冬季即将到来，人体也将进入一个冬眠期，人体的新陈代谢也进入一个低潮，为了不在漫长的冬季里增添你不想要的肥肉，除了常规的运动外还要好好的规划你的饮食，这可以提高你25%的代谢率，同时避免饥饿和食物痴迷。能帮助你保持身体的强大和稳定，改善你的代谢平衡和激素。这篇文章会让你用切实可行的方法来提高你的新陈代谢率。要记住想彻底的改变要用行动来体现，而不是看看而已。

1、通过举重来加强力量训练

人们经常错误地认为有氧运动比如跑步和健身操是最适合燃烧卡路里和减脂的运动（五个原因 为什么跑步无助于减重）。这是由于在运动过程中消耗的卡路里的数量通常是有氧运动比力量训练高，但真正重要的是锻炼后会发生什么: 与运动消耗相比，静息消耗才是主要的，肌肉的增加不仅仅能让你好看，还能提高静息同时刺激你的新陈代谢。另外大肌肉群参与的运动比如：蹲腿、硬拉、推举等运动他们的消耗量远远的高于稳态有氧运动。在一项研究中，用中等重量，一组女性采用70%负荷2组8个，第二组采用35%的重量，做2组每组1个。在运动后几个小时，第一组组燃烧卡路里数是第二组的两倍，记住，为了加强你的代谢每组做6-8次，共四组才能满足你的要求。

2、高强度训练或者间歇训练

Sprint或短暂休息时间的训练可以提高运动后消耗。例如，一个训练有素的运动员在进行间歇训练后22小时会多消耗452大卡的热量。而传统方法只消耗了98卡路里的热量。在进行此类寻俩是要注意：每个动作至少持续20-60秒能的极限状态，组间休息10-60秒，每次训练不超过25分钟。（不包括热身和放松）

3、努力冲刺

一个全力的冲刺能够显著提高代谢率，保护你的健康。最近的一项研究发现，一个2分钟的全面冲刺可以改善 胰岛素的敏感性和提高24小时的能量消耗。并且脂肪氧化增加了38%。所以为了提高新陈代谢率在跑道上应该多进行600米的全速跑或者2分钟的雪橇训练。这些难受的2分钟会对你的生活产生美妙的作用。

4、蛋白质饮食

每餐都需要有高质量的蛋白质，因为蛋白质相对于脂肪和碳水化合物组成的饮食能够燃烧更多的热量，会多燃烧25%的热量。蛋白质能够构建肌肉和增强运动效果，在保持肌肉质量同时增加你的代谢率。每增加1%蛋白质摄入量，每天就会减少32 – 51的卡路里的摄入量。并有助于血糖的管理并改善胰岛素的环境，减少对高碳水化合物的渴望。

5、选择高质量易消化的蛋白质

选择最简单的蛋白质有助于你的身体消化，使你的新陈代谢率提高到一个更高的水平。动物蛋白的选择要满足这三个要求:

好消化，保证你充分咀嚼，有利于你构建一个健康的肠道。它们包含所有必需氨基酸和高浓度的非必需氨基酸和其他营养物质如：维生素B12、脂溶性维生素a、D和K、肌酸、亮氨酸,肌肽。

动物蛋白质也往往比素食有更高的热消耗。例如，乳清蛋白比大豆、酪蛋白、大米蛋白可以增加能量消耗。牛肉、鸡蛋、鳕鱼、鲑鱼、鸡肉在提高代谢率上都表现良好，他们的高浓度氨基酸会提高热量消耗。

你可能会问，动物蛋白的优势是否意味着素食蛋白质应该避免吗? 绝对不会，由于身体利用植物蛋白和动物蛋白的效率不一样，你必须多吃蛋白质总量达到相同的生理效应。

一个解决方案是让大多数动物来源的蛋白质，使用素食蛋白质作为调味品。豆类种子撒在沙拉和炒蔬菜。黄豌豆、扁豆和发酵大豆食品味噌和豆豉(如果你吃大豆)可以添加各种风味以及温和的氨基酸。

6、将蛋白质和产热效率高的脂肪搭配在一起：omega-3脂肪，坚果和橄榄油

某些脂肪产热的效果和蛋白质差不多，但是这些脂肪的产热方式很特别。研究显示，这些脂肪会提高外壳蛋白基因的解偶联作用，从而提高人体温度并且让热量燃烧能增加，就像我们在特别寒冷的环境下会燃烧更多的热量一样。

提高代谢率的案例中，他们都是服用了下述这些脂肪：

超重的男性每天增加自己omega-3的服用量，从每天0.43克增加到3克。结果很显著，产热能力增加了51.3%，在服用了omega-3后的六小时这些男性平均燃烧了920卡热量，代谢率明显提高了。

7、拒绝加工食品，改吃天然食品和大量蔬菜

最好自己在家做饭吃，蔬菜，水果，种子类食物，坚果，肉和蛋会增加产热效应，它们会比白面包这种加工食品的产热效应高50%。

在一个研究中，当参与实验者进食天然食品的餐食，它的产热效应是加工食品的两倍。更重要的是，这些参与实验的人员如果进食一顿全是加工食品的餐食，六小时后，他们的代谢率比静息代谢率还要低。

加工食品的纤维很少，所以酶的分泌更少，所以燃烧的热量更少。纤维有两种，只有来自植物的难消化的纤维可以帮助我们有效的提高能量消耗。所以，你最好在食品中加入绿色蔬菜，煮熟的块茎类食品和整个的木薯。

8、喝些绿茶或马黛茶

绿茶和马黛茶来自不同的植物，但是都拥有丰富的儿茶酚，可以提高能量消耗，并增进减脂。儿茶酚可以帮助健身者的人体成分改变。一个研究显示，一组无健身经历的女性每天服用20克绿茶粉末，并进行力量训练，平均减少了6.5公斤的脂肪。同时平均增加了3.1公斤的肌肉。另一项研究表明，90克的儿茶酚会在24小时内提高4%的能量消耗。

通常每个绿茶茶包含有20到90克的儿茶酚，你每天最好喝四到六杯，茶里也有咖啡因，你如果很敏感就要注意一下。

9、烹调加入姜和红辣椒

姜和红辣椒可以通过提高体温和能量消耗来增进产热效应。这两种食品可以降低食欲，富含抗氧化物质，并且口感很好，搭配蔬菜、肉类、蛋都可以，甚至是可以放进训练后的蛋白质饮品中。