马拉松跑者的力量训练

1、预防训练与比赛是的运动伤害;

2、避免肌肉流失;

3、提高肌肉耐力;

4、提高最大力量;

5、加强肌肉快速且有力收缩的能力;

6、强化跑者所需的核心;

7、身体是一个完整的动力链,不能分开练。

运动员如果想要打造既强韧又实用的身体,自由重量训练绝对是最好的选择。本次训练把跑者的力量动作分成三大类别,再将三大类别各分成几项共15个关键动作,其他动作都可以归纳其下,接着再分难易度。

分法如下:

类别一:核心力量动作(抗拉伸、抗旋转)

目的,强化跑者的核心肌群,避免能量因躯干转动而损失,同时串起身体的动力链,使身体各部位肌肉能同步发挥出力量,协力完成跑步动作;

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类别二:力量动作(肌肉耐力、最大力量、跑步专项)

先从双脚开始,让肌肉肌腱开始适应,之后必须转向单脚的训练动作。负重随着不同周期的训练目的来调整;

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类别三:爆发力动作

适当的爆发力训练可以让跑者同时提升动作的速度以及灵活性。马拉松跑者在进行爆发力训练时更强调动作的流畅性,目的是提升下肢三关节(踝、膝、髋)拉伸的速度,因此训练时负荷并不需要太重,以能够快速完成标准动作为原则。

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