坦白说，昨日周末的时候，我就在回想过去的一周我都做了什么，都给自己安排了哪些活动？以至于满脑子都是第七章《活动安排》里的反思提问：为什么安排活动对大多数抑郁的来访者而言如此重要？如何对来访者的活动减少，缺少掌控感或愉悦感进行概念化？
这真的是一个非常棒的问题。我觉得也要时常问问被繁琐而又忙碌的生活催促着的，在所难免的总有些抑郁小情绪的我们自己。
我们知道，对抑郁的来访者来说，最重要的初始步骤之一就是活动安排了。
因为，那些积极的，曾带给他们成就感，掌控感，愉悦感或人际联结感的，有助于改善他们情绪的活动，他们正在退出或正在主动回避。不但如此，他们还增加了那些维持或加强他们当前的沮丧感，使他们感觉到自己多少是有些失控的行为，比如不愿意出门，比如不愿意与人交流，再或者，不知道或者害怕与人交流了。他们认为他们已经不能改变自身的情绪体验了。因此，帮助他们动起来，并肯定他们付出的努力，是治疗中必不可少的组成部分。这样做，不但可以改善情绪，还可以增强自我效能感——证明他们自己比之前所认为的更能控制情绪和行为。
如何鼓励来访的抑郁者重新参加活动呢？首先，我们要对抑郁者对活动减少，缺少掌控感或愉悦感进行概念化，找到他们在考虑参加某些活动时，他们的抑郁性自动思维，以及因这些不良的抑郁性自动思维带来的情绪反应，产生的消极行为，继而获得的较低水平的满足感和愉悦感。其次，我们在给抑郁者安排活动时，很重要的是，提前预期可能会干扰抑郁者做这些活动或维持这些活动的自动思维，以及那些会减少他们在活动中和活动后的愉悦感，成就感和人际连接感的自动思维。最后，当抑郁者拒绝安排活动时，要始终肯定他们，给予积极关注，提醒他们，他们的志向以及实现这些志向将如何让他们感觉良好，并改变他们对自己的看法，以及别人对他们的看法。并且，帮他们找到可能阻碍他们的因素，或可能让他们做这些活动时没法感觉良好的因素。总之，就是给他们提一个建议：要么做这些活动；要么追踪那些妨碍他们去做这些活动的想法或实际问题。
以我为例，我在过去一周的活动安排里有这样一项内容：完成论文，交给最信任的在国外工作的朋友和李老师审阅。
论文完成。但在我计划中的让我的朋友和李老师审阅的环节上，我确犹豫了。
我产生了以下自动思维：我论文水平差，我好意思麻烦他们？他们工作那么繁忙，我可以麻烦他们吗？我先试探着微信问候一下李老师可好？……就这样，我拖延了两天。就这样，到本周末，我收到了国外朋友的email和李老师的语音肯定。
我想，这就是我跟随李老师阅读学习《认知行为疗法》这本书的意义所在了。我需要方法和工具，来实现自助，来识别自我诊断和更健康的自我追求。
我知道要实现这些，最根本就来自于行动计划。行动计划传统上被称为家庭作业。我再来回忆一下书本上的话：人们会通过每天在行为和思维上做出一点小小的改变而好起来。
那么，就需要学习新的思考方式和行动方式，并在家练习。
除活动安排外，我们要知道许多行为计划还包括以下内容：阅读治疗笔记；监测自动思维；评估并回应自动思维，特别是那些阻碍行动计划执行的想法；进行行为实验，一开始使用苏格拉底式提问通常是有用的，但是个体在现实世界中发现自己的体验与原本预测不一致，会带来更大的认知和情绪改变；和想法保持距离，要学会正念技术；朝着目标采取行动；参加一些活动来提升情绪；肯定清单；练习行为技术；进行阅读治疗；为下次治疗会谈做准备。
在鼓励来访者制定行动计划，并提高行动计划的遵循度中，我们要注意，宁愿行动计划过于容易，也不要过于难。事实上，人都有畏难情绪，何况是需要帮助的来访者。我们大多数时候回避或不能完成一项任务或活动，也是从任务或活动太难开始的。这个时候，要想克服回避，有意识的锻炼专注力和执行功能，将任务拆分，困难降低，循序渐进，就是很有效的方法。
还有一个有效的技术就是评估检查完成行动计划的可能性。“从0到100%，你做这件事的可能性有多大？”以此来识别阻碍，并在想象中预演。比如让来访者想象执行行动计划的样子，可以让治疗师帮助来访者分析应对产生干扰的自动思维。当来访者在执行行动计划的过程中遇到困难时，就要对问题产生的原因进行概念化。比如困难是现实问题？还是产生干扰的认知（负性预测，高估行动计划的要求，拖延和回避，在最后一刻执行行动计划）？或是被现实问题掩盖了产生干扰的认知？与治疗师的认知有关的问题？
我想在接下来的学习中，我需要克服的就是：在最后一刻执行行动计划。这对我来说，曾经我以为是现实问题，但现在通过学习我发现，这是我被现实问题掩盖了的产生干扰的认知，在最后一刻执行行动计划与我的不自信造成的负性预测，高估行动计划的要求，拖延和回避密切相关。
这周，我计划做几件给自己注入能量的小事：
和朋友爬山晒太阳
下班后去看一下海边的落日
不赶时间的逛一下菜市场
抬头拍拍天上的云
争取和爱的人每天拥抱说早安和再见
