现在只要你想要“健身减脂”，上网一搜，动不动就是铺天盖地的HIIT运动宣传海报和动图。

想瘦腰，找HIIT运动；

想瘦腿，找HIIT运动；

甚至还有人发明了慢跑HIIT运动！！！

而且宣传语都非常戳重点，号称“20分钟训练抵得过跑步机一个小时的运动量”，HIIT运动真的这么无所不能，难道是传说中减肥的灵丹妙药吗？

本文摘要（全文干货！）

1 什么是HIIT运动？

2 关于HIIT运动的误区！

3 HIIT和有氧运动哪个更利于减脂？

什么是HIIT运动？

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高！强度！间歇！训练法，是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。

这种训练方法在短期内使心率提高并且在训练后燃烧更多热量，使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气，也就是EPOC（运动后超量氧消耗)。

说人话就是，你在训练中欠下的“氧债”总是要还的，只是不是在训练中还，而是在训练后还，这种效应也叫做后燃效应。

而慢跑时，则主要用有氧系统供能，也就不存在后燃和EPOC这些效果了，了解有氧运动如何减脂可以点击《有氧运动为何要持续40分钟才能减脂，关于有氧运动的一切都在这里~》。

高强度间歇运动有两个基本的要求，其中之一就是高强度——高于90%的最大摄氧量；间歇性——运动一会儿强度高一会儿强度低。

运动时间从几秒到几分钟不等，一般规律是高强度运动→中低强度运动或休息→高强度运动→中低强度运动或休息。

HIIT训练用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。

关于HIIT训练的误区！

说到高强度间歇训练（HIIT）的好处，最重要的是有效燃脂，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧，非常符合现代人的生活节奏。但每个人都适合吗？你对HIIT真的了解吗？

HIIT训练的优缺点

优点：HIIT虽然运动时消耗的热量不高，脂肪直接消耗少，但运动后，它能大量消耗脂肪。

缺点：HIIT动作多、需要高低强度搭配、训练过程繁琐；强度高，相对于持续性有氧运动安全性低，以前只有运动员才使用HIIT训练法，建议有基础病的小伙伴谨慎使用。

每个人都适合HIIT训练吗？

这概念就像如果你没有良好的训练，不会轻易尝试半程或全程马拉松一样，没有训练基础，你也不能轻易尝试HIIT。

开启一个新的训练必须谨慎，特别是进行HIIT训练，如果方式不对，容易造成肌肉酸痛或受伤。

循序渐进，逐步适应训练在我们增加运动强度之前，最好使自己达到有氧健身的基线水平。

Tips：

也就是说，在进行高强度间歇有氧训练前，我们应持续进行一个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练，专家建议，必须有持续跑30分钟的能力，让机体逐渐适应平时的训练，再来进行HIIT训练。

HIIT训练多久合适？

身体承受了高强度的训练，就需要充分的恢复时间，所已一星期最多安排3次HIIT训练，可以达到良好的训练效果，也降低受伤风险。

刚开始训练时，我们有可能完成不了一套完整的HIIT训练。

这时，我们可以在完成常规有氧训练的基础上，混合2-3个较为简单的高强度训练动作。

当身体状态得到提升，逐步适应当前训练强度后， 适当加入更多的训练动作，直至完成所有训练。

HIIT和有氧运动哪个更适合减脂？

如果单从减脂幅度上来说，HIIT比有氧更减脂，通常20分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是你一直都能保持动作标准到位。

但是，有氧运动不仅不能完全被HIIT取代，而且很多作用是基础性的、保障性的，这些HIIT不仅不能替代，而且要在具备一定有氧基础之后才能练。

以减脂为目的的训练，必须合理构建个人的训练体系，我们常常有一个误区，一说减脂，要么就是疯狂的有氧耐力训练，没完没了的跑步，单车；要么就疯狂的跟着在keep里面做一整套HIIT训练，但是这种认识是片面的。

一些传统体育的观点认为，有氧耐力是基础, 无氧耐力的发展是建立在有氧耐力提高的基础上。通过有氧耐力练习能使心脏体积增大, 每搏输出量提高, 从而为无氧耐力的发展打下了坚实的基础。

而HIIT训练则可以提高身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢，短并且超高强度的训练有助于提高胰岛素敏感性效果（利于减脂），还可以有效保护减肥期间的肌肉量甚至增加肌肉量。

所以说有氧运动是基础，HIIT训练可以起到保持与提升的作用~

Tips：

合理安排有氧与hiit训练的运动比例，二者之间的关系并非很多人想象的毫无关联。要想更好的获得有氧减脂效果，力量训练无疑起着催化与保持的作用。