不知道从什么时候起，我就开始焦虑了。大学每逢关键考试，我都会严重失眠，一直到考试前心脏都会砰砰直跳。每次入学，陌生的同学和老师，和课堂上公开的ppt演讲都会让我十分紧张，手心出汗，作业论文似乎总也写不完，忧心忡忡却无法缓解拖延症和内心的慌乱。害怕人多的地方，控制不住自己和别人比较，连交朋友也成了困难，我知道在焦虑这件事上我绝不孤单。如果你也有过类似的遭遇，可以继续读下去。

如果你也容易感到焦灼，在学习或工作中扛着过度的压力，如果你也曾害羞紧张，没办法享受和他人的交往和沟通，那么你可能早已深受焦虑所害。接下来我将把斯坦福大学心理学家戴维伯恩斯应对焦虑的心理学方法精华分享给你。这些方法都经过临床验证，对于焦虑的治愈率高达70%，有的是可以直接拿来用的内心独白，有的则是简单的动手小实验，还有的只用笔和纸就能搞定。不论你正在担心自己的学业、工作、家庭、健康，还是在为社交、考试、面试、比赛感到提心吊胆，你都可以尝试这些方法。它们是许多人彻底摆脱社恐，日常焦虑和拖延症的良药。

你能从伯恩斯那里学到的第一种方法，就是寻找浮夸的表演方式，让自己原有的负面想法不攻自破，下面我来跟你讲伯恩斯推荐的两个异常简单的小技巧，都运用了夸张不攻自破法。但很多人不懂这么做，这也是大家沉浸在不必要的担忧中的原因。例如下面上一个常见的想法，你可能马上要经历一次专业的考试，一次激烈的面试，一次演讲，一个约会。你不断对自己说“我太糟糕了，我一定会高燥，完蛋了。”这是常见的内心独白，没有人喜欢经历这些。但看看伯恩斯会怎么说，“没错，事实就是如此，我就是个糟糕的人，我现在可能是全世界最糟糕的人，很快外星人就要派三体的舰队代表来消灭我了。”这就是夸张的悖论放大法，现实生活中有些人就是没法不从坏处想事情，而帮助他们摆脱困境的方法，就是让他持续的看到自己的荒谬。还有一种夸张的方式，但大多数人并不能很好的把握，就是在你因为焦虑而患了拖延症时，把复杂的任务拆解成夸张的小任务。你可以在几分钟内或者几秒钟内完成的小任务。

例如，伯恩斯的一个来访者和大多数人一样总是赖床，导致他工作大大落后于其他同事，并为此感到自责难受，他会设好几个闹钟放到房间里的不同位置，但总是在第一个闹钟响的时候，就起床把所有的闹钟从远到近全部按掉。这个场景你可能不会陌生吧，她肯定不会觉得早起这件事情很简单，但是看看当他寻求伯恩斯的治疗时，伯恩斯是怎么diss他的：“我不觉得你哪里需要我的帮助啊，看起来很难把起床拆解成不同的步骤，但其实很简单，你只需要分六个步骤来做。首先，睁开眼睛，眼睛没有被黏住吧？接着把你的右腿伸到床的边缘，腿还能动吗？把你的左腿也翻过去，左腿没毛病吧？用腿支撑住床沿坐起来，简单吧，在床边站起来，需要帮助吗？走进卫生间自己能做到吗？”别生气如果这些问题听起来很蠢，是因为很多焦虑拖延患者，太关注自己拖延背后的深层原因，觉得自己做不了是不是骨骼易于常人，小时候父母对自己太严苛了，很多时候你不知道，焦虑情绪不是第一位，行动才是，关键不是你能不能做，而是，你到底愿不愿意做这件事。当你用夸张的拆分法开始行动起来做第一件事，你就有那么一点成就感，激励自己做更多的事情。

当焦虑涉及到深层的恐惧，尤其是人际和社交上的恐惧时，我们需要洪水暴露疗法的帮助。而大部分人却缺乏勇气去应用。例如伯恩斯的一个来访者杰佛里，他做律师以来只输过一场官司，但他却陷入了工作和焦虑的死循环里。无法享受休息，无法享受别人的陪伴，也无法享受任何的工作价值，内心深处认为，只要自己再打输一场官司，大家就会觉得我不够优秀。我可能就会因此丢掉饭碗，我的老婆儿子和父母就不爱我了，最后我就会孤独终老，这种毫无逻辑的闹那恐怖连续剧，是大多数人都会有的想法，而伯恩斯是怎么让他通过洪水暴露法来面对自己的焦虑的呢，他让杰佛里在下次打输官司的时候，在会议上一个一个地告诉十个他尊敬的长辈“你知道吗？我打输了一场官司。”结果怎样呢？尽管万分惊恐，他却迅速发现。这十个人要么是根本不在意他说了什么，要么则是和他感同身受。大多数人都会无限放大，自己在别人眼中的地位，为别人看到自己失败的眼光而焦虑不已，不断想要证明自己值得拥有已经拥有的一切，而仅仅通过直接把害怕的想法设计成实验。杰佛里就成功地让自己用接下来的时间，向自己尊敬的人分享脆弱，其实他人根本不会在乎你到底有多失败，于是杰佛里彻底摆脱了职业上的完美主义心态，轻松了起来。这是个非常容易实施的实验方法会让很多人认识到自己恐惧的东西并不是事实。再来看一个场景，大部分社交焦虑者会害怕社交，却又渴望社交，伯恩斯是这么归纳他们的想法的“我说不出什么有趣的话来，这些人和我合不来，他们不会喜欢我，他们会觉得我很无聊，一旦我跟他们聊天一定会被讨厌。”这样，他们可能会长期自闭，甚至无法好好说话，参加一个活动或者聚会。而伯恩斯却鼓励我们不要仅仅止步于感到焦虑，承认他向外界展示你的焦虑，你会发现天塌不下来。