你好
我是李智聪
欢迎来到一百挑战，一起学习成长
《你为什么不道歉》
这本书就是让我们放下心理防御，去道歉。
《如何克服社交焦虑》
我觉得社交真的很重要，所以就想来学习一下这本书。
《你为什么不道歉》
1.樊登老师参加了个培训，金先生的培训：人生，就是活好，周围的人都喜欢你，都希望成为你样子。
如何活好？捷径就是认错，发起惭愧心。
2.为什么是捷径？因为你不认错，别人帮不了你。
3.你为什么不会认错？因为我们心理会用道理衡量，这不是全部是我的错，死守自己不错的
很多时候，没办法认清谁对谁错。
先承认自己的部分
4.道歉的三类
第一类，双方都没有犯错。比如走路不小心碰了一下别人。没有道歉会怎样？很多小问题，说声对不起就行了。
第二类，中等的道歉。比如约会迟到了，道歉就行了
第三类，高难度道歉。大家都很敏感
5.五种错误的道歉方式
第一种，但是。
第二种，逃避责任。抱歉，我不知道你这么在意 避重就轻。
第三种，令人困惑型。因果颠倒
第四种，讨价还价型。要求对方原谅
第五种，令人反感型。
6.走出错误的方式，有几个原则
第一，分期界限。课题分离，找到自己的责任
第二，不要过度
第三，不轻描淡写
7.不会道歉的原因
文化
家庭影响，父母都没有道歉过
有人认为道歉是一种软弱
完美主义 极端天天道歉or不道歉
羞耻感过强的人
无良症，都是别人的错，都是你逼我们做的
（不要指责不道歉的人）
8.做法 核心的做法，降低对方的自我防御
第一，强调事实。不要说夸张的话
第二，言简易干 要别人道歉，越简单越好
第三，有时候可以有情绪。比如流眼泪
第四，不要羞辱对方
第五，分清责任的界限。问自己犯错者是所有的原因吗？真正的原因是在自己身上，还是对方身上
第六，用好双标准 你跟别人道歉，强调因果。你要别人道歉，降低对方的防御。
第七，如果你希望对方道歉，用要求而不是命令。
9.如何接受道歉呢
谢谢你的道歉，我很感激
简洁优雅的道歉方式
10.怎样教孩子道歉
父母做榜样
孩子道歉，父母不要反问，错在哪里。不断打击孩子
11.不要对道歉字斟句酌，让对方一个机会
12.最后一步，学会大度
13.还有一个方法，行动也是很重要的
14.关于原谅
核心就是放下
不原谅也可以继续生活
原谅意味着尊重。
理解他怎么会犯这个错
我们可以一边恨他，一边爱他。
爱的另一边不是恨，而是遗忘。
原谅是有程度的。50%，60%
15.遇到不道歉的人，道歉不得体的人，怎么让自己的内心平静呢？
第一个，从慈悲的理解别人 对人际关系的冷静观察，就会发现其实对方也不开心
第二个，小心误解他人的意思 先别生气，先看看第一人怎么说。别在人格上面看低别人，别在见识上面看高自己。
第三个，像儿童学习 孩子会快速归因（虽然未必是对的），然后放下
第四个，学一些心理学
第五个，在内心打破对与错的天枰
第六个，不愿意内省，用愤怒继续联系
16.怎么道歉
第一，真诚的对不起
01对不起是人类最有治愈的力量
（发自肺腑）真诚的道歉，会有利于人际关系，赢得对方的尊重
第二，描述出自己的错误 讲出因果关系
第三，深刻刨析原因 写检查 找到原因的深度刨析：因为我自己，而不是你自己。
第四，做些什么来弥补。请对方吃个饭，再办一个patty最后一步，请求对方的原谅
17.最后
工具一：道歉
工具二：倾听 六根不净
解决一个办法，而不是想一个办法解决，而是改变我们的关系。
解决一个方法最好的办法是自己产生位移，让自己变得不一样。
《如何克服社交焦虑》
1.什么是社交焦虑呢？
1.必须和有权威的人（老师、老板等）对话时，我就会紧张。
2.和别人进行眼神接触对我来说有困难。
3.必须谈论自己或者自己的感受时，我会紧张。
4.我发现很难和同事融洽相处。
5.和别人单独相处时，我会紧张。
6.我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢。
7.到店里退货让我感到焦虑。
8.我发现自己很难对别人的观点提出异议。
9.我总是担心自己在社交场合不知道该说什么。
10.我和不熟悉的人交往时会很紧张。
11.我觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话。
12.在一群人中，我会担心被忽视。
13.我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼。
14.如果别人能听到我打电话，我就会不自在。
15.在公共场所吃饭或喝酒，我会感到尴尬或焦虑。
16.在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑。
17.当别人看着我做事时，我会感到不自在。
18.打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时，我会焦虑。
19.我在课堂上或会议上发言时有困难。
20.上公共厕所让我感到焦虑和害羞。
21.我很难与吸引我的人自如地交谈。
22.考试让我焦虑。
23.我在主持聚会或活动时，会感到有压力，会焦虑。
24.我发现自己很难拒绝推销员或律师。
25.我不喜欢成为大家关注的焦点。
你认同的场景越多，说明你在生活中感受到的焦虑就越多。
樊登老师有5-6条，是正常的现象。
2.自我逃避
自己一边玩手机
不跟人聊
3.社交焦虑分层的
第一种，社交尴尬 说话变得不得体
第二种，日常社交尴尬。害羞，让你失去很多机会
第三种，极度羞怯 导致社交焦虑障碍。
4.社交焦虑怎么产生的呢？
第一个，遗传 就是基因没有怯懦，但是如果你遭受了校园霸凌，然后产生了怯懦，就会传给孩子。担心别人怎么看，会遗传给孩子
第二个，习得 在生活中，被别人批评，然后学习得到的社交焦虑。
5.本质核心
怕暴露 暴露这四种情况
6.好处
社交意识就像一个苹果树，要修剪（长出来的果子才好吃），要遏制。不要见人都想认识，都想结交。
第一，带来群体和谐 在意别人的看法，最起码是好人第二，获得个人安全感第三，成为更好的伴侣 体谅别人的感受
7.出现行为抑制的孩子，更容易出现社交焦虑
行为抑制：会躲在母亲后面
有些行为抑制的人给自己另一个名字：内向
我不喜欢参加活动，但是我不焦虑。
社交焦虑给内向外向无关。
8.克服社交焦虑的两个方法
第一，实践
第二，认知行为疗法
9.有社交焦虑和没有社交焦虑，就三秒的区别
三秒的延迟。
没有社交焦虑的人也会产生焦虑，但是大脑会安慰自己说没关系；
而有社交焦虑的人，就是慢三秒。
10.不断辩论，不断的练习
单说不行，要真的去练习
11.学习的过程 克服社交焦虑的实践方法
01首先就是我们头脑当中的内在评判。根本原因就是脑海有个声音，各种批评。你真怪，你太奇怪了！
当我···很明显···
低估自己，高估对别人对这件事的重视。想想撒切尔夫人在人民大会堂摔了一跤，完全不影响别人当政治家，拍电影
出现内在质疑的时候，问问自己这有用吗？
打败内在评判呢？
第一招，替换 指明指明指明，谁会笑话你，谁会指着你，在哪里？会说什么？ 指明这件事最糟糕的结果 去灾难化。
第二招，拥抱 说出自己的感受，理解自己的感受。拥抱这个焦虑感
学会自我同情方法
学会正念，回归当下。
做一些自我友善的行为
意识到人是共通的。自己不重视别人，其实别人也不会非常重视我们。很快就会过去
给自己的内在评判，讲讲道理，自己的强大。
02怎么行动呢？
首先假装自己能够做到
03结构化的角色扮演
结构化的安排，有个任务，然后就减少焦虑。
学会给自己找角色。病人代言人，我替病人说两句
樊登老师上台之前，我要孩子说几句，我要孩子过上幸福的生活。
不要给自己逃避的结构，不要说负责洗碗，逃避去洗碗。
接下来就是一次次的做，重复
12.不怵公众演讲，因为上百次，大百次。
13.锻炼自己被拒绝别人的反应
挑战自己的清单
让你做让你尴尬的事情，而不是要你做一个混蛋
14.求生圈
过度自我保护
主动放弃一些安全行为，会让你更加自在。
15.如果我不焦虑，我会做什么？
当作一个锻炼的机会
淡定的与尴尬相处
找到自己的安全行为，然后一次一次的暴露，一次一次的练习
16.社交焦虑的6大陷阱
第一个，我要时刻监控自己和自己的焦虑。把焦点放在正念上。正念：念头和行为一致
第二个，我的感觉就是我的模样。在上台紧张，很多台下的人看不到。你脸红，其实别人也不知道。
透明度错觉：觉得自己内在的想法被别人看得一清二楚。其实别人都不知道，别人以为你很淡定，非常从容。
第三个，人们都会评判我。人们很快会忘记你
第四个，我们必须表现得完美。敢于平庸。表现正常就行了。你做得再好，这个世界依然会有一大半的人不喜欢你，甚至讨厌你，或者恨你。
第五个，我的社交能力很差。因为焦虑，所以社交能力差。
第六个，喝酒能够让我放松。
17.最后作者给出一个核心建议
你不用担心那么多人对你的看法，你需要做的只有一件事，就是与人为善，敞开心扉
第一，不要用实用性的目的来进行社交过滤
（社交过滤器）想要结婚的人，不要觉得这个人，不可能结婚就不谈了。
自己温暖，自己与人为善
第二，尝试先与邻近的人进行多次交流
邻近性
重复性：6-8次深入的交流，才能够成为朋友
第三，更多地做信息披露：分享自己的想法、行为和感受
不需要暴露所有的隐私。
第四，表现出对别人的喜欢
人们都喜欢跟喜欢自己的人交往。不要经常的挑对方的毛病，看到好的人要讲出来。
最后的话
这周的两本书，如果细细看来，其实核心就是社交，增强我们的人际关系。
有深度关系的生活更快乐。
李智聪
按你想的去生活，否则，你迟早会按你生活的去想
