如果每天晚上刷手机已经成为一种困扰，你可以尝试以下方法来改变这种情况：
一、调整心态与习惯
设定目标
明确晚上的目标，例如阅读一本书、学习一门新语言或者进行手工制作等。有了具体的目标，就更容易将注意力从手机上转移开。
例如，你可以设定一个月内读完一本经典文学作品的目标，每天晚上安排一定的时间来阅读。
培养替代习惯
选择一些有益且放松的替代活动。比如听音乐，它可以舒缓情绪，又不会像刷手机那样容易沉迷。
进行简单的拉伸运动也是个不错的选择，能够缓解一天的疲劳，还能改善身体柔韧性。你可以在晚上跟着一些瑜伽或拉伸的视频做 15 - 20 分钟的练习。
二、改变环境
设置手机禁区
规定卧室为手机禁区，在晚上进入卧室后就将手机放在卧室外的某个地方充电，这样可以减少手机对睡眠的干扰，也能避免睡前刷手机的习惯。
调整卧室布置
让卧室的环境更利于休息和放松，而不是刺激刷手机的欲望。可以将卧室的灯光调得柔和一些，布置一些绿植，营造宁静的氛围。
三、借助外部力量
使用时间管理工具
利用手机自带的屏幕使用时间限制功能，设置每天晚上刷手机的时长上限。当达到设定的时间后，手机会提醒你停止使用。
或者使用一些专注类的 APP，如 Forest（专注森林），在你设定的专注时间内，如果你打开其他应用，种下的虚拟树就会死亡，以此来激励你保持专注，减少刷手机的时间。
寻求家人监督
告诉家人你的困扰，让他们在晚上提醒你不要过度刷手机。比如，让你的配偶在看到你晚上长时间刷手机时提醒你该做其他事情了。
