你知道牛奶、鸡蛋可以补充蛋白质，但你知道米饭面条同样含有蛋白质吗？
你知道皮肤需要胶原蛋白才饱满，你知道吃胶原蛋白并不能补充胶原蛋白吗？
你知道动辄说某某食物含有十几种丰富的氨基酸，其实并不能说明营养价值就很高吗？
一、含有蛋白质的食物
米面、土豆红薯、大豆花生、肉蛋禽鱼奶都含有丰富的蛋白质。
各种蔬菜也含有蛋白质，只是含量很低。
二、人体蛋白质需要量
成人每天蛋白质推荐摄入量为1.16g/kg，一般成年人在摄入蛋白质在50—75g左右即可满足需要。
蛋白质摄入占总能量摄入的10—15%，过量摄入蛋白质会给肾脏造成负担，并非摄入越多越好，即使需要增肌，也不可无限量食用蛋白质。
三、必需氨基酸
必需氨基酸是指那些人体不能合成，必需从食物中摄取的氨基酸。成人必需氨基酸有八种：苯胺酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，用一句顺口溜非常好记：笨蛋来宿舍，晾一晾鞋。一岁以内的婴幼儿必需氨基酸还需加上组氨酸。
除了这几种必需氨基酸，其他氨基酸都是人体内可以合成的，并不需要特别从食物中摄取。
所以号称某食物含有数十种丰富的氨基酸，并不能证明这种食物营养价值就高，万一这些氨基酸全部都是体内可以合成的，而必需氨基酸含量并不丰富呢？
四、必需氨基酸的种类、比例、数量
必需氨基酸的种类齐全、比例适当、数量充足的蛋白质称为完全蛋白质。在完全蛋白质的基础上，与人体内蛋白质中的必需氨基酸比例越相似，吸收利用越好，营养价值越高。那些氨基酸组成比例与人体内必需氨基酸比例模式相近，所含的必需氨基酸利用率高，就是我们所说的优质蛋白质。动物蛋白质中的蛋、奶、肉、禽、水产等和植物蛋白质中的大豆蛋白质都属于优质蛋白质，适量摄取就能满足身体对蛋白质的需要。
五、蛋白质的互补作用
米饭、面条等主食所含的蛋白质中八种必需氨基酸种类齐全，遗憾的是赖氨酸含量较低，从而导致利用率较低。大豆蛋白质中赖氨酸含量较高，蛋氨酸含量稍低，与米饭面条正好相反。
如果将米饭和大豆混合食用，蛋氨酸和赖氨酸相互补充，可以整体提高这顿饭的蛋白质吸收利用率。
这种将几种食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短、相互补充，从而提高蛋白质的吸收利用率，称为蛋白质的互补作用。
在混合饮食时，遵循以下原则，食物的互补效果更好。
A、食物类别越远越好，如动物性和植物性食物混合搭配，效果比各种植物性食物之间混合互补效果更好。
B、搭配的种类越多越好，比如青椒胡萝卜豆干炒肉丝比青椒炒肉丝更好。
C、食用时间越近越好，最好同时食用。因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，然后达到组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官的蛋白质。
六、吃胶原蛋白补充不了胶原蛋白
胶原蛋白所含的必须氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，属于不完全蛋白质。但胶原蛋白是年轻的象征，年轻时，我们讨厌婴儿肥，到后来，我们却开始羡慕满满的胶原蛋白。
胶原蛋白吃下去，和其他蛋白质一样都被水解成可吸收的氨基酸和小肽；而蛋白质的合成是以各种氨基酸为原料，对遗传信息进行转录、翻译的负责过程。吃猪蹄或者胶原蛋白粉，并不能特别补充胶原蛋白。
看完这些蛋白质的基础小常识，你是不是觉得蛋白质也像一个傲娇的小公主，只有摸清了她的性子，才能事半功倍，抱得美人归呢？！
【无戒365极限挑战营 第34篇】
