在人际交往中，我们有时候会感到害怕、紧张，甚至会产生焦虑感。不少人会觉得这是因为自己害羞。但是这种表现实际是社交焦虑。
在认知治疗专家吉莉恩·巴特勒看来，害羞和社交焦虑之间最大的不同在于，害羞是一种短暂的心理问题，克服掉最初的害羞之后就不会再经历社交焦虑了。而社交焦虑会使我们认为自己会做出一些令人笑话或是让自己尴尬的事，总觉得其他人在对自己指指点点。因此让我们变得悲观消极。
对于情况特别严重的社交焦虑者来说，和陌生人说话或者和亲朋好友打交道都需要克服很大的心理障碍。
吉莉恩·巴特勒是新书《无压力社交》的作者。她任职于英国国民保健署和牛津认知治疗中心。巴特勒在书中介绍了克服社交焦虑的3种主要方法。
克服社交焦虑不仅能让人们更好地展现自己的优点，也让人们更加享受而非害怕社交过程。
第一，减少自我关注。
当人们过度关注自己的时候，就很难去注意其他的事情。巴特勒说：“你只能获得更少的信息。比如，别人说的话，脸上的表情，以及他们对你的反应。基于这些信息，你会轻易的判定别人能知道你的内心活动，会对你指指点点。”
巴特勒介绍，自我关注是社交焦虑的核心层面，需要优先处理。她给出了几个帮你扩大注意范围的建议。
一个是将注意力从自己身上移走。你可以尝试做一个练习，在一个平静的环境中先把注意力集中到自己身上，保持两三分钟，然后把注意力转移到外界事务上，再保持两三分钟。
另一个建议是，下定决心，不去想那些让你不愉快的经历。把注意力集中在周围发生的事情上。你对别人越好奇越感兴趣，你就会越关注他人和你谈论的东西，你对自身症兆和恐惧的念头就会关注得越少。
她还建议要充分调动你的好奇心。你可以把自己想象成研究社交的科学家。比如，你可以在机场登机口观察人们告别的方式，观察人们的年龄、熟悉程度、心情、身边陪同的人等等。这个简单的观察会让社交焦虑者明白，在社交行为中并不存在所谓的正确方式，你不需要为自己的行为模式感到不安。
第二，改变思维模式。
社交焦虑中的恐惧主要来源于别人的看法。比如，在社交场合中，社交焦虑者普遍都有一种要被批评的预感。想法会影响你的感觉，反过来感觉也会影响你的想法。改变思维模式可以使你感觉更好。
怎么改变思维模式呢？巴特勒给出了2个策略。
首先，学会识别你脑中的想法。弄清楚在你感到焦虑时你在想写什么。很多社交焦虑者都有自己最习惯的负面猜想。比如，有人在自己讲话时离开，就认为这是专门针对自己的。再比如，内心会习惯性的承担一些不属于自己的责任。如果你能通过记录、质疑和反思，轻易地找出这些负面猜想，那么改变起来就会很容易了。
另一个策略是找到有帮助的思维模式。巴特勒认为好的思维模式一般可以用比较公平又温和的语言表达。他们可以减轻你的压力，帮助你采取一种更平衡和灵活的方式去看待事物。比如，当你想监督自己进步时，不要使用“必须”“应该”这种强迫型的词语，而是用“如果我——就会更好”这样温和的句子来激励自己。
第三，改变行为模式。
尝试新的模式，有利于你探索更实际更有帮助的思维模式。比如，你会表现得更加开放，会问更多问题，结交更多朋友。
改变行为模式需要你舍弃安全行为，安全行为就是你在社交中为了保护自己而做出的行为。比如在谈话中，眼睛向下看，躲避别人的视线。这样的安全行为会降低你的信心，有效的帮你逃避别人的关注。
想要改掉这一点，你可以把自己采用的安全行为都列进一个清单里，然后逐渐舍弃掉。改变行为模式也需要你直面现实。
巴特勒建议社交焦虑者可以确定出自己想要躲避的事物，明确自己的想法和这些事物之间的联系，然后在行动中改变自己一贯的做法。也就是直面恐惧而不是躲避。最后还要评估后果，弄清楚你对后果的预期是不是正确的。
以上就是就是帮助社交焦虑者克服社交焦虑的3个方法。分别是：减少自我关注、改变思维模式和改变行为模式。希望对你有帮助。
