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1 引体向上热身。自重
次数组数少次数多组数 6组10次 组休30s更好唤醒背部肌肉，和充血！
2反手窄握高位下拉 背阔肌
次数10组数4组休30s 注意肘关节朝内向下拉让背阔能充分的得到拉伸有收缩感，适当的加一些惯性，可以在做大重量也可以得到很好的收缩
3高位下拉 上背
组数4次数12组休30s
高位下拉分两种一种肘部朝内刺激是背阔肌
另一种肘部朝外主要刺激的是整个上背，包括大圆肌，小圆肌，斜方肌，菱形肌.
4单臂高位下拉 单边背阔肌
组数4 次数12组休30s
可以更好的刺激单边的背阔肌.坐单边动作可以更加专注一边，比两边同时发力时拉伸和收缩感会更强，可以改善两边发力不均衡。
5单臂直臂下拉 单边背阔肌
组数4次数12组休30s
单关节运动孤立刺激单边背阔肌的经典动作，很实用！
6宽握直臂下拉 整体背 超级组
组数6 次数12组休30s
12个宽握8个窄握组成超级组让整个背阔做出最后的力竭，分享完毕希望可以帮助到大家！
阳叔健身
