下面内容节选自《自控力》，作者凯利·麦格尼格尔此前在斯坦福大学继续教育学院开设控制意志力的心理学课程，曾是斯坦福大学最受欢迎的课程。

该课程不是一般的泛泛而谈(尽管我觉得我这篇文章看起来像朋友圈里的成功学文章)，而是通过心理学，经济学，神经学以及医学领域关于自控的最新研究，和学生们进行实验和探索一起完成的。

冥想和自控力的关系：

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

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当然 ，我们不用花一辈子时间去冥想 ，希望以此改变大脑 。有些研究人员已经开始调查 ，如何用最短的冥想时间改变大脑 （我的学生很欣赏这个方法 ，因为没有人会在今后 1 0年里跑到喜马拉雅山某个山洞里去打坐冥想 ） 。这项研究针对的是从来没有冥想过的人 ，也包括对此事持怀疑态度的人 。研究人员会教他们一些简单的冥想技巧 。研究发现 ，经过仅仅 3个小时的冥想练习 ，他们的注意力和自控力就有大幅提高 。 1 1个小时后 ，研究人员已经能观察到大脑的变化 。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力 、排除干扰 、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元 。另一项研究发现 ，持续 8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识 ，相应大脑区域里的灰质也会随之增多 。

我们的大脑竟能如此迅速地重塑自己 ，这听起来有点惊人 。但你可以这样理解 ，冥想让更多的血液流进前额皮质 ，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样 。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别 ，它会变得更强壮 、更迅速 ，以便应付你的需要 。所以 ，如果你准备好了要训练你的大脑 ，以下冥想技巧会很有用 ，能充分挖掘你的大脑潜能 。

下面是冥想练习的具体步骤：

意志力实验 ： 5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧 ，它不但能训练大脑 ，还能增强意志力 。它能减轻你的压力 ，指导大脑处理内在的干扰 （比如冲动 、担忧 、欲望 ）和外在的诱惑 （比如声音 、画面 、气味 ） 。新研究表明 ，定期的思维训练能帮人戒烟 、减肥 、戒毒 、保持清醒 。无论你 “要做 ”和 “不要 ”的是什么 ，这种 5分钟冥想都有助于你增强意志力 。

让我们开始吧 。

1 ．原地不动 ，安静坐好 。

坐在椅子上 ，双脚平放在地上 ，或盘腿坐在垫子上 。背挺直 ，双手放在膝盖上 。冥想时一定不能烦躁 ，这是自控力的基本保证 。如果你想挠痒的话 ，可以调整一下胳膊的位置 ，腿交叉或伸直 ，看自己是否有冲动但能克制 。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要 。你将学会 ，不再屈服于大脑和身体产生的冲动 。

2 ．注意你的呼吸 。

闭上眼睛 。要是怕睡着 ，你可以盯着某处看 ，比如盯着一面白墙 ，但不要看家庭购物频道 。注意你的呼吸 。吸气时在脑海中默念 “吸 ” ，呼气时在脑海中默念 “呼 ” 。当你发现自己有点走神的时候 ，重新将注意力集中到呼吸上 。这种反复的注意力训练 ，能让前额皮质开启高速模式 ，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定 。

3 ．感受呼吸 ，弄清自己是怎么走神的 。

几分钟后 ，你就可以不再默念 “呼 ” 、 “吸 ”了 。试着专注于呼吸本身 。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉 ，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩 。不再默念 “呼 ” 、 “吸 ”后 ，你可能更容易走神 。像之前一样 ，当你发现自己在想别的事情时 ，重新将注意力集中到呼吸上 。如果你觉得很难重新集中注意力 ，就在心里多默念几遍 “呼 ”和 “吸 ” 。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力 。

刚开始的时候 ，你每天锻炼 5分钟就行 。习惯成自然之后 ，请试着每天做 1 0 ～ 1 5分钟 。如果你觉得有负担 ，那就减少到 5分钟 。每天做比较短的训练 ，也比把比较长的训练拖到明天好 。这样 ，你每天都会有一段固定的时间冥想 ，比如早晨洗澡之前 。如果你做不到 ，可以对时间进行适当的调整 。

以上节选并不包含该书关于冥想的所有内容，这篇文章只是分享一个简单冥想练习的方法。

作者把课程的内容节选到了书里(如果我没记错的话)，分10章介绍课程里的一些训练方法。如果你好奇更多其它的内容，推荐亲自去看书。亚马逊可以买到Kindle电子书哦。