导语
常量元素是人类生命活动中必不可少的矿物质元素，它们在人体内发挥着重要的生理作用，如维持骨骼结构、调节体液平衡、支持神经系统和免疫系统等。这些元素包括钙、磷、钾、钠、镁、氯，每天的推荐摄入量因个体差异而异。缺乏常量元素会导致各种健康问题，如骨质疏松、贫血、免疫力下降等，因此保证足够的摄入量对人体健康至关重。
钙（Ca）
一、生理功能
1．骨骼和牙齿的组成：钙是构成骨骼和牙齿的基本成分之一，约占人体骨骼重量的30％～40％。此外，钙还能保持牙齿的硬度和弹性。
2．细胞信号传递：钙离子能够在细胞内外传递信号，参与细胞的增殖、分化、凋亡等过程，并与细胞内的酶活性密切相关。
3．凝血机制：钙离子能够激活凝血因子，促进血小板聚集和纤维蛋白原转化为纤维蛋白，从而参与血液凝固过程。
4．神经传导：钙离子能够调节神经元膜电位，参与神经递质合成和释放，从而影响神经传导。
5．心脏功能：钙离子能够参与心肌收缩和舒张，维持心脏节律和心肌收缩力。
二、每日推荐摄入量
成年男性为800mg/日，女性为1000mg /日。
三、摄入来源
牛奶是补钙最好的来源；其次奶制品、豆类都含有较为丰富的钙；虾皮、绿色蔬菜也含有少量的钙。
四、缺乏危害：
1.骨骼疾病：钙是骨骼的主要成分之一，缺乏钙会导致骨骼变薄、易碎，容易发生骨折。儿童和青少年缺乏钙会影响骨骼的生长和发育，成年人缺乏钙会加速骨密度的流失，增加患骨质疏松症的风险。
2.心脏病：钙离子能够控制心脏的节律和收缩，缺乏钙会影响心脏的正常功能，增加患心脏病的风险。
3.神经系统疾病：钙离子能够影响神经递质的合成和释放，缺乏钙会引起神经系统疾病，如抽搐、惊厥等。
4.免疫系统疾病：钙离子参与免疫系统的调节，缺乏钙会降低免疫力，增加患感染性疾病的风险。
磷（P）
一、生理功能
1、能量代谢：磷是ATP（三磷酸腺苷）分子的重要组成部分之一，ATP是细胞内能量转移和代谢的主要媒介。
2、骨骼和牙齿的形成：磷是构成骨骼和牙质的重要元素之一, 它与钙一起构成了骨骼的主要成分。
3、DNA合成：磷是DNA分子的重要组成部分, 它与核酸一起构成了DNA分子的骨架。
4、细胞信号传递：磷在细胞内外传递信息，参与细胞信号传递，调节细胞的生长、分化和凋亡等过程。
5、能量代谢：在细胞内，磷是ATP合成和分解的重要参与者，参与能量代谢过程。
6、维持酸碱平衡：磷参与调节酸碱平衡，维持体内酸碱平衡稳定。
二、每日推荐摄入量
成年人为600 mg/日。
三、摄入来源
西兰花、菠菜、鱼类都是补充磷很好的食物来源。
四、缺乏危害
1.骨质疏松：磷是骨骼的重要组成成分，缺乏磷会导致骨质疏松，使骨骼变得脆弱和易碎。
2．肌肉无力：磷能够帮助维持肌肉的正常功能，缺乏磷会影响肌肉的正常收缩和舒张功能，导致肌肉无力。
3．代谢紊乱：磷参与人体内多种代谢过程，如糖代谢、脂肪代谢和蛋白质代谢，缺乏磷会干扰这些代谢过程，导致代谢紊乱。
4．免疫功能下降：磷对人体免疫系统的正常功能有重要作用，缺乏磷会降低免疫功能，使人体更容易感染疾病。
5．智力发育受损：磷对胎儿和婴儿的智力发育有重要作用，如果孕妇或儿童缺乏磷，会导致智力发育受损。
因此，为了维持健康，人体需要足够的磷。每日推荐摄入量因年龄、性别和生理状态而异，一般成年人的推荐摄入量为800-1200毫克。磷主要存在于肉类、鱼类、豆类、坚果和全谷类食品中，建议人们在日常膳食中多摄入这些食品，以保证足够的磷摄入。
钾（K）
一、生理功能
1.维持心脏和神经系统的正常功能：钾能够参与神经冲动的传导和维持心脏的正常节律。如果人体缺乏钾，会导致心脏和神经系统的功能异常。
2. 支持肌肉和骨骼的健康：钾能够帮助肌肉收缩和舒张、维持骨骼的健康和强度。如果人体缺乏或过量摄入钾，会导致肌肉和骨骼的问题。
3.调节体液平衡：钾能够帮助人体维持正常的体液平衡，包括血液、细胞内外液和尿液等。如果人体缺乏或者过量摄入钾，都会导致体液平衡的紊乱。
二、每日推荐摄入量
成年人为2000mg/日。
三、摄入量来源
香蕉、番茄、土豆、菠菜、鸡肉、牛肉等都是富含钾的食品。
四、缺乏危害
1．心血管疾病：钾能够帮助维持心脏的正常功能，如果人体缺乏钾会导致心脏肌肉收缩不正常，从而增加心血管疾病的风险。
2．肌肉问题：钾能够帮助调节肌肉的正常收缩，如果人体缺乏足够钾，会导致疲劳、无力、肌肉痉挛和抽筋等问题。
3．代谢问题：钾能够参与人体内的多种代谢过程，包括蛋白质合成、糖代谢和脂肪代谢等，如果人体缺乏足量的钾，会影响这些代谢过程，从而导致代谢紊乱。
4.神经系统问题：钾能够支持神经系统的正常功能，如调节神经冲动的传导，如果人体缺乏适量的钾，会导致神经系统的功能异常，如失眠、抑郁等问题。
因此，为了保持健康，人们需要摄入足够的钾。每日推荐摄入量为成年男性为2,000毫克，女性为1,500毫克。钾主要存在于蔬菜、水果、肉类、豆类、坚果等食物中。如果人们的膳食中缺乏钾，可以通过摄入含钾丰富的食物或口服补充剂来补充。
钠（Na）
一、生理功能
1.调节体液平衡：钠能够参与调节体液平衡，帮助维持正常的血压和血容量，同时也参与维持神经和肌肉的正常功能。
2、维持酸碱平衡：钠能够参与维持人体内的酸碱平衡，帮助调节细胞内外的酸碱度，维持身体的正常代谢。
3、支持神经系统和肌肉功能：钠能够帮助神经和肌肉细胞正常运作，维持正常的神经冲动传导和肌肉收缩功能。
4、参与消化和代谢：钠能够促进消化液分泌，帮助消化食物，同时也参与代谢过程中的电解质平衡。
5、维持水分平衡：钠在维持水分平衡方面也发挥重要作用，它能够参与调节体内水分的分配，维持正常的水分代谢。
二、每日推荐摄入量
成年人每日不超过1500mg/日。
三、摄入量源
咸菜、酱菜、酱油、腌制食品、快餐等都是富含钠的食品。
四、过量危害
1.高血压：摄入过多钠会导致血压升高，从而增加心脏病和中风的风险。长期高钠摄入量还可能导致肾脏损害，从而加重血压升高的程度。
2．水肿：摄入过多钠可能导致体内水分潴存，从而引起水肿。长期高盐饮食会增加肾脏损伤和心力衰竭的风险。
3．骨质疏松：高钠饮食会导致钙排泄增加，从而减少体内钙的含量。这可能导致骨质流失和骨质疏松症的发生。
4．胃癌：摄入过多的高盐饮食会刺激胃黏膜，增加胃癌的风险。
5．肾脏疾病：摄入过多的食盐会增加肾脏负担，导致肾功能受损。长期高钠盐饮食可能导致肾脏疾病，如肾结石、肾功能衰竭等。
因此，我们应该注意控制钠的摄入量，尽量避免高盐饮食。建议每天的钠摄入量不要超过6克。可以通过减少食用加工食品、限制盐的使用量、增加水的摄入量等方式来控制钠的摄入量。
镁（Mg）
一、生理功能
1.维持正常神经肌肉功能：镁是神经和肌肉细胞内的重要离子之一，能够调节神经和肌肉细胞的电位，维持正常的神经肌肉功能。
2.参与能量代谢：镁是三磷酸腺苷（ATP）的重要组成部分之一，参与细胞内能量代谢的过程。
3.维持正常免疫功能：镁能够促进免疫细胞的增殖和分化，增强机体免疫力。
4.支持心血管健康：镁能够降低血压、预防动脉硬化和冠心病等心血管疾病的发生。
5.支持骨骼健康：镁能够促进钙的吸收和利用，维持正常的骨骼结构和功能。
6.其他：此外， 镁还能帮助维持正常的血糖水平、促进睡眠、缓解焦虑和抑郁等情绪问题等。因此，摄入适量的镁对于人体健康非常重要。
二、每日推荐摄入量
每日推荐摄入量为320mg/天。
三、摄入量的来源
绿叶蔬菜、坚果、全麦面包、豆类、鱼类等都是富含镁的食品。
四、缺乏危害
1.心血管系统：镁有助于保持心脏节律和血管扩张，缺乏镁会导致心律不齐、高血压、动脉硬化等心血管疾病。
2.神经系统：镁对神经系统有重要作用，缺乏镁会影响神经元的兴奋性和抑制性，导致头痛、头晕、失眠、焦虑、抑郁症状等。
3.消化系统：缺乏镁可导致胃肠道不适，如腹泻、便秘、恶心、呕吐等。
4.骨骼系统：缺乏钙会导致骨质疏松，而缺乏镁也会对骨骼健康产生负面影响，增加骨折的风险。
5.其他危害：缺乏镁还可能影响血糖、血压、免疫系统等方面的健康，导致其他问题。
氯（Cl）
一、生理功能
1.参与体内电解质代谢：氯是体内重要的电解质，可以帮助维持体内的电解质平衡。氯离子在体内参与了许多代谢过程，如酸碱平衡、神经传导、肌肉收缩等。
2.参与酸碱平衡调节：氯可以帮助维持体内酸碱平衡，通过与体内的氢离子结合，形成盐酸，从而调节体内的酸碱平衡。
3.参与消化过程：氯可以帮助促进胃液分泌，促进食物消化，同时还可以中和胃液中的过多酸度，保护胃黏膜。
4.参与水代谢：氯可以帮助调节体内水分平衡，通过参与体内的水代谢过程，维持水分平衡。
5.参与细胞信号传导：氯离子在细胞内参与信号传导，调节细胞的生长、分化、凋亡等过程。
二、每日推荐摄入量
每日推荐摄入量为2300mg/日。
三、摄入量来源
食盐、海产品、肉类、蔬菜等都是富含氯的食品。
四、缺乏危害
1．腹泻：氯是一种重要的电解质，它在人体中起着调节酸碱平衡和水盐平衡的作用。如果人体缺乏氯，就会导致腹泻和脱水。
2 ．肌肉痉挛：氯还参与肌肉收缩和松弛的调节，缺乏氯会导致肌肉痉挛和疲劳。
3． 免疫系统功能下降：氯在人体中还参与免疫系统的调节，缺乏它会降低免疫系统的功能，使人体容易感染疾病。
4、神经系统功能下降：氯还参与神经系统的调节，缺乏会导致神经系统的功能下降，出现记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等症状。
5、骨质疏松：氯还参与骨骼代谢的调节，缺乏可以导致骨质疏松和骨折的风险增加。
因此，人体需要足够的氯来维持正常的生理功能。一般来说，成年人每天需要摄入约1000毫克的氯。氯可以通过食物和水来获得。富含氯的食物包括肉类、鱼类、奶制品、蛋类、豆类、坚果、蔬菜和水果等。饮用水中也含有一定量的氯，因此饮用水也是获得氯的一种途径。
结语
常量元素在人体内扮演着至关重要的角色，它们不仅构成了人体组织和细胞的基本结构，而且参与了多种生物化学反应和生理过程。尽管常量元素只占据人体总重的一小部分，但它们却是维持身体正常功能的必要组成部分。因此，我们应该重视常量元素的摄入和作用。通过合理的饮食、生活方式和营养补充，我们可以确保身体获得足够数量和质量的常量元素，以维持身体健康和生命活力。 知识应被分享，更应被运用。明天分享《矿物质：人体必需营养素的重要部分》-微量元素。
