决方案等等。要将你的策略转化为积极的行动（如，“假如有人给我烟，我会说‘不，谢谢，我戒了’”，而不是“要是有人给我烟，我不会要”）。

注意： 关键在于提前预见各种问题、制定解决方案，从而避免在困难出现时士气低落、动力不足。提出了解决方案，还要加以实行。例如，对于那些打算参加乳腺癌筛查的女性，如果先让她们确定好检查的方式和时间，那么比起没有事先计划的女性，她们顺利完成检查的概率是前者的两倍。波林的解决办法是找到一个备用的保姆，如有需要，请这名保姆来帮忙。

重新审视任务的执行情况

并非所有的失败都是由错误的计划导致的，我们还需要获得如何执行任务的控制权。例如，莱尼放弃了成为一名职业魔术师的梦想，因为他相信他已经尝试了一切，虽然他想出了了不起的魔术招数，但仍然未能如愿。他花了几个小时回想他所知道的各种魔术技巧，试图集思广益，想出新的技巧组合，从而将自己的表演提升到一个新的水平，但是，尽管有这些努力，他还是未能想出说服经纪人的招数。

对于他的失望，我表示同情（莱尼感动地去拿纸巾盒）。然后，我告诉他，我完全不同意他的观点，说完，我就做好了躲避飞来的纸巾盒的准备。对于我的评论，莱尼表示非常惊讶，也非常好奇。我解释说，他还可以采取很多头脑风暴的方式来探索和尝试现有的招数，而对失败的惧怕实际上已经限制了他的选择，并在不经意间使他认为自己的努力都是无效的。

我告诉他一些如何进行头脑风暴的方式。例如，先确定他觉得令人信服的表演主题（如关于家庭、怀旧、爱情、文化、食品等），然后再考虑如何用魔术引出这些主题。抑或是先从他想要激发的情绪反应着手（敬畏、惊奇、惊讶、困惑、震撼等），以及这些反应的唤起顺序。或者，他可以先专注于使用非常规素材或方法（如反转）。举例来说，我建议，如果表演扑克魔术，可以把选中的扑克从一顶帽子里拿出来，而不是双手捧着纸牌，抑或是从帽子里变出几只兔子，让观众从中选择，把选中的兔子放回帽子，变出之前的纸牌（不过，莱尼没有采纳我的这一建议）。

失败造成了莱尼在选择方面的限制，在其他方面亦是如此。他相信观众更感兴趣的是电视真人秀明星、关于名人或者政治家的笑话，而不是魔术。然而，他却从来没有考虑过把这些概念整合到魔术中，并且相应地改变自己的招数。莱尼很快就意识到，还有更多的途径可以探索，而且放弃自己的梦想为时过早。得出这个结论的瞬间，他的情绪立刻有所变化，我第一次看到他的眼中闪烁出希望的光芒。

获得计划执行控制权的练习

这项书面练习的目标是确定在你控制范围内的导致失败的因素，以便确定今后努力的方向、如何应对这些因素。为了说明，我以莱尼的应对情况为例。

1.描述失败。请确保它是单一的事件。例如，假如你5次都没有考取驾照，请只列出最近的那次尝试。莱尼写道：“我未能成为一名职业魔术师。”

2.列出所有促成你失败的因素。莱尼写的是：“绝招缺乏说服力、没有经纪人、缺少人脉、观众不关心魔术。”

3.确定清单上的哪些因素在你的控制范围之内，哪些不在。例如，你控制范围之内的因素可能是“我未能完成马拉松，因为我没有给自己足够的时间来训练”或“我的婚姻失败了，因为我们从来没有学会相互沟通”。你控制范围之外的因素可能是“我没有通过律师资格考试，因为我在重要的考试中变得紧张”或者“我失去了客户，因为我们交付的产品有太多的问题”。莱尼列出了在他控制范围之外的因素：“没有经纪人看好我”、“我不是一个足够好的魔术师，没有明伟大的绝招”“没有人可以帮助我获得更多的表演机会或经纪人”，以及“大多数观众不关心魔术”。他列入自己的控制范围之内的唯一因素是“放弃魔术是我的决定”。

4.检查一下列表中所有超出你控制范围的因素，然后尝试从不同的角度审视它们，看看你能否用可以控制的因素加以替换。例如，你可能会把“我没有通过司法考试，因为我在重要的考试中变得紧张”替换为“我没有采取措施来管理我的考试焦虑”（因为我们总是可以学习如何这样做），你可能会把“我未能留住客户，因为我们交付的产品有太多的问题”替换为“我缺乏必要的投诉处理培训，所以没有留住客户”（因为投诉管理培训是我们总能得到的东西）。

莱尼把“我不是一个足够好的魔术师，没有创造出了不起的绝招”替换为“在众多方法中，我只试过一种头脑风暴的方法”，把“没有人可以帮助我获得更多的演出机会或经纪人”替换为“我还没有尽力去联系其他魔术师、演出预订者和俱乐部老板”，把“大部分观众不关心魔术”替换为“我还没有把我的招数重组为能够吸引观众的形式”。

5.完成第4步之后，请制作一份新的清单，列出属于你的控制范围的行动项目。针对每个因素，找出问题的解决方案或进行必要的修改，以提高你未来成功的机会。莱尼决定，再给自己一年时间，尝试另外三种头脑风暴的方法，开发出有说服力的招数。他还决定把重点放在联系其他魔术师、演出预定者和俱乐部老板上，并使用社交媒体平台，增加出镜率。

8个月后，莱尼给我留言说，他要在电视上表演他的新招数了！他想出了一个既感人又有视觉美观的绝招。但对我来说，最神奇的地方在于，在他的电视首演中，我看到他的脸上洋溢着纯粹的喜悦之情。

治疗摘要：专注于你能控制的因素

用法用量：每次遇到一个有意义的失败，就请尽快应用本疗法，确保在未来努力之前和设定新目标的时候，重新审视执行目标的计划，并且加以演练。

疗效：防止或减少无助和绝望，从而感受到越来越多的希望和动力，并提高未来成功的机会。

次要疗效：最大限度地减少对信心和自尊的损害，减少绩效压力。

疗法C:承担责任，承认恐惧

虽然为失败找借口很有诱惑力，但这样做却阻碍了我们从失败中学习很多有用的经验教训的机会，更糟的是，我们越是拒绝承担任何责任，就越有可能觉得情况似乎是我们无法控制的。承认失败通常会唤起至少一定程度上的恐惧和焦虑，我们不妨尝试触摸这样的感觉，承认它们，从而防止它们不自觉和破坏性地影响我们的行为。

想要重新回到职场的莉迪亚遇到困难的原因是，由于长时间远离职场，她的自尊和自信都十分不足，无意识的自我设限也为她的失败提供了现成的借口。这几乎注定了她的失败，而莉迪亚对这点则完全看不到。她讲完第六次面试的失败经过（和准老板公司的前台接待争吵）后，我决定把我自己的想法告诉她。

“度过一周的假期后，对于回去上班，我有时会觉得有点紧张，”我说。“所以，对于10年没有上班，现在要回去工作的情况，我能够理解那种感觉有多么可怕。”“嗯，当然，是的，是有点吓人，”莉迪亚承认。“我觉得肯定很恐怖。你和别人讨论过这件事吗？”莉迪亚摇摇头。我继续说：“感觉害怕、焦虑，甚至恐惧是完全自然的，莉迪亚，特别是考虑到过去10年中营销行业的变化就更会是这样。事实上，如果你一点都不怕，反而比较奇怪。然而，我们越是不承认恐惧，恐惧越会生效，如果我们不敢谈论恐惧，就会以其他方式来表现恐惧。”“什么样的方式？”莉迪亚问。“比如说，和要决定你是否通过面试的人的秘书吵架，”我微笑着回答。“但是，你不知道她有多讨厌！”莉迪亚反驳。“其实，我相信她的确是令人难以置信的讨厌，”我说，“但是，你有三个年幼的孩子，莉迪亚。我猜你一定非常习惯于处理讨厌和令人沮丧的情况。”莉迪亚点了点头。“我觉得，正是因为你不愿意有意识地表达自己的恐惧，所以，你的头脑决定要代替你来表达。”“等一下，你是说像偏头痛和肠胃不舒服那样吗？那些感觉是真的！”“你对失败的焦虑也是这样的，”我说。“除非你承认它，并想出如何解决这个问题，否则，在未来，你还会觉得头痛和肚子痛。”我欣慰地看到，这一次莉迪亚没有反对，她陷入了沉思。虽然有一定困难，但莉迪亚终于能够承认自己的感觉，为每一次失败的面试承担自己的责任（失败是她的自我设限导致的），因此，她也能够以一种更有建设性的方式寻找工作。经过几个月的努力和众多失败的面试，莉迪亚终于在营销老本行找到了工作，成功地重新进入职场。我们都应该明白，一旦失败，焦虑和恐惧就可能随之而来，承认这两种感觉和失败的最佳方式，就是和支持我们的人谈论它们，把我们的恐惧说出来，暴露在可信的朋友或家人面前，这将最大限度地减少我们的潜意识以破坏性的方式表达恐惧的可能性。另一种选择是，在我们的日志或博客中写下自己的恐惧——前提是一定要以乐观的态度评估它们。

去除失败带来的情绪痛苦的最有效的方法之一，是在可能或适当的时候开它们的玩笑。研究表明，从失败中看到幽默，是克服失败引起的任何尴尬或耻辱的一种非常有效的方式。能够“看到有趣之处”，也有助于我们在未来的尝试中减少绩效压力。以言语的形式将我们的恐惧幽默化，能够避免我们的头脑不自觉地以自我毁灭的方式表达我们的恐惧。当然，并非所有的失败都需要我们去开它们的玩笑，但许多失败是适合报以幽默的。

喜剧演员们就是一群经常笑对失败的人，很多喜剧演员会把自己痛苦的失败经历以笑话的形式表现出来，这样做大大减轻了失败唤起的痛苦。例如，喜剧演员吉姆·绍特发现了一种应对他的财务失败和缺点的方法——诉诸于表演。“我34岁时，每年只能赚7000美元。我是个失败者呀！我很伤心、很沮丧。然后我想，等一下，我不是一个失败者！我已经努力过了！我只是经历了一次失败！”

2011年，失态导致他的球队失去进入世界系列赛资格的红袜队球员比尔·巴克纳，在拉里·戴维的电视剧《抑制热情》中扮演他自己。在那一集里，人们质问巴克纳为什么没有在第一垒接住那关键的一球（是的，即使过去了几十年，还有人会问）。随后，他路过一座起火的大楼，消防员正在指导三楼上的一位母亲把她的孩子扔到楼下消防队拉起的网上。妈妈带着不情愿照做了。小孩掉进了网里，却又被高高弹回空中，围观的人群倒吸了一口凉气。当他们认出巴克纳并意识到小孩是直接朝他所在的地方掉下去时，众人纷纷退后。巴克纳上前接住了宝宝，就像完成了一次完美的接球。此举终于为他挽回了声誉。人群中掌声雷动。巴克纳的事例说明，一个人有能力嘲笑自己最痛苦的失败，而且，毫无疑问，也能通过自嘲治愈心灵的创伤。

治疗摘要：承担责任，承认恐惧

用法用量：每当遇到有意义的失败，应尽快运用本疗法。

疗效：防止或尽量减少对自信和自尊的损害，并通过在失败中寻找幽默来驱除其中的痛苦。

次要疗效：减少绩效压力和对失败的恐惧。

疗法D:从绩效压力中分散自己的注意力

绩效压力可以增加考试焦虑，可能让我们在关键时刻失态，会用印象威胁耗尽我们的注意力，因为当下的压力或焦虑截断了我们对执行任务的关注，阻碍了我们的表现，并让我们更容易失败。在失败之后，我们会感到更多的压力和焦虑，并形成恶性循环。

为了治疗绩效压力造成的心理创伤，我们要以牙还牙。当压力和焦虑窃取我们的注意力时，我们需要立刻“窃取”回来。研究表明，从绩效压力中分散注意力的方法有很多，有时只要哼哼歌吹吹口哨就能解决——无论是哼歌还是吹口哨，都取决于你。让我们具体了解一下这些方法的细节。

1.用口哨驱散焦虑

七个小矮人（见迪斯尼电影《白雪公主》）喜欢在工作时吹口哨。我想，这是因为他们担心压力导致自己喘不过气来。因为有研究表明，吹口哨可以阻止我们思虑过度，以免在完成过多次的简单任务（如挥动高尔夫球杆、扔橄榄球、端水，是的，还有像比尔·巴克纳那样在第一垒接球）中出岔子。这种办法之所以有效，是因为一旦我们专注于手头的工作，吹口哨就能把额外的注意力从过度的思虑中赶走。

一个忠告：虽然你可能会发现吹口哨在某些情况下非常有用，但你周围的人可能不会。所以，请记住，不必高声吹出华丽的咏叹调，低声吹一样有效。

2.考试时自言自语，并不意味着你疯了

避免或减少考试焦虑，关键在于考前充分准备，不要临时抱佛脚。我们准备得越好，就越不会紧张。然而，即使准备好了，考试焦虑依然会打击我们，阻碍我们在考场上集中精力。因此，我们需要做两件事情：平息焦虑和重新集中注意力。首先，我们要牺牲一点点考试的时间，使自己冷静下来。即使我们没有意识到，考试焦虑也会导致呼吸变浅，限制氧气的吸入，并增加我们的恐慌感。要恢复正常的呼吸，降低恐慌，你应该放下你的笔，看看考场以外的地方，并专注于你的呼吸一分钟，每次呼吸都从一数到三（在脑中默默地数一二三），数数的时候，请注意空气是如何充满你的肺部，呼气时又是什么感觉。这样坚持大约一分钟，就应该足以稳定你的呼吸，减轻考试焦虑。

接下来，我们需要把注意力重新定向到手头的任务上，阻止我们的头脑去担心考得好不好以及考试的结果可能造成的影响。做到聚精会神答题的最佳方法，是把思考的过程念出来（不过，请保持安静——小声嘟囔即可），通过念出题目和推理的过程，把注意力从大脑中担心的内容上面移开。

3.消除刻板印象

当我们想起自己的性别、种族、民族或其他属性的负面刻板印象时，它们可以引导我们的潜意识去担心自己可能匹配这些刻板印象，妨碍我们充分重视手头的任务。在这样的情况下，最好的办法是肯定我们的自我价值，以抵消这种担心。

在最近的一系列研究中，试验者要求一所生源多元化的学校的400名七年级学生选择一项个人价值（如运动能力、亲密的友谊或浓郁的亲情），在学年开始的时候，围绕该价值写一篇短文。试验者让半数学生选择一项对自己重要的价值，写出它为什么重要，并以自己的方式描述这种价值。他们又让另外一半学生选择一项对自己不重要的价值，写出它为什么可能对其他人具有重要性。试验的结果令人诧异。选择那些对自己重要的价值来写的学生，其中黑人与白人的成绩差距拉近了40%，这一效果一直持续到八年级（历时两年）。针对大学物理专业女生（从事硬科学研究的女性为数不多）的类似实验证明，那些进行过自我肯定练习的女生，表现得比没有练习过的女生要好。

当然，印象威胁可能并不会影响到所有人，但我们越是不够自信，就越可能被这类担忧分心。如果你觉得自己可能受到这些顾虑的困扰，不妨在考试前写一篇关于你最重视、最有自信的自身优点的短文，这样做是绝对值得的，因为它可以让你更有韧性，不易被过去的失败导致的担忧和焦虑所撼动。

治疗摘要：从绩效压力中分散自己的注意力

用法用量：在感到压力、焦虑或刻板印象威胁的时候，或者在此之前应用本疗法。

疗效：减少绩效压力、考试焦虑、刻板印象威胁和失态的危险。

次要疗效：最大限度地减少对信心和自尊的损害，解除对失败的恐惧。

何时咨询心理卫生专业人士

治疗失败引起的心理创伤，目的是缓解你的情绪，帮助你提升未来的准备和表现，让你努力向自己的目标前进。但是，如果你已经使用了本章提到的疗法，却仍然深陷绝望、无助、羞愧或抑郁的感情之中，就应该寻求心理健康专业人士的帮助。如果这些疗法并没有帮助你降低绩效压力，抑或是你仍然会在应该成功的任务中失败的话，你也应该寻求专业人士的帮助。最后，如果你的心情和想法已经变得非常忧郁和沮丧，请立刻向精神健康专业人士求助，或者前往当地的急诊室。