前面四讲，我们讲了金字塔模型的最底层——体能，并且从饮食、睡眠、运动和疾病管理这几个方面给你讲了如何改善体能。

体能好了以后，你就好像换上了十二缸引擎的汽车，马力就很强劲了。这一讲，我来给你讲讲金字塔的第二层，情绪。

你可能会觉得说，情绪这个东西都是外界的刺激所导致的，你自己没有办法控制。我要告诉你的是，完全可以。

但你需要掌握方法，并且不断地练习。就好像体操运动员一样，通过不断地训练，形成肌肉的记忆。人的情绪其实是一样的，你只要通过合适的训练就能够自如地控制自己的情绪。

关于情绪的三条定律

关于情绪有三条重要的定律，这可不是我忽悠你，这是很多心理学家研究的发现。哪三条呢？

第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；
第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；
第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。

首先，人的脑子在一个时段只能存在一种主要的情绪，真的是这样的吗？

我打一个比方来说，人的大脑就像一台电视机，有很多不同的频道。它可以放恐怖片、悬疑片、喜剧片甚至爱情片，但是一次只能放一个频道。

当然你也可能跟我较真，说你在电视上还看见过有人笑着流泪，这不是两种情绪同时存在了吗？这种情况确实存在，但是基本上它是两种情绪切换的时候才会出现。

你可以想一想，如果笑着流泪的话能够持续吗？最后要不然是继续流泪，要不然是破涕为笑，你说是不是？

第二条定律，是说相比正面的情绪来说，人脑更容易产生负面的情绪。

这是为什么呢？这是因为进化的选择。因为人在进化的过程中，我们的第一个任务和最重要的任务，是要活下来，而不是活得开心、活得幸福。

要活下来，就需要我们的大脑有一种保护机制，就是对危险和潜在的不确定性容易产生恐惧和担心，对“损失”比对“获得”更敏感。

所以我们在大多数时候都容易莫名其妙地产生一些恐惧、焦虑、忧虑的心理，甚至是莫名其妙地产生负面情绪，这都是正常的。

但是别忘了最后一点——我们可以通过训练来控制自己的情绪。

打个比方说，我们每个人手里都有大脑这个电视机的遥控器，你可以学会切换它的频道。

美国有个著名的心理学家，叫作芭芭拉·弗雷德里克森说：“我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。”

所以，你要保证自己每天的正面情绪在四分之三以上。也正因为如此，你需要主动地去切换情绪的频道。

但遗憾的是，绝大部分人都没有掌握过这个方法。我下面就想告诉你，怎么样通过一些训练来切换自己情绪的频道。

如何激发正面情绪

我教给你的第一个方法叫做** 热启动练习（Priming）**。它可以帮助你激发自己正面的情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、坚定。接下来我会给你详细介绍，并且带着你来做一遍。

热启动练习是美国的著名人生教练Tony Robbins自创的一套方法。他每天都会练习，并且他指导过很多名人。像Opera、克林顿，都是这个练习的粉丝。

它非常像你去运动之前做的热身，你可以想象一下，如果在一个寒冷的早上，你要出去跑步，你前面十分钟是不是会觉得很难受？

但是如果你在家里做好了热身，你出去的时候就会感觉大不一样。热启动就是帮你的情绪进行热身。当你做好了热身，出门的时候遇到再多的困难或者挑战，你都能够积极地应对。

热启动练习包括了五个部分：
呼吸的练习；
感受你的心跳；
回忆你值得感恩的事；
想一想你值得改善和庆祝的事；
想一想你的三个目标。

完整的练习需要15分钟的时间，为了方便你的练习，我在课程的最后准备了完整的练习音频，你可以去试一试。

我自己每天都做这个练习，可以提醒自己感恩的事、值得分享的事、庆祝的事以及我自己的目标是什么。

这些都是我们需要的正面的情绪，当正面的情绪被激发出来，就好像是身体做了热身一样，更容易抵抗寒冷。

你不要小看这一个小小的练习，心理学家其实做了不少的研究，发现我们在情绪上小小的差别，能够给人的认知和判断产生巨大的影响。

比如美国耶鲁大学的研究者做过一个电梯测试，他们在电梯里随机选择了两组学生，让他们帮自己拿一下咖啡。唯一的差别是一组学生的咖啡是冰的，另一组是热的。

最后学生们从电梯里出来被要求对同一组陌生人的脸进行好感度评分。结果拿了热咖啡的学生对别人的好感度会更高。这说明，如果自己的身体热起来了，会影响我们对别人的看法。

热启动练习里面会让我们回忆感恩的时刻，这是一个非常重要的部分。 因为心里的感恩会让我们更容易觉得快乐，会更少觉得抑郁。

现在你学会了如何激发自己的正面情绪，掌握了情绪的遥控器。接下来，我跟你说一说我们常见的负面情绪。因为只有了解负面情绪，我们才能有意识地去减少它。

如何缓解焦虑情绪

对于职场人士来说，焦虑和抑郁是最常见的两种负面情绪。

其实我们每个人在人生的不同阶段都经历过焦虑或者抑郁的状态。

我先来说一说焦虑。

焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。

它的好处是帮助我们对这个世界更加警觉，但一般的焦虑不会影响到我们的生活。

但是如果焦虑持续地扩散或者出现急性的惊恐发作，以及莫名其妙的那种担心、坐立不安，你都不知道在担心什么。

有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如说手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。这种情况在医学上可能就是焦虑症，一定要去就医。

如果你一段时间都处于很焦虑的状态，有一些方法可以缓解。比如说放松呼吸练习，这是冥想里面的一种基本的技巧。

它主要是让你专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松，注意力更集中。

为了方便你的练习，我在课程的最后也做了专门的练习音频，你可以试一试。

需要注意的是，放松呼吸练习。如果你是第一次做，刚开始的时候可能并不能够专注。但是没有关系，你需要坚持一段时间，慢慢地就会适应。

一旦你掌握了这个方法，你可以在生活中随时随地地使用，随时用它来调整自己的情绪。

第二个方法是情绪标签法，英文里叫做mental noting，这个方法可以跟我们之前说的呼吸练习一起做。

如果你自己觉得非常焦虑，焦虑感在你脑子里挥之不去的时候，你可以试试通过给焦虑打上标签的方法来缓解焦虑。

怎么做呢？你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。

第三个方法就是把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。

为什么写下来能够减轻我们的焦虑感呢？因为焦虑的发生常常有两个因素。

一是过度专注，也就是我们常说的钻牛角尖，这需要我们转移注意力来缓解。

另一个原因就是我们找不到解决的方法，觉得担心，但是没有答案，导致焦虑泛化。

所以把问题写下来就能够让注意力转移到纸上，而不是问题上。写出解决问题的方法，就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会随之减少。

如何预防抑郁症

职场上常见的负面情绪除了焦虑，还有抑郁。

和焦虑不一样，抑郁主要的表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。

其实我们大部分人遇到失败或者挫折的时候，都会有过短暂的情绪低落。但一段时间以后，基本上就恢复了。抑郁的状态如果持续超过了两周，在临床上就会被诊断为抑郁症。

应该怎么预防抑郁症呢？我给你讲两个小技巧：

第一是感恩的心态；

第二是运动。

其实抑郁症一个重要的原因就是感觉不到快乐，而要感觉到快乐最简单的方法就是培养感恩的心态。

我举一个例子，同样公司发我一万块钱。如果我觉得感恩的话，就会觉得我在公司学了这么多东西，还能挣到钱，真是太好了，太高兴了。

另外一个人觉得我干了这么多活才给一万块钱，太亏了。同样的待遇，一个人能感觉到很多的快乐，一个人觉得非常悲惨，其实差别就是你有没有感恩的心态。

另外医学的研究表明，运动对于抑郁症的治疗非常有效。 五公里的跑步对于抑郁症的效果基本上相当于吃一种抗抑郁的药品。

所以你感觉不开心、不高兴了，那就积极地去运动吧。还记得第二讲里面，我跟你讲的随时运动的小技巧吗？赶紧用起来。

很多人不太了解焦虑症和抑郁症，觉得非常恐惧，不愿意去看医生。其实这两种疾病都是精神科最常见的。

全球有将近十分之一的人都在一生中患过这两种疾病，医学上甚至把它们叫做大脑的感冒。

所以如果你碰到了，或者同事朋友碰到了，一定不要害怕。它们的诊断和治疗都很标准，而且疗效也非常好，一定要去看医生。

本讲小结

我讲了情绪对于精力的影响，好比汽车发动机里的火花塞一样，你可以用热身的方法点燃自己。

同样当你遇到了负面的情绪，尤其是焦虑、抑郁的时候，你要记得人的脑子就像一台电视机，你有遥控器，你可以主动地换频道，你可以用呼吸练习、情绪标签、运动、感恩的方法来对抗负面的情绪。

最后，我还想送给你一句话，爱默生曾经说过， “一个人对这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来。” 掌握了情绪管理的能力就是让自己幸福的秘密。

你有哪些应对负面情绪的好方法？欢迎你在留言区跟大家分享，让我们一起有一个好心情。

接下来我会跟你说一说，怎么样训练我们的注意力和意义感，让我们能够高效地使用精力。