科普教程:冥想的好处?如何冥想?

本道人大概2009年接触冥想训练,花了2000元参加个培训班。后来机缘巧合,利用假期又在韶关丹霞山闭关修炼1周。慢慢我发现,冥想源于宗教,比如藏传佛教的观呼吸、闭关修炼时的静息,其方法步骤和心理学上的冥想几乎一致。


冥想不需要改变你的信仰,你就把它当做一种健心方法,学会了有空就练习一遍,把它当做生活的一部分,你会发现原来冥想的益处那么多。

冥想的可见好处有:舒缓压力、培养积极情绪、锻炼清醒意识、提高记忆力和注意力,能够对自我意识的自由掌控,保持内心的平静。

冥想还可以治疗疾病,包括脏器内伤、伤口愈合、焦虑症、强迫症、恐高症、高血压、皮肤病等。至于有没有这个功力,全看你的修炼程度。我查了一下文献,有研究发现长期冥想的人,其大脑灰质增加,可见意识改变了物质。

今天,本道人把近十年的冥想经验总结出来,无私分享给有缘人。不恰当的地方,也请及时批评指正,以便改进。

一、准备冥想

1、选择一个安静的环境。冥想应该在心情平和时进行,选择一个相对安静的地方,目的是不被环境刺激所干扰。我一般是在睡觉前,躺在床上、关灯后冥想,不知不觉睡着了。所以说冥想对有睡眠障碍的人也非常管用。出去旅游时,午饭后,我甚至可以在草地上冥想10分钟,既解困又解乏,下午接着玩。

对初学者来说,你应当把手机调制静音。几乎所有人刚开始时只能坚持1、2分钟,杂念太多,干扰自己。但不要放弃,慢慢来,一周后你就可以达到5分钟了。可以明确告诉你,如果坚持21天以上,每次冥想20分钟不是问题。

当然,冥想并不需要完全静默的环境,因此不必戴上耳塞和眼罩。外面割草机的轰鸣和隔壁家的狗吠并不会妨碍冥想的有效进行。实际上,意识到这些噪音并学会无视它们、专注冥想,正是成功冥想的重要一环。

2、穿着舒适的衣物。也就是穿着宽松的衣物进行冥想,能脱鞋的地方尽量把鞋子脱掉。冬天要注意保暖。不方便脱衣的地方,就解开衬衫领子的纽扣,松开皮带。

3、什么时候冥想。这个没有时间限制,早上、晚上、上班后选个中间时段,一旦开始冥想了,就要坚持进行冥想。不要因为感到没有效果而放弃,想要成功冥想需要长时间的不断练习。是否需要设置闹钟提醒你结束冥想,还不是你考虑的问题,因为你没有修炼到那个阶段。

4、伸展运动。因为冥想要求在一个地方静坐一段时间,因此最好在坐下来之前就把身体各部位的紧张和疲劳程度降到最低。花几分钟做一些伸展运动有助于你放松身体和心灵,准备接下来的冥想。这同样能帮助你在冥想时放松心灵,而非把注意力集中在一两个酸痛的关节和肌肉上。

对于那些久坐在电脑前的人来说,记得拉伸脖子、肩膀还有后腰。对于采取莲花坐进行冥想的人来说,注意放松腿部,尤其是大腿内侧。

5、选择舒服的坐姿。冥想时放松身体十分重要,因此你应该找到一个最适合自己的姿势。传统的冥想是在地上放一张垫子,然后以莲花坐或半莲花坐的姿势坐在上面。除非你的双腿、臀部和后腰都十分柔软,否则保持莲花坐姿势时你需要费点劲儿才能挺直腰板、保持端正。选择一个能让你重心上移、腰背端正的姿势。

我的体会是,打坐只是形式,静心宁神才是根本,我师傅曾给我讲,禅修即修心,现代人思虑过度,欲望过多,劳心伤神,导致脑疲劳、精神焦虑、抑郁症等。打坐是禅宗特有的功夫,目的是制心一处、空心无住,进入禅定状态。

而对于普通人的你,光是双腿盘坐,你都做不到,但这不影响你冥想。

传统的冥想手势包括将双手搭在交叠的双腿上,手掌朝上,右手放在左手上方。然而你也可以让双手自然搭在膝盖上或垂在身侧,随你喜欢。

二、冥想开始

1、调息,也就是注意力集中在自己的呼吸上。这是所有冥想中最基础最通用的内容。我的调息方法是,闭眼关注呼吸,感觉到、体会到气体从鼻孔慢慢吸入、到胸部、到腹部、直至丹田部位,保持5秒,然后关注浊气慢慢从机体排出。你也可以选择你肚脐上方的一点,集中注意力,感受它随着你的呼吸一起一伏的动态。不要刻意去改变你呼吸的节奏,就像平常一样呼吸就对了。

你只需要知道并“意识”到呼吸,不要对它进行任何“思考”或判断(例如:这次呼吸比上次短)。

你可以试着想象一些画面来帮助冥想,例如:想象肚子上有一朵莲花,每次呼吸它都会绽开花瓣。

如果你开始杂念太多,别怕——毕竟你只是一名初学者,而冥想正如其他事情一样需要熟能生巧。你只要再度将思绪拉回来,专注于呼吸上,不再思考其他事情就可以了。撇开那些零碎的想法,收敛心神。

2、重复一句咒语。曼德拉冥想(以后本道人再展开讲解12种冥想方式),也是一种常见的冥想方式,即在冥想时一遍遍地重复一句咒语(某个单字、单词或短语),直到你收敛心神,进入深度冥想状态。我的咒语是:气定神闲、身心康健。我师傅当年让我念六字真言,效果也不错。

但对常人讲冥想,你还是念自己熟悉的、简短的、积极向上的咒语吧。

反复默诵咒语有助于冥想,使得你默诵的单词或短语渗入你的思绪。如果你又走神了,别担心,只要把你的注意力再度转移并专注于默诵咒语上就行了。

等到你进入深层意识之后,你就不必继续反复默诵咒语了。

关于咒语,我啰嗦一句。学心理学的知道,意识可以改变潜意识,而潜意识不可改变意识。经常念一句咒语,它会改变你的潜意识,即便你不在意的时候,潜意识也会发挥作用。所以口头禅暴露你的人生,凭你的口头禅,我就知道你的人生走向。

3、将注意力集中在某样东西上。和默诵咒语一样,你可以选择注视某样东西,专注于其上,使你进入一定程度上的深层意识。这是睁眼冥想的方法之一,许多人发现如果他们为目光找到一个落点,那么他们将更容易进入深层意识。

你可以选择注视任何东西,但许多人认为注视蜡烛上的一星火光是最舒服的。你还可以选择诸如水晶、花朵、圣人的图像或雕像——例如佛像等等。

将那样东西摆在你的视线水平处,使你可以在脑袋和脖子完全放松的情况下平视它。凝神注视它,直到焦点以外的视域逐渐模糊,视野里只剩下它为止。

如果你全神贯注于那样东西上,在没有外物干扰的情况下,你会感到自己进入了深层的平静之中。

有个学生问我,他冥想时,想象一个美女穿着薄纱爬在他身上,亲吻她的脸颊,抚摸他的身体,感到很舒服。我告诉他这是邪念,不但不能安心,还会让自己精泄神散。

4、学会想象。心理学上叫意象训练,搞体育运动的对此不陌生。想象也是一种常见的冥想方法,使用这种方法在脑海中模拟出一个平和的场景,逐步探索它,直到你获得彻底的宁静。你可以根据自己的喜好来模拟这个场景,不必想象得多么逼真,应该根据你自己的情况作出调整。

你可以想象一片温暖的沙滩,一片繁花似锦的草地,一片静谧的森林或一间生着炉火的舒适客厅。不管你想象出的是什么场景,将它变成你心灵的圣殿。

一旦你进入“圣殿”之后,你就可以开始探索了。你不必“创造”出周围的环境,因为它们早已“存在”。让你的思绪先一步而行。

留意“圣殿”中的景象、声响和气味——悉心感受拂面而过的轻风,火焰温暖身体的热度。只要你愿意,你想在“圣殿”里呆多久都可以,让它自然而然地拓展完善,变得更加真实。如果你想离开“圣殿”,那么先深呼吸几次,然后再睁开眼睛。

记住,下次你进行想象冥想的时候,你可以回到同一个地方来,也可以想象一个新的场景。你想象的任何场景都应该契合你自己的状况,它们也正是你个体人格的反映。

5、身体扫描。这个词很新鲜,其实正念训练里要用到身体扫描,冥想同样如此。身体扫描指的是有意识地将注意力集中在某一身体部位上,全身上下逐一扫描,并有意识地放松它们。这种简单的冥想方法在放松你身体的同时也将放松你的大脑。

闭上眼睛,选择从某个身体部位开始,通常来说可以选择从脚趾开始。集中注意力接收来自脚趾的感受,有意识地放松任何紧绷的肌肉。在彻底放松脚趾之后,将注意力转移到整只脚上,重复放松的步骤。

按照这一方法从下往上逐一放松各个部位,脚、小腿、膝盖、大腿、大腿根、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、脸部、耳朵和头顶,时间长短根据你的喜好而定。

在你放松完每个部位之后,将注意力集中到你的整个躯体上,享受完全平静与放松的愉悦。最后,先跟随呼吸休息几分钟,再结束冥想。

6、尝试心轮冥想。心轮是人体七脉轮——即七个能量中枢——中的一轮。心轮位于胸部中央,对应着爱、怜悯、和平和包容。心轮冥想可以帮助你感受这些情绪,并将它们传达到外部世界中。

首先,闭上双眼,摩擦双手手掌,直到产生热度和能量。然后将右手覆在胸前中央心轮的位置上,左手再覆于其上。

深吸一口气,在呼气时低吟“余姆(Yum)”一词,这是与心轮对应的共鸣音节。想象一团发光的绿色能量从你的胸腔中涌出,进入你的手掌之中。

这团绿色的能量就是爱、生命和其他你在这一刻所感受到的积极情绪。当你准备好后,将双手从胸前移开,将手掌中的能量释放出去,传达给你珍爱的人们和这个世界。

从内在感受你的身体。你能感受到你身体内部,尤其是手臂和腿部的能量场吗?如果感受不到,那也没关系。但请你想一想:为什么我们能够驱动身体的不同部位呢?是因为我们身体内部存在着流动的能量场。将注意力集中在身体内部的能量场上不仅能够帮你保持当下的状态,还能使你感受到自己的存在与体内流动的生命力。

7、尝试步行冥想。步行冥想也是一种冥想方法,冥想者通过体验行走的步态,感受自己的身体与大地的密切联系。如果你计划进行长时间的静坐冥想,那么交替进行一些步行冥想会是不错的主意。

选择一个适宜进行步行冥想的场所,干扰越少越好。这一场所不必多么宽阔,但你至少可以直走上七十步而不必拐弯。如果可能的话,最好把鞋子脱掉。

抬头挺胸,双眼直视正前方,双手交握在身前。右脚缓慢、从容地踏出一步。不要在意脚上传来的任何感觉,将注意力尽可能集中在“行走”这一动作本身上。在踏出第一步后,缓一缓,再踏出第二步。任何情况下都不应该两只脚一起行动。

走到尽头后,先停稳脚步,恢复站立姿势。随后,先出右脚,转身。按原路返回,同样,行走的时候要向之前那样,缓慢,从容。

在行走冥想的过程中,尽量将注意力集中在双脚的移动而非其他东西上,就像你在呼吸冥想时把注意力集中在一呼一吸上一样。扫去心中的杂念,感受你的双脚与脚下的大地之间的关系。

三、日常冥想

1、在日常生活中练习静思。冥想并不拘泥于某种固定的形式,你可以在日常生活中随时练习静思。

例如在感到压力过大的时候,花几秒时间将注意力集中在你的呼吸上,清空负面的想法或情绪。

你还可以在吃饭的时候练习静思,感受口中的食物和进食的体验。

不管你平时做什么,是坐在电脑前或是在扫地,尽量多感受你身体的动作和你当时的体验。此所谓生活于静思之中。

2、选择健康的生活方式。健康的生活方式能提高冥想的质量和效果,因此请尽量健康饮食、适度运动,保证充足的睡眠。在进行冥想前,尽量少看电视,不抽烟、不喝酒,因为这些行为都会麻痹大脑,无法保证要进行成功冥想应该具备的清醒意识。

3、阅读哲学类书籍。只要你有一定文化,就尽量多读哲学书籍,这对开拓思路和视野绝对有益。

4、参加导师冥想课程。如果你悟性太低,真不知道要如何进行冥想,那就参加由资深教师进行引导的冥想课程。当然,本道人开的讲座不收任何费用,还提供免费素餐。

5、把冥想当做生活的一部分。你会发现,进行有规律的冥想后,你会更平静、更愉悦、更清醒。

6、欲速则不达。冥想并不能让你在一夜之间变成得道大师,只有不抱功利心地进行纯粹的冥想,才能获得最好的效果。


读完本教程,我敢说等于你赚到了2000元,因为在外面培训冥想,至少这个价钱,顺手给本道人点个赞吧。(笑脸)

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