发达肌肉必须遵循四个基本要素：
1，科学的训练
2，合理的营养
3，心理上的促进因素
4，每次训练课之间最良好的恢复手段
这四个方面，主要是“恢复”。
肌肉经过大运动量和超负荷的训练后，必须在两次训练课之间，有一个充分的休息和恢复，才能促使它不断粗壮。每次训练课之间至少休息48个小时，如果要达到完全恢复需要72~100小时，也就是使肌肉获得完全恢复后，才能进入下一次训练。
事实上，锻炼过后的肌肉群比没有活动过的肌肉群的恢复要快得多。但不同的肌肉群和不同的身体素质的恢复时间也不一样。
例如：肱二头肌恢复较快些。下背肌群的恢复就慢得多。
良好的恢复手段很重要：
（1）调整好每次训练课之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。
（2）合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。
（3）合理地调整生活节奏，每天要有7~9个小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二个小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。
（4）安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，
又能提高肌肉素质，减缩多余的皮下脂肪；每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。
（5）合理的食谱和营养成分的配比，也是良好的恢复手段之一。
再补充一下：“威德”肌肉块训练原则：
1、如果你感到肌肉不长进，除非采用的重量过大。在训练中，必须逐渐增加重量。训练要用大重量。
2、在训练中，要选择适当的重量，每组能举6~8次。
3、为了增长肌肉块，必须采用杠铃和哑铃进行训练。
4、在练肌肉块时，要采用双关节的复合动作，例如：卧推、划船、硬拉、深蹲、腿举等。
5、当你体力最好时，把训练肌肉块的动作放在训练课或循环周期的开始。
6、在大重量训练时，组与组之间的休息至少1分钟，不能超过3分钟。
7、当你在大强度的肌肉块训练后，要获得完全恢复，可增加一天休息。
8、把轻重量和大重量的训练，放在循环训练和训练课之间交替进行。
9、在训练中采用“补偿加速用力”，可以最大限度地增加“白肌”。
10、采用的重量必须适应体力，在每一组中，做到最后举不起为止。
11、当你最后感到举的重量难以完成时，可以由你的伙伴采用“强迫次数”来完成最后的几次。
12、为了增长肌肉块和体力，在大重量训练日，每天按每公斤体重至少摄入2克蛋白质，同时要摄入碳水化合物，以补充肌肉增长的需要。不要忽视，严格的饮食制度和增长肌肉块的关系。
