我们身陷囹圄，习惯与拖延为伴，现在我们将以一个旁观者的身份来更清楚地察觉自己的拖延心理和言行，与"拖延"作战！
一、盘点自己的拖延行为
写下你所记得的2-3个自身的类似经历，其间发生了什么？在事件中谁被牵扯了进来？是什么诱发了你的拖延？你的感受怎样？最后的结果又是什么？是否伤害到他人或者引起他人不便？然后，你可以问自己在这些经历中是否存在着某些共同的主题或者模式，你一直恐惧的究竟是什么？
二、盘点内在和外在可能产生的后果
我们可以从以下六个类目来分析自己是否在这些领域有拖延，这六个类目是：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。
三、明确清晰的目标
拖延者一直在忙着设定和重复设定目标，而通常目标都是模凌两可的，又或者目标过大，不切合自身实际，很难达到。
那什么是可操作目标呢？
一个具有可操作性的目标具有以下特征：
可观察性；
具体性和特殊性；
它可以被分解成几个小的步骤；
第一步可以在五分钟内被完成。
可观察性：用行动来记录自己完成目标的行为。
具体性和特殊性：一个具有可操作性的目标可以被分解成几个小的、明确的步骤，就像最终的目标一样，每一个小的步骤都应该是可观察和具体的。这样你就可以得到一系列你可以一个一个可以来完成的小目标。
大部分拖延者脑子里只有“终点”，至于“怎样到达”，她们往往不愿意去多想。
分成几个小的步骤，设立最小的目标。注意去观察你是怎样设立目标、怎样处理问题、你什么时候取得了进步，什么时候又变得拖延。同等的对待成功与挫折，并从中分析自己的问题是非常关键的一点。
四、列出非计划表格
每天要完成的事项，具体到时间，空白是还没有被安排的时间。
每周非计划日程表 日期_______
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
6：00
7：00
8：00
9：00
10：00
11：00
12：00
13：00
14：00
15：00
16：00
17：00
18：00
19：00
20：00
21：00
22：00
23：00
小 时
完成目标可用总时间_______
当你在实现你的可操作目标或任何其他项目的时候，使用“非计划”来记录你的进步。当你在达成目标的方向上工作了半个小时，就在“非计划”表格上涂掉相应的半格。如果你工作了一个小时，涂掉整个格子。（有些人喜欢用不同的颜色来追踪不同的任务。）然后将那个星期你花在完成目标上的时间加起来。
瑞士奶酪法对拖延者有几个特别的好处。其中一个好处就是：它很务实。相比大块的时间段，你更容易时不时地找到15分钟、半个小时这样的零碎时间。如果你始终要等待一大块空闲时间的出现，你可能就会像这样一直等下去。另一方面，如果你利用上一小段时间，无意中你就有一个时间上的限制。为自己设定一个时间限制是针对拖延者的一个很好的练习，它有助于你去克服一些不切实际的想法。
委派任务。委派任务是提高你的时间使用效率的一种方法。如果你将一部分工作量一交一 给其他人，你的负担就有所减轻，并且还可以有时间专注于其他一些事项。委派的流程包括：找出那些你不必要做的事情，找到一个可以做这件事的最佳人选，明确需要做的具体内容，跟踪事情的进展。
找出你的最佳时间。如果你向自己保证，要在每天早上工作之前花30分钟时间锻炼身体，但你却不是一个早上能够爬得起来的人，那样你就几乎不可能说到做到。我们每个人都有一个自然的生物节奏，想一想一天当中什么时候你的脑力最旺盛，什么时候你的体力最充沛，什么时候你最适合社交，还有什么时候你的精神最差。如果一天工作之后，你所剩下的力气只适合小憩片刻或者读一本别人写的小说，那么，强迫自己每晚写小说就毫无意义。
五、学会接受和拒绝
学会接受有益于你的人和事
接受来自他人的支持。选对人。当你寻求支持的时候，第一件事就是要找对人。社交圈对你具有很大的影响力：你需要找到那些友善、能鼓舞人且不妄加判断的人，他们还必须务实，能够专注于你的任务。选择那些站在你一边的人，他们能够从你的角度看问题。
除了朋友之外，你还可以到互联网上寻求帮助。你会找到来自“无名拖延者协会”的拖延者聊天室以及它所提一供的帮助。还有一个网站——StickK.com，也是我们想向你推荐的，它可以帮助你做出承诺并坚持到底。这个网站是由耶鲁大学的两个经济学家在2008年建立的，他们对“承诺合同”背后的心理学法则和经济学法则有着很好的理解。
一起制定计划，共同工作，平行式做事法，社交奖赏，跟相爱的人相处，接受个人成长的挑战，尝试新的挑战，做更多你所热爱的事情。
学会拒绝那些没有意义的追求
对浪费时间和让你退步的人和事说不
什么是你想在生活减少或者消除的事情，什么又是你想要加入到生活中来的事情，这些都非常重要，值得你好好想一想。
对空洞性事物说不：空洞性事务是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情。在时间管理中经常被引用的一个法则就是二八法则：你20%的事务非常重要，并会产生最大的影响，你80%的事务不太重要，做不做对你并没有多大影响。这被称为“关键的事情不会多，微不足道的事情却很多”。学会对许多微不足道的事务说不，将你80%的时间用来完成那些少数几个重要的事务。
对不必要的事情说不。
对不适合你的人说不。
对杂乱无序说不。
“扔掉50件东西。”我们非常喜欢由生活教练盖尔布兰克（Gail Blanke）提出来的这个建议，他建议人们从扔掉杂物做起，然后开始清理头脑中的杂物。
当你对50件东西说不的时候，为你扔掉的东西做一张清单。以后当你回头看的时候，你会为所有被你丢弃的东西而感到自豪。
对电子上瘾说不
拔掉插头。在有一些时间段里，禁止因特网、黑莓、手机和电子邮件，并对你周围令你分心的事物说不。
坚持信息减肥
限制信息的获取量取决于我们每一个人，充斥的大量信息不但不能丰富我们的生活，反而会污染和破坏正常的生活，我们必须对它们做适当隔离。
对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。
六、利用你的身体减轻拖延
1. 通过运动开始好的状态
2. 利用正念解决自身压力
正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。这是一种观察自己的禅修方法，这修行方法已经具有超过2500年的历史。
“正念减压”（mindfulness-based stress reduction，简称MBSR）在全美国各个医疗中心和诊所都有教授，很多以它为对象的调研课题证实了它的有效性。例如，哈佛大学的一个最新研究表明，经常的正念修行可以促进大脑某个部分的生长（皮层的前脑岛），该部分大脑跟爱、友善、开放以及易接受性有关。
就像大部分正念修行一样，正念减压的修行方法也是以舒服地坐着并把注意力放在自己的呼吸上作为开始。只要拿出一点时间去注意你身体的这个基本而重要的活动，就会将你带离机械的、负担很重的身体和精神活动，我们大部分人就是整天生活在这样的压力下。许多人发现，当他们将注意力放在他们的呼吸上，而没有想要改变任何事情的时候，他们的吸气就开始变得更缓慢、更充分，他们的呼气也会变得更深长。
神圣停顿法。有一种方法可以将正念觉察带进你平常的生活中，那就是运用“神圣停顿”法。要做好这个停顿既十分简单，又无比困难。它的要点在于：在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。在这短短的几秒钟时间里，停顿下来，留意你自己的呼吸和身体上的感觉。尽你最大可能回到当下时刻。在这短短的几秒钟时间里，你不必做任何事情，不必去任何地方，也不用思前想后。在这短短的几秒钟时间里，你只需停下手中正在做的事情，进入一种“全然处在当下、警醒和静止不动”的状态。你也可以现在就试一试，就在这一刻，停止阅读，只要留意觉察自己的状况就行了。
睡眠要充分，必要的时候可以打个盹。
食用那些可以营养你大脑和身体的食物。
限制摄入咖啡因、酒精和其他药物。
保持良好的性生活，最好是跟你相爱的人。
养一个宠物。养狗对你的散步有好处，养狗和猫都对你的血压和心血管健康有者积极的影响。
给朋友打电话，最好跟朋友多聚聚，多欢笑，这会缓解你和朋友的紧张荷尔蒙。
多玩耍，多花点时间享受生活的乐趣。
当你尝试运用这些方法的时候，请记住，就像学习 任何新事物一样，不断重复是很关键的。除了其他效应之外，你也是在大脑中建立新的神经通路，只有通过重复，这些神经元才能在相互之间发送信息，并建立联结。所以，不要放弃，每一次小小的努力对你都有帮助。
