【R：阅读原文】

一阶段，片断四《非暴力沟通》。

用“选择做”代替“不得不”

第一步，在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做，请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我活得很不开心，我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”，我讨厌写那些报告，然而每天我至少要折磨自己一个小时，第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步，列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做，在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时我对这一步骤有些抗拒，我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三部，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

你在思考“我选择做____是因为我想要____”这个问题时，也许会像我考虑开车送小孩上学时那样，发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。我确信，一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦，富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。

【I·拆书家讲解引导】

拆书家引导：非暴力沟通的基础是爱，而很多时候，我们的爱被忽视了，导致我们把坏脾气给了家人。很多时候我们忘记了自己看重什么，每天“不得不”一些事，而忘记了事情背后的价值和意义，成为了生活的“受害者”，去抱怨指责他人。如何改变呢？片段中给出了三步，第一步，列清单，第二步，在每个清单前加上：“我选择做。第三步，做出解释，格式如下：“我选择做____是因为我想要____。

【A】拆为己用

我们每天都有很多事情要做，有些事情是我们喜欢做的，同时很多事情不是我们情愿去做的，但又不得不去做，虽然我们行为上在做，内心却是非常排斥做这样一些事，导致做事没有效率，拖延完成。

平时每天我有写计划的习惯，每天早上5点30分起床，喝一杯温开水后，开始写晨间日记，经常会列出一大堆今天想要做的事情，

比如我的一天的每日清单

1、冥想

2、复习昨天的知识

3、收拾房间、做早饭

4、跟老师讨论解决工作中遇到的几个问题

5、看书一小时

6、工作中要完成几个产品的美工优化

7、跟客户沟通

8、尽量少用手机，多投入精力在做事情上面

9、参加培训的课程学习，并完成每天的作业

10、晚上运动80分钟

11、写一天的总结

到了一天结束后发现有些计划没有完成，甚至一些重要的事情没有做，还有事情虽然做了，但并没有做好，拖延症比较严重，比如第7项跟客户沟通，由于沟通前准备沟通的资料不周全，沟通后并没有得到有比较好的结果，手机依赖症比较严重，经常喜欢看朋友圈，看新闻，在上面浪费了很多时间，一天时间过得太快了，不知不觉到了晚上11点了，一天的总结还没有开始写，因为早上要5点30分比较早起床，又不敢熬夜，只能睡觉，经常一天总结忘记写。

工作中效率比较低，时间安排不合理，长时间久坐导致脖子痛，身体不舒服，没有合理利用时间劳逸结合，没有做到工作50分钟，休息10分钟起来走走活动来调节，一天下来，真没有感觉很有效率。

整天都表现得很忙碌，没有真正停下来思考做这些事情的意义，这些都是没有效率地忙。

A2：

针对目前的困惑，结合学习的内容，作出如下改进措施

第一步：

针对每天做事拖延，首先我要停下来思考，每天做的事情的意义是什么，我选择做这件事情，是因为这件事情对于我来说很重要，我选择做好这件事，因为做好事情后我的生活更充实，而不是我不得不去做这件事，做好事情给我带来的好处是什么。努力了，没有做好也没有关系，最坏的结果自己也能接受。

第二步：

对自己做的事情进行分类，哪些是最重要的，哪些是可以不做的，减少每天清单量，每日清单只列最重要的事情，数量不超过5个，争取把重要的事情做好，追求质量，不追求数量

第三步：

合理安排时间，评估事情的难易程度，给每件事情预先制定一个完成时间，比如1个小时、2个小时......完成

第四步：

复盘，总结哪些事情没有做好，有没有更好的改进方法，下次用改进的方法再实践应用。