法国的一项调查表明,进餐次数多的人能更好地吸收热量,而且体重不会因此而增加。相反,一个人如果减少进餐次数,28天后体内的脂肪可增加600克。
少食多餐,就是将一天要摄取的热量分为四到六餐来吃,不仅可以避免一次进食量太大,热量过剩而造成脂肪囤积,还可以预防身体因饥饿而降低代谢。
01 少食多餐对减肥的好处
1、增加饱腹感,避免暴食
如果每餐相隔3个小时,饱腹感就可以持续更久,不会常有想吃东西的欲望,从而达到控制食欲的效果。
我们进食的大多是混合食物,从胃排空的角度讲,消化时间根据食物成分的不同大约在1~4个小时左右,而实际上在胃内食物完全排空之前,就已经产生明显的饥饿感了。如果两餐之间间隔时间过长(4~5个小时,甚至更长),容易产生饥饿感,进而导致过量进食。
长期饱食的危害是巨大的。经常饮食过饱,不仅会使消化系统长期负荷过度,导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降,而且过剩的热量还会引起体内脂肪沉积,引发肥胖。
2、减少身体脂肪囤积
减肥实践证明,如果每天改作2餐或1餐的节食减肥方法,不仅不会减去体内脂肪,而且还因过分节食,造成极度的饥饿,致使暴食、暴饮。如果一次吃得太多,人的机体会产生大量的胰岛素,而胰岛素又会阻碍脂肪进入血液中,从而被其他组织所吸收和消耗,若吸收过量,会导致脂肪的堆积。。
此外,将每天的用餐数增加到4次至6次,会减少大脑接收到饥饿信息的频率,也就不会有饥饿的感觉,进而大吃大喝。这样有助控制热量的摄入。
少量多餐还可以缓解肠胃压力,给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西,抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。
3、提升代谢率
少量多餐有助于身体排出废物质,促进身体新陈代谢,不仅可以减肥瘦身,还能排毒养颜。
如果一天之中,有很长一段时间里不吃食物,那么你的新陈代谢速度就会大大放慢。因为空腹会使大脑以为身体在挨饿,那么只得减少热量消耗以延长储存的脂肪的耗用期。而少食多餐的优势就是让你的胃里一直都有东西,从而保持新陈代谢的旺盛。
02 少食多餐的原则
所谓“少食”的意思,是以吃到饿的感觉消失为目标。一般人吃饭时,往往都会吃到“饱”甚至“很饱”才会停下来。虽然吃得“很饱”比较不会让人在下一餐来临前就感到肚子饿,但如果你每次都要吃得很饱才肯罢休,胃就会被“撑”得大大的,长期下来,一旦没吃这么多的食物,就很难有饱足感。要改变这种现象,可将每餐的食物量减少,并在餐与餐之间加个点心(例如午茶),觉得一点点饿时再补充一点食物,这样饿的感觉就会逐渐消失,让你不必挨饿到下一餐才吃东西。
吃太多不能减肥,吃太少也不一定能减肥,因为人体的代谢率并不是固定不变的。
身体非常聪明,一旦它查觉到热量减少了,就会马上做调整,转变以囤积热量为优先,或是消耗少一点的热量,并且把身体转为贮存热量的模式,也就是囤积脂肪。
一旦你不进食或吃的很少,时间久了,你的身体就会马上降低代谢。所以你必须少量多餐的进食,把你一天所需的热量,分成四餐、五餐来吃。如果你在健身、想增加体重,最好可以分配成六餐。少量多餐,会提高你的代谢率,让你倾向于燃烧脂肪,而非堆积脂肪。想要有效减肥,就要把握好少量多餐的饮食原则。
每餐间隔时间
如果超过5个小时不吃东西,你就会饿得失去控制,变得顾不了健康目标和营养观念了,看到什么就吃,无法抵抗美食的诱惑。因此,一般少量多餐的建议是每餐间隔3小时。