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有朋友在看了我发表的关于戒烟的文章后给我留言，问我是否有具体的操作方法，我简单的回复“有”，但实际上尽管我戒烟成功了，但从未总结过戒烟过程中的经验和教训，也未去总结和回顾戒烟的方法。正好这段时间有空，就将我的戒烟方法实操介绍给大家。这两种方法可以单独同时使用，也可以同时使用。

在介绍之前，首先得声明一下，这两种戒烟方法不是我的发明，但实际操作是我根据自己的戒烟体验编写的，至于它的效果，我只在自己身上得到了验证，尚还未在其他人身上进行验证，仅供大家参考。

向后推移法

一、基本内容

1、推迟每天第一支烟的时间，但是每天最后一支烟的时间绝不能延长，只能维持或缩短；减少抽烟的时间，但绝不能找个空补回来；

2、有计划的制定每天推迟的时间，第一天、或第一周每天推迟的半小时，第二天、或第二周每天推迟1个小时，总之，每一次或每一阶段推迟的时间要逐步延长，最终打破你抽烟的规律，改掉抽烟的习惯；

3、坚持下去，抽烟量就会减少，直到戒烟，但一定要坚持不能碰烟，因为心瘾还在；直到有了自制力；

4、推移法戒烟的时间不要超过10周，等到了你哪天只抽1支烟，或不抽烟的那一刻起，要有决心停止抽烟；

5、意志力很重要，不能走回头路。

二、操作方法

1、在进行戒烟之前要进行烟瘾评估，评估指标是尼古丁依赖性评分和吸烟指数。

注：以上评分表和指数公式均为引用相关公开资料

2、戒烟的时间长度为10周。戒烟的推迟时间的长度参考下表：

注：以上时间长度表是根据本人戒烟经验制定，仅供参考

3、撰写戒烟日记。记录吸每一支烟时的情绪将有助于自己了解心瘾。要记录每一支烟的情况，有时是有困难的，比如，除了自己抽烟，可能的情况是别人递的烟，应酬时吸的烟等等，这些有时很难统计。因此要做到，当自己一个人吸烟的时候，能详细记录。

注：①时间：每一天的几时几分②心情：平淡、焦虑、恐惧、紧张、生气、消沉、高兴、轻松、疲劳、无聊、抑郁、郁闷、愤怒、注意分散③想吸烟的程度：没有、很弱、中等、强、非常强④超过10支烟的可以加行

4、根据你自己的尼古丁依赖程度和吸烟指数参考表1，决定你戒烟第一周每天第一支烟的推迟时间，在第一周严格按照该推迟的时间进行，只能超过，绝对不能减少；第二周在第一周基础上推迟时间相同；从第三周开始可以适当加倍推迟时间，直到在每天的12点之前都未吸一支烟，持续坚持两周第一支烟的时间是在中午12点，之后延长推迟时间长度，比方说，原先是长度是1个小时，就增加2小时，直到每天下午6点之前都为吸一支烟，这时就进入无烟状态，坚持这种不吸烟的状态，直到完全戒除烟瘾。举例如下：

第一支烟的时间是早上6：:30，第一周推迟时间是30分钟，吸烟的时间点如下表：

注：以上时间点是根据本人戒烟经验制定，仅供参考

5、到了最后几周，如果没有吸烟的愿望了，那就决定一支烟都不吸。

逐渐减量法

一、基本内容

1、要有精准的计划，准时准量的计划去减少，不能随意，今天5支、明天3支、后天有6支；要有相对准确的数量和时间表；一定要有规律的去戒烟；有了规律就能掌控，就能发现并体验到自己的性格弱点；

2、不仅要减量，还要有规律有计划的减量；直到停止抽烟，要计划停止的时间点，也就是要有戒烟的时间路线图，不能无限期的减量下去；要硬性规定一个最终量为零的时间点，要具体，不能模糊，制定之后不要随意变动；

3、逐渐减量法的注意事项：1）根据你自己戒烟的经历评估自己的意志力，意志力强可以将时间适当放短（1到3个月），意志力弱可以拉长时间（3个月到半年），一个原则：在戒烟的过程中体验到戒烟的成就感，恢复戒烟的自信心，要看到每一步的成果；

4、根据自己的实际情况，制定一个适度的减量速度；

5、减量是戒烟的手段，最终要停止抽烟，不要减到一个量之后就稳定这个量不动了，不增加也不再减少，而是要一直减下去，直至为零；

6、戒烟之后，身体内的90%以上的尼古丁都已经代谢出身体外，生理上已经不需要尼古丁了，但心理对尼古丁的需要，也就是心瘾可能会持续很长一段时间，一年、两年、甚至五年以上，因此意志力很重要，戒烟之后一定不能再碰烟，通过“强迫性训练” 直到具备“完全的自制力”，或者说你能控制烟了，而不再是烟控制你了。

二、操作方法

1、在进行戒烟之前要进行烟瘾评估，评估指标是尼古丁依赖性评分和吸烟指数（同上）；戒烟的天数参考下表：

注：以上时间长度表是根据本人戒烟经验制定，仅供参考

2、撰写戒烟日记。记录吸每一支烟时的情绪将有助于自己了解心瘾。要记录每一支烟的情况，有时是有困难的，比如，除了自己抽烟，可能的情况是别人递的烟，应酬时吸的烟等等，这些有时很难统计。因此要做到，当自己一个人吸烟的时候，能详细记录。

3、吸烟量的统计。对于大多数吸烟的人来讲，很难将吸烟量统计到根数，都是大概一天几包烟，或几天1包烟，而且大多数时候在应酬的场合下还互相递烟，因此这个量很难精确到根。所以在戒烟过程中，就以自己买烟的包数来作为吸烟量的统计，但是要将包分解成1包20根。

4、在逐渐减量的过程中，不是一天少抽多少根，而是一天抽多少根。比方说，第一周每天要比戒烟前少抽2根，那么在你一天的一包烟中就只放18根。

5、戒烟计划（分10周、15周、30周的计划）

周数——戒烟的时间长度

每天吸烟量百分比=戒烟后每天吸烟量/戒烟前每天吸烟量

10周戒烟计划

注：以上表格里的数字是根据本人戒烟经验制定，仅供参考

15周戒烟计划

注：以上表格里的数字是根据本人戒烟经验制定，仅供参考

30周戒烟计划

注：以上表格里的数字是根据本人戒烟经验制定，仅供参考

6、注意事项

（1）整个的戒烟过程中要做到不接受其他人递给的烟，只吸自己的烟。最后一周吸烟量为0，包括应酬场合的烟均为0；

（2）如果在戒烟过程中，自认为在某个时间点可以一根都不吸，那么就坚持试一下，坚持一天、两天，或一周，两周，如果能坚持三周一根都不吸的话，那么就一直坚持下去不吸，提前进入无烟期；如果坚持不下去，就按照原计划进行，但必须是严格按照原先的计划，跳过尝试的那几天或几周，直接进入原先的计划时间点；

（3）戒烟过程中不要使用替代物，如戒烟产品、口香糖等；

以上介绍的两种戒烟方法的实操是根据本人戒烟经验编写的，希望对各位想戒烟的朋友起到帮助。

免责说明：以上介绍的戒烟方法实操仅在本人身上得到验证，因每个人的身体素质和人格特质不同，具体到每个人是否有效，本文不承担任何责任；同样，在使用本文介绍的戒烟方法实操时，如果出现了各种生理和心理的不适，本文也不承担任何责任。