俯卧撑是一个非常基础的上肢推类动作。但很多女生听到「俯卧撑」这个词的时候，下意识的反应却是：「这个动作太难了，我不会」。
给自己一些信心吧，这个动作非常简单！
而且在自己的家里就能够完成！
我在线下教过超过400名普通人俯卧撑，只要规律训练、认真训练，无论多么瘦弱，大部分的女生都能够在2-4周时间以内完成一个标准俯卧撑。
这篇文章不仅仅适用于女性，也适用于非常瘦弱、上肢力量相对较弱的男性。
如果你无法完成俯卧撑，但又想要练习俯卧撑，你所要做的第一件事情，是找到俯卧撑的退阶动作。
从0到1是最难的。
当你能够完成1个俯卧撑的时候，你只需要再练习1到2周的时间，就能够完成10个俯卧撑。
一 俯卧撑的进阶体系
每一个动作都有自己的标准动作、退阶动作和进阶动作。
当我们无法完成标准难度的俯卧撑的时候，我们可以考虑降低俯卧撑的难度，进行退阶难度的俯卧撑训练 。
因为女性无法完成俯卧撑主要的原因有两个：
第一是核心稳定性太弱，做动作的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作。
（塌腰）
第二是上肢力量太弱，无法把自己的上肢推离地面。
为此，我会选取「高台俯卧撑」和「跪地俯卧撑」来帮助暂时还无法完成俯卧撑的朋友进行提高。
高台俯卧撑的意义在于提高「俯卧撑」这个动作的核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的提升帮助不大。
跪地俯卧撑更侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。
除此之外，你不需要再加入其他的训练动作就能够逐步进阶至标准俯卧撑。
退阶动作1：高台俯卧撑
这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。
当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时，你可以换成在凳子上进行俯卧撑。
退阶动作2：跪地俯卧撑
（跪地俯卧撑）
跪地俯卧撑需要在膝盖下方增加一张软垫，否则在进行动作的时候膝关节会有压力，容易产生受伤风险。
以上两个动作的训练就足够了，并且两个动作都要练。不能只练其中一个动作。
如果连高台俯卧撑都无法完成的女生，可以尝试做一做推墙的俯卧撑，即把手放在墙上来完成俯卧撑。
二 俯卧撑的训练计划？
在我看来，如果你要能达到能完成1个标准俯卧撑的能力，至少要能够一口气完成10个跪地俯卧撑和10个高台俯卧撑。
在训练计划上，我只在乎两件事情：一是你的动作质量，即动作的规范程度，你可以不用做非常多的俯卧撑，但一定要保证每一个俯卧撑都是标准的；二是你一周内训练的总次数，你不需要一次完成50个俯卧撑，你可以分组完成，也可以分好几个时间段完成，你只要考虑的是，你每周内完成多少个俯卧撑就足够了，不论你是用5组5次的训练计划，还是用10组3次的训练计划，都无所谓。
如果你体质非常差，又想要在2-4周内完成1个标准俯卧撑，我会给出这样的建议：
请至少每周进行两次俯卧撑的训练。
第一周，每次不得少于完成20个跪地俯卧撑和20个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如4组5次，5组4次，甚至10组2次也是可以的）。每周不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。
第二周，每次不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组4次，8组5次都是可以的）。每周不得少于完成80个跪地俯卧撑和80个高台俯卧撑。
第三周，每次不得少于完成60个跪地俯卧撑和60个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组6次，8组8次，12组5次等等）。每周不得少于完成120个跪地俯卧撑和120个高台俯卧撑。
高台俯卧撑的难度可以慢慢调节，从原来在臀部高度的桌子，调整到在膝盖高度的凳子——依据你家里的家具情况而定。
如果你能够完全做到以上的步骤，3周以内即可完成至少1个平地标准俯卧撑。
如果你训练完俯卧撑之后两三天上肢会酸痛，请停止训练，等酸痛结束后，立马开始训练，你会发现，你身体中推的力量大大提高了。关于肌肉延迟性酸痛的原因，请点击：《肌肉酸痛详解》。
三 完成俯卧撑最重要的注意细节
讲完了训练计划和训练动作，那就不得不讲讲动作细节，在我看来俯卧撑有4个非常重要的注意细节，因为本文篇幅有限，就只强调其中最重要的一个。许多刚开始健身的朋友在练习俯卧撑的时候一般会有以下两类的问题：
1.只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；
2.肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音
俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：
出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：
这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。
这是因为当我们的上臂外展到90度做推类动作的时候，上臂的肱骨会更容易和肩胛骨产生撞击，当上臂仅仅外展到70度以内的时候，肱骨就会很自然地避开肩胛骨的突起处，从而让我们更顺利地完成推的动作。
所以，平常在做俯卧撑的时候，请调整一下你手臂的展开程度吧，手臂与身体夹角在45-60度的时候，你会获得更舒服的发力体验！
希望大家都能够在1个月内学会标准的平地俯卧撑。
训练前记得别忘了热身哦。公众号「陈柏龄的酱油台」后台回复热身，可以获得热身文章。
注：这个训练方式初看之下和「囚徒健身」有些相似，但是训练方法和理念区别非常大：囚徒健身强调的是在未吃透前一个动作前严禁进入下一式，而我更强调在保证动作规范的前提下，只要一有机会，就必须进阶更高难度的动作。并且跪地俯卧撑和高台俯卧撑必须放在一起进行训练，它们是俯卧撑不同功能的退阶动作。
（本文完）
撰文：陈柏龄
拍摄：陈柏龄
出镜：黄喵喵
