文/李丹（小步姐姐）
用一个多月的时间读完了一本书，名叫《微习惯》，书很薄，虽然很慢，但却是2021年最好的开端。因为我是边读边实践《微习惯》，反复阅读了好几次，再次体会到“学而时习之，不亦乐乎”的深刻感受。经过一周的实践，同时也带着自己的大女儿一起实践，我们深有所感，原来微习惯养成策略真的可以提升个人的成就感。因为简单到不可能失败，除非你定的太多，忘记这件事。
首先看看这本书的作者斯蒂芬·盖斯，简介中说他是个天生的懒虫。一个普普通通的宅男，既没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，他只不过像大多数普通人一样，拥有着不尽如人意的生活现状，为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了多篇文章，他从每天1个俯卧撑，读1页书，写50个字起培养自己的运动、阅读、写作习惯。每天只做一点点的无负担练习，持续下去，终究养成了各种好习惯，甚至经常可以超额完成，让自己越来越有信心。直到这本《微习惯》的问世。
大家一定好奇，究竟什么是“微习惯”呢？老子说：千里之行，始于足下。微习惯体系的基础在于“微步骤”,那些“小得不可思议的一小步”。书中说，如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减为每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50个字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事等等。作者就是从每天只做1个俯卧撑开始的，那是他成功的微小源头。被称为“黄金俯卧撑”。
结合我在亲子阅读推广上来看，倡导父母陪伴孩子阅读，可以从每天5分钟起，选择一本绘本与孩子共读，大的孩子可以选择读1页书，这个过程既是培养孩子长期阅读习惯，更是以书为桥梁，连接亲子感情的最简单有效的方式。当然，那个5分钟或者1页书是希望你能放下手机，保证高效专注的状态全身心陪伴。这种持续高质量的陪伴也是在为你和孩子的情感账户储存情感啊！如果自己真的时间很紧张，可以和孩子事先约定，只读5分钟，可设定一个闹钟，时间到了就停止，既照顾了自己，也尊重了孩子，并且坚持了微习惯。
按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情，比如，每天做1个俯卧撑，读1页书并不需要大量的意志力。首先，完成你的微目标后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，比如你答应每天读5分钟，但是当天时间充足，精力充沛，说不定你都读了30多分钟呢。所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。
第二个收获就是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。自从2020年12月28日起实施微习惯，到今天15天了，每日阅读、写作、运动、喝水的微习惯我都轻松的坚持下来了。并且每项每天我几乎都超额完成了。我不再用完美主义的思想束缚自己，因为本身就不完美，接纳自己的薄弱基础，想做的事情坚持用微习惯的方式做下去就好了，慢慢努力，时间终究会告诉我们答案。
对微习惯的理念我是非常认同的，所以现在就来分享书中介绍的“彻底改变只需八步”。
第一步：选择适合你的微习惯和计划
书中建议微习惯数量不要超过四个，数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个，还会出现意志力损耗。两到三个微习惯是最合适的量。
当时，我还没看到这个部分时，就兴奋的带着两个孩子做了微习惯计划，老大列了12条，老二说出了13条，果然，经过一周的实践，有时一忙碌就会忘记很多，所以最后我回到书中寻找答案，再次认真阅读，按照书中建议，给孩子调整为每天练一个字、写30个字的日记、运动5分钟，老二每天起床给妈妈一个拥抱、自己刷牙洗脸、每天读一本书。这样调整后，这周我们已经执行了一周了，大家都觉得轻松多了。孩子每天能完成自己的计划也感到很骄傲呢！
我的微习惯是每日瑜伽5分钟、每日阅读5页书、每天写50个字、每天喝1500毫升的水、每天温和微笑对孩子。这些都是我当前最想做的事情，可是唯独每天喝1500毫升的水没有坚持得很好，于是这周我调整为每天喝1000毫升的水，也就是我的保温杯刚好2瓶，每天早起喝半杯，上午喝完，下午到晚上再接一杯，基本上就完成了。因为长期不爱喝水导致了我身体的问题，加上12月份中旬后接近3周的时间我几乎都是在咳嗽中度过的，咳嗽夜不能寐，医生建议就是要多喝水，我自己的身体也告诉我，需要多喝水。自从把这个纳入计划中，喝水的习惯正在养成中，身体也不会再因为缺水而长期嘴唇干裂、喉咙不适等。
所以，结合自身当前的需要，选择适合自己的微习惯是开启的第一步。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接来源于你的的生活观念，而并非别人的期待，正如老师所言，你要找到你的内驱力，才会有行动力。否则，为他人而改变的动力终究会有产生无形的内在抵触情绪。
列好习惯后，不断的问问自己为何想要实现它？
举个例子：我想每天写作。为什么？
因为我热爱写作。为什么？
因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？
因为这些事情让我感觉特别有活动、特别幸福。为什么？
因为写作时生活中我认为有价值并极为重视的事情。
以上是书中作者列举的这个例子，结合自身，我也不断的追问自己
我想每天写作。为什么？
因为我从小有这个梦想，热爱写作。为什么？
因为小时候妈妈就告诉过我，曾经在周岁抓阄时，我抓到的是笔，算命的人也说我以后会是个笔杆子。为什么这句话对你有影响呢？
因为我喜欢这个预言，笔杆子，令我从小羡慕的状态，我喜欢写作，小时候父母不在身边，内心孤独，写下了好多本日记，那里是我情感的寄托，从小我就知道，日记是情绪的极佳宣泄方式，因为很多时候敢怒不敢言，但是在日记里却可以得到放松。为什么？
因为写作可以自由表达，一想到写作能让自己的情绪流动起来，并且可以记录很多美好与所思所想，成长也能有迹可循，便觉得很满足、很幸福！为什么？
因为我想用写作的方式陪伴自己的一生。并用文字创造我的奇迹。这一生终将要与自己和解才能与世界和解！
结合自己的第二个微习惯：每天喝1000毫升的水
我想每天喝1000毫升的水，为什么？
因为我想要有健康的身体！为什么？
因为听说多喝水有利于新陈代谢，还能让皮肤越来越好。你为什么想要皮肤越来越好？
因为随着年龄的增长，身体素质会下降、面容会枯黄，我希望青春久一点。你为什么想要青春久一点？
因为青春有活力！如果喝水这么简单的事情能帮助自己身体好一点，皮肤好一点，为什么不做呢？你为什么想要保持青春有活力？
因为我想内外兼修，保持青春活力，让人生更加的富足而美好，从而影响更多的人选择健康积极的生活方式！
我也在边写边追问自己，这么问下来，就一个喝水这么简单的微习惯都有了如此深层的意义，一想到此，是不是就会增加内驱力去执行这个微习惯任务呢？
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。
书中说：从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律，所以对他们来说，根据时间来选择习惯通常效果比较好。而对于那些日程比较灵活的人群来说，根据行为方式来选择习惯也许更好
而对于我来说，这个问题没有那么复杂，选择什么方式都可以，有没有依据都无所谓，因为那些都是内在想要改变的方向，重要的是一定要纳入每日必须完成的内容。如果你觉得重要，就优先去完成。而我采取的是将写作和阅读都放在每日清晨完成。因为这两件事在白天有很多的干扰，而晨间写作与阅读是与自己安静的对话。所以，这10多天我每天都超额完成了阅读与写作的目标。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
对于这点，我个人感受不是很强烈，我觉得，一个人内驱力有多么强大，对于执行目标就有多么坚定！当自己能不断超越自己，挑战一个又一个新习惯成功养成时，自己便会为自己感到骄傲，而这种内在的自我认同便是最好的成就感，对我来说，这份成就感便是最大的自我奖励！当然，偶尔以一场电影、或者旅行、或者美食奖励一下自己也是可以为生活增添一份光彩的。对于孩子，分阶段进行庆祝鼓励倒是不错的方式。因为生活有时也需要仪式感。
第5步：记录与追踪完成情况
书中建议将微习惯手写下来，放在显眼的位置，每天睡前去检查自己的执行情况，这点我在第一周也这么做了。可是这个星期，我不用去检查，每天都会积极主动去想自己制定的那些微习惯是否完成，刚刚我去找到我的记录本时，发现之前的那些打勾很能激发我的信心，哇！自己真棒啊！都完成了！所以，我决定把每日记录放进我的“晚间程序”，这也是增加自我成就感的很好方式呢，它可以提醒与督促自己不断坚持微习惯。
第6步：微量开始，超额完成
在建立习惯的道理上，我们想做三件事：强化我们的意志力、当下就取得进步、不耗尽意志力。
而满足以上三个条件，微习惯就可以帮助我们实现。为何总有人说万事开头难，因为很多人一开始便高估了自己的能力，制定了太大的目标，所以迟迟没有开始，曾经的我就是这样，学习到微习惯策略后，才开启了勇敢的书写之旅，因为我给自己定的是每天50个字起，坚持了一周后，取得了进步，我就调整为每天100个字起，可是写着写着，每天依然都超额完成了任务。真的是太容易了！“一个得不到执行的念头只会消亡。”想都是问题，做才是答案。微习惯，真是简单到你不可能失败。我们要给自己制定意志力较低但是频率很高的任务，再比如我每天运动5分钟，久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大，慢慢习惯就成自然了。这不正是在进行在刻意练习吗？而做着做着，不自觉就会多运动一会儿，于是就超额完成了目标。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
这点对我来说，最重要，因为以往的我常常对自己有高期待，最后又陷入失败循环中，所以我现在就给自己制定微目标，让自己先建立信心与好习惯。虽然我每天都超额完成了各项任务，但心里告诉自己，我每天的目标并没有变，心中不用隐藏更大的目标，否则会产生阻碍的情绪，结合自身实践情况，可以适度的逐步提高一点点，但适可而止，切不可高估自己，因为我自己并不是一个意志力超强的人，我用微习惯坚持个一年半载再看看自己的能耐有多大，我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持。因为这是让行为转变成习惯的唯一途径。所以，我一定会乖乖的服从微小计划，不与自己较劲儿。
第8步：留意习惯养成的标志
这一点无非就是再次强化坚持的力量！从小大家都听过滴水石穿的故事，习惯养成的标志就是日复一日的耐心坚持！相信绳锯木断的力量，与时间做朋友，它会告诉你答案！有些微习惯的火花能迅速点燃，而有些则需要更长的时间，不是21天、也不是30天，这主要取决于你对这个习惯有多大兴趣以及你对超越原始目标后继续行动的感知难度。牢记目标、不忘初心，持之以恒，终将养成习惯，实现梦想。
最后作者写到微习惯策略的八大规则
1、 绝不要自欺欺人
目标很小并不是问题，你是为了成功而训练大脑。一定不要调高期待值。这点在前面也反复说到：执行微习惯时，可以超额完成，但不要隐藏更大目标，这个过程就是在不断强化我们的意志力，接纳眼前的一小步，不要自欺欺人，高估自己，微小行动是最为关键之处。
2、 满意每一个进步
李小龙说：“要满意，但别满足。”用微习惯唤醒心底的梦想，相信行动优于动力，相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。完成一个微习惯后，就好好的庆祝一下自己的进步，对自己及时肯定。写到这里，我决定去为自己亲自做一道甜点庆祝。
3、 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
对于这点，印象最深的一句话就是“回报也能给你回报”。当你完成一个微习惯后回报自己的时候——不管是用食物、出去痛快玩一次还是对着镜子告诉自己你有多了不起——这种回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你。最终，你会建立一个正反馈循环。
4、保持头脑清醒
一个人能宠辱不惊、安之若素，那么他内心一定非常的平静安宁。不会需要太多外在的刺激，始终保持清醒的头脑，理性的面对自己的问题。胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。这一点和动力无关，它体现了为形成终生的好习惯，你能否利用和保存意志力。
而冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。当我读到这点的时候，终于明白我失败的种种原因了，除了目标制定不合理，还有很多时候是大脑一时兴奋啊！
5、 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
常识告诉我们，一定要突破强烈抵触情绪的阻碍，作者说，这是非常愚蠢的。因为意志力时有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。依然强调的是把目标缩小到不可思议，简单到不需要意志力就可完成。比如目标是运动，但是当天非常的劳累，你希望锻炼，但内心又有抵触，在这种场景下，建议你把任务逐渐变小，如果你的目标是去瑜伽房锻炼，可以将目标缩小到原地伸展胳膊，坚持1分钟。做完之后，也许你就有动力多做一会儿了。不要认为你能做的事比这多得多，你的自尊心告诉你“你根本用不着把任务分解成微步骤”。但是每一个重大成就都是由非常微小的步骤组成的。我正体验着微习惯带给我的持续力量。
6、 提醒自己这件事很轻松
忘记那些无法激发动力的经历，忘记那些轰轰烈烈的意志力大战。因为微习惯的门槛很低，轻而易举就可以做到，当你不会失败时，就会很容易赢得胜利。久而久之，你的潜意识思维发生变化，然后再从潜意识思维出发改变行为会更轻松。最后不断提醒自己每天写50个字很简单、每天读5页书很轻松、每天喝1000毫升的水so easy……只要往小处想，我们就会主宰自己的生活，日积月累的能量和思维模式的转变最终会惊艳我们的人生。作者都说他并没有比以前更加努力，只是任务比以前更容易完成了。所以记得：微习惯这件事真的很轻松，你一定可以做得到。
7、绝不要小看微步骤
如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。积铢累寸、聚沙成塔。很多人万事开头难的原因之一大概会认为这么微不足道的起步又有何意义，所以不屑于微小起步，一定要轰轰烈烈的和自己较真、挑战艰巨的任务，放下那些自以为是的骄傲，低头小步前进，认准目标，一直一直朝前走，就对了。哈哈，看来我这个小步姐姐的名字要叫一辈子了，当初把自己的阅读中心取名为“小步”，也有这个意思，当父母改变一小步，孩子会成长一大步。当父母愿意每日陪伴孩子读几分钟书，给孩子积累的便是无尽的精神财富；当父母愿意小步陪伴孩子，就不会走得那么急，会有更多的耐心小步小步地走，内心也会更加平和。放慢脚步、跟随孩子的成长脚步，陪伴他们小步前行。
8、 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中，但不可纸上谈兵，唯有行动才算数。更重要的一点是，并非给自己制定更大的目标，否则某日因疲倦你完成不了时反倒会挫败自己的信心，损伤自己的意志力。所以强调的是用多余精力超额完成任务，切不可隐藏或急于重订更大的目标。结合自己多年很多目标难以实现的经历，我认为持之以恒的实现每日小目标更为稳妥，那是实现未来大目标的最佳策略。
微习惯于我而言，不仅仅在于微小，更在于给了我开启培养新习惯的信心。并且，我深信不疑！因为我已经走在收获微习惯带来的改变与进步之中。亲爱的朋友，“合抱之木，生于毫末；九层之台，起于垒土；千里之行，始于足下”，一起小步行动起来，相信你会收获意外的惊喜！
（以上文字用一周的时间完成，小步姐姐于2021年1月11日修订完稿，字数6253）
