我的健康事业一直断断续续，直到老大宣传【向组织揩油活动】里面有个变成美瘦子这个专属海报，我立即把它定为2017年的小目标。

       2016年在没有任何锻炼的情况下，单纯上班每天坐地铁横穿整个深圳奔波30km，按时吃早餐，自然瘦下了12斤，朋友说我是累瘦的，嗯，我觉得有可能。我不为了瘦，只为健康身体，让我可以做我想做的事情。

        既然要练习，又不想像之前一样断断续续，没有效果。我采取了不折腾的方式：找私教，定计划，既做好了监督，又有人鼓励，还不会受伤，哈哈。趁着早起满满的能量，我开始提升难度走上健身锻炼之路，第一次开了私教课360一节，真不便宜啊！好吧，我要赚回来，哈哈，从身体上赚回来。

如何判断一个合格的私教？

      一个合格的私教教练：会根据每个人的生理特点，训练时间和周期的把握、运动量和运动强度的控制。

      需要和训练者进行前期沟通，确认情况。

      沟通后：确认我的锻炼目的是希望身体更健康，提高心肺功能让自己更加有活力，并且为之后要宝宝做准备；

      测量全身情况：身高，体重，年龄，体脂，水分测量，左右肌肉情况测量；

                                  胸围，腰围，臀围，手臂围，大腿围，小腿围，做好初始记录。

      测试了我的身体状况后，发现完全没锻炼，脂肪都堆积在核心区域，比较怕冷等等，因为现在身体就是完全没有锻炼的状态，不是最佳状态，教练给出了2-3个月后再要宝贝的建议，训练强度80%；而且承诺一个月后可以达到腰围缩小2-3厘米的成果，我很期待一个月后的效果。

     于是我们共同制定了以下计划：

    1、P-目的：2017年成为一个健康活力的美瘦子，为之后要宝宝做准备；

    2、O-目标：减少腹部脂肪，提升心肺功能，让自己每天充满活力；

    3、R-成果：一个月身体指标提升1%，腰围缩小2-3厘米；

    4、T-任务：a、开办健身卡，一周训练3次左右，每次1小时；

                          b、开通私教课，学习运动方法，在专人指导下学会器械，避免运动受伤；

开始训练：Time 1：

     首先，让身体逐步适应开始热起来；了解你自身的身体现状，做全身评估；

     然后，根据评估结果，针对核心肌群进行训练；进行第一次的私教开始做了系统的训练计划，给大家分享下；

1、测心肺功能，机体情况，确定运动强度和项目；

     3分钟台阶测试：按照节拍“上、上、下、下、”进行运动，时间为3分钟，配合秒表，上吐下吸，测试完成后（5s内），马上测试自己的心率，看自己一分钟的心率是多少，并记下数据。

     如果运动后心率越低，说明其心肺功能越好。

1、3分钟台阶测试 对照表

2、做热身，拉升避免运动受伤；10-15分钟

      原地高抬腿跑，左右为一次，快速完成10次为一组，一共完成3组；

2、原地高抬腿跑

3、核心练习部分 30-40分钟；（a、b、c、d、e）

      a、仰卧举腿：（锻炼下腹肌）躺在瑜伽垫上，双腿伸直，也平放在地板上。双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。

       仰卧举腿训练动作：

       将双腿继续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。当你达到垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。将双腿缓缓回复到底部的位置，但切记要停在离开地面15厘米。然后再重复上述动作。

       每组15个，每次3-5组，注意每做15个进行稍微的呼吸调整和休息是很重要的。

b、跪膝法  （关注胸部和臀部肌肉）

     跪膝法训练动作：

     胸部：双膝跪地，大腿与地面垂直，两手撑地，两臂与地面垂直，胸部往下，尽量贴近地面，重复8次。

     臀部：A.手足并用地跪下，吸气、弯腰，头向后，使前额朝向膝盖，同时右膝移近前额。

                 B.呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复20次。

跪膝法

c、低位上拉体重划船（背部肌肉群），借助器械  3组，每次10次；~~~~动作不标准，改用屈膝 后部抬手臂，3组，每次10-15次

d、弓步蹲（腿部肌肉）脚尖朝前 ，成弓步，后退一步，前脚成90°，后脚屈膝下跪不着地，吸气下，保持一秒，再起；

       弓步蹲训练动作：

        双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽；一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如下图标示）。再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

       新手每组十次（左脚+右脚=1次），每日做两至三组。

弓步蹲

e、瑜伽球深蹲（腿部肌肉）：瑜伽球  背靠   下 、上

      瑜伽球深蹲训练动作：

       准备好瑜伽球，放在靠墙的位置，靠在背部站好。这个时候双腿张到肩膀的宽度，脚尖冲向正面。两个手交叉放在胸前，呼气，身体慢慢下蹲到膝盖弯曲成90度为止。感受大腿部的正面和臀部的刺激，呼气，慢慢回到开始姿势，反复动作。

        做上面动作的时候不要用全部力量靠在球上，而是通过腿部用力支撑住身体，然后可以反复动作。

瑜伽球深蹲

4、拉伸放松5分钟；阔背肌伸展、股四头肌三点伸展、内收肌群伸展、大腿内侧、外侧拉伸、大腿前侧等；

拉伸放松5分钟部分动作

5、补充训练项目：

      为保护膝盖，而且我不喜欢跑步，教练说我的骨骼状况，暂时不足以支撑我跑步的冲击，这倒是吓了一跳，我明明挺健康的竟然不适合跑步，好吧，反正我不喜欢跑步。

       改为：椭圆机训练，阻力级别2，速度控制在6.5~7 每小时，35~45 分钟

饮食建议：

      避免-动物内脏，蛋黄摄入，减少猪肉摄入--说是可以避免运动后长脂肪；

      鸡肉、牛肉随便吃，米饭、水果等其他都可以随便吃，因为我准备要宝宝，不是减肥哦；

      买点葡萄糖，训练时如果觉得有头晕可以加一勺到水里面，补充下；

训练频次：一周3次左右，每次1小时；

完成一次训练，开始训练后评估。私教课完成了。

以上分享，由我的私人教练-领域教练组组长-李岱桥的亲自设计的哦，感谢教练！

喜欢的小伙伴开始学习把。欢迎支持哦，哈哈，祝福大家都变美瘦子。