减肥是女性永恒的话题。但“很难瘦下来”也是大部分女性在减肥时面临的大难题。

你是不是在健身房挥汗如雨、大口大口地吃着白煮鸡胸肉，体重却迟迟降不下来？

吃饭时小心翼翼，几乎变成只吃草的兔子了，可小肚子还是下不去？

酵素、减肥药、断食，各种流行的减肥方式都试过了，却效果甚微，稍不留神就立马反弹？

减肥真的需要让自己如此隐忍、如此痛苦吗？

来自日本的健身教练、运动指导师森拓郎，将教授你靠“吃”就能瘦下来的减肥秘诀。

森拓郎先生专门从事减肥与塑身的指导工作。他开发的不局限于运动范畴的独特瘦身法获得许多日本时尚模特和女演员的支持，也受到电视、杂志等众多媒体的关注，引领了饮食瘦身的风潮。

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图 | 森拓郎

很多人在减肥的时候都认为，只要运动消耗的能量大于饮食摄入的能量就行了。然而，在森拓郎先生看来，这种想法是最糟糕的，这样减肥的效率也是最低下的。

因为这样减掉的是肌肉和水分，而脂肪纹丝不动。

总是按这样的方法减肥，你的代谢水平就会不断下降，最终形成不论怎么减肥都瘦不下来的体质！

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图 | 《请和废柴的我谈恋爱》

很多女性在减肥时限制饮食，自始至终减少能量摄入，增加能量消耗。

减肥的时候不仅缺乏科学的减肥知识，能自由支配的钱也不多，她们就会采取“绝食”的方式来减肥，有的还在此基础上通过运动进一步消耗能量。

我们都知道蛋白质、维生素和矿物质对人体健康非常重要，却不知道这些营养素会在运动中被消耗掉。限制饮食已经让身体无法摄入足够的营养素，在此基础上加强运动，很容易引起严重的营养不良。女性还容易因此引发体寒、贫血、闭经等问题。

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图 | 《欢乐颂》

这种少吃多动减肥法的缺陷还在于，在减少脂肪的同时，也相应地减少了肌肉。单看体重也许确实减到了理想的数值，可“饮食习惯”这一造成肥胖问题的根本原因却未能得到改善。

因此，很多人的体重在减肥成功后会因暴饮暴食而反弹，逐渐恢复原状。

从表面上看，似乎只是体重回到了原来的水平，可事实却更为严峻——增加的体重几乎都是脂肪的重量。

损失的肌肉未能得到恢复，体重却涨了回来，这就意味着在相同体重下，反弹后的体脂率变得更高。

不少女性在年轻时没能察觉到身体的变化，反复采用这种错误的减肥方法，靠不吃饭，大量跑步、出汗，来减轻体重。就这样，消耗掉的肌肉再也没能长回来。

年过三十，身体的代谢机能自然下降后，她们才开始察觉到不吃饭也瘦不下来了，即便体重降下来了，身材也没能恢复。如果年轻时的营养不良过于严重，甚至还可能因此引发不孕等问题。

减肥时真正应该做的，

是改善饮食结构。

这才是正确的努力方向。

改善饮食不是要限制食物摄入量，

而是要在摄入足量必需营养素的同时，

避免摄入不必要的能量。

这也是森拓郎倡导的“吃对了就能瘦”理念中，最核心的观点。具体到平常的饮食生活中，主要有如下要点：

饮食方面，肉类优先于蔬菜

只吃蔬菜无法提高代谢。蔬菜中所含的维生素和矿物质确实是新陈代谢中不可或缺的，但肉、鱼、鸡蛋等富含动物性蛋白质的食物中也含有这些物质，我们没有理由只通过吃蔬菜来摄取这些物质。

蛋白质是人体组织的重要成分。能量消耗占基础代谢两成的肌肉和三成的肝脏会大量消耗摄入的能量。减少蛋白质摄入后，肌肉被不断分解，肝脏功能也会被削弱，最终形成不容易瘦的体质。

另外，在三大营养素中，蛋白质的食物热效应（由于摄取食物而引起能量消耗增加的现象）排名第一，只要多摄入富含蛋白质的食物，就能加速燃脂。

每天至少摄入两块手掌大（200g）的牛肉、猪肉、鸡肉或者鱼肉，再加2~3个鸡蛋或其他大豆类制品。200g牛肉中约含蛋白质40g。需要注意的是，肉和鱼的质量不等于它们所含蛋白质的质量。动物性蛋白质和植物性蛋白质的摄入比例应保持在7∶3。

每餐摄入的碳水控制在20g左右

三大营养素——碳水化合物（糖类）、蛋白质和脂肪，它们都能转化为能量。

糖类是人体能量的主要来源，但过量摄入的糖类会转化为脂肪。比糖类更糟糕的是咖喱饭、蛋包饭、意大利面这类最受女孩子青睐的“糖类+脂肪”组合的食物。要知道，这些都是快速催生赘肉的食物。

米饭、面包、面类、甜味零食中富含的碳水化合物，摄入过量后会被转化成脂肪存在脂肪细胞中，是造成肥胖的元凶。但是，对于那些“超爱米饭，根本停不了口”的女性来说，突然要求她们不吃米饭，毫无疑问会带来糟糕的后果。如果一日三餐不吃米饭，进行过度的饮食限制，相信很多人都会无法忍受，最后一下子强势反弹。

但我们并非毫无对策，可以通过减少米饭的摄入量，来降低胰岛素过量分泌的风险。

米饭摄入的标准是一餐80g。这相当于浅浅一碗米饭或一个拳头大小的量。80g米饭中约含碳水化合物20g。

请细嚼慢咽，好好品尝。

真正的美肌丽人都喝蛋白粉

几片菜叶＋一堆水果的蔬果昔并不一定能帮助减肥。

听说有很多女性在早上用蔬果昔作为代餐。如果是只放了蔬菜、有浓郁青草味的蔬果汁，其糖类含量低又富含膳食纤维、维生素和矿物质，确实能帮助减肥。然而，为了改善口感，大家往往会加入很多富含糖类的水果。一根香蕉约含20g的糖类，相当于半碗米饭。

如果你真的渴望纤体和改善肌肤状况，与糖类含量极高的蔬果昔相比，喝一杯以蛋白质为主要成分的蛋白粉会更有效。

只需每天食用一杯蛋白粉，就能有效改善蛋白质摄入不足的问题。

饮食遵循“豆芝藻菜鱼菇薯”原则

“豆芝藻菜鱼菇薯”是低能量且能促进代谢的营养十分丰富的食物。

“豆芝藻菜鱼菇薯”具体指豆类、种子类（如芝麻）、海藻类（如裙带菜）、深色蔬菜、鱼类、菌菇类和薯类。

豆类和鱼类能提供蛋白质，种子类含有优质油脂，海藻类富含维生素、矿物质和水溶性膳食纤维，菌菇类也富含水溶性膳食纤维，而薯类则含有大量膳食纤维。

但是千万别忘了，提高代谢的主力是肉、鱼和鸡蛋。

巧用西蓝花

西蓝花是一种深色蔬菜，它不仅含有具有抗氧化作用的维生素A，还富含能改善皮肤状况的维生素C，是一种营养成分非常丰富的食材，能帮助人体提高免疫力，缓解压力。

虽说蔬菜所含的蛋白质较少，但西蓝花的蛋白质含量在蔬菜中排名靠前，每100g西蓝花含蛋白质4.3g（每100g卷心菜含蛋白质1.3g，每100 g番茄含蛋白质0.6g）。

毫无疑问，在蔬菜中，西蓝花是提高代谢与美容养颜的最佳食材之一。

西蓝花是健美选手等专业健身人士的常备食材。西蓝花中含有的成分能抑制雌激素分泌，提高能促进肌肉形成的睾酮的水平。雌激素过量分泌，会形成易胖难瘦的体质。

下半身肥胖的朋友，不妨适量吃一些西蓝花来调节体内的激素水平。

积极补充“瘦身油脂”，多吃发酵食品

代谢需要各种激素的支持，而激素的原材料之一就是脂肪。

脂肪酸大致可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。一般在常温下会凝固的就是饱和脂肪酸含量高的油脂。

不饱和脂肪酸主要分为ω-3、ω-6、ω-9等系列。其中，能够促进代谢的是人们容易摄入不足的ω-3。ω-3能抑制体内炎症，促进代谢。主要来源于紫苏子油、亚麻子油等。因为不耐热，建议拌在沙拉里吃，一天1-2g即可。

发酵类食品（如酸奶、泡菜、酸菜）内所含的益生菌，可改善肠道环境，从而促进消化吸收，提高人体的代谢力。

当然，减少加工食品的摄入量是改善肠内环境的大前提。因为这类食品中含有大量促进有害菌生长的反式脂肪酸和防腐剂。

肠道环境的变化也会给皮肤的状态带来巨大影响。可以说，一个人的肠道环境可以反映出这个人的皮肤状态。为了美容养颜，我们必须重新审视肠道的健康状态。

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图 | 森拓郎

减肥，

应该从了解自己吃掉的食物开始。

我们在进食前，必须了解身体的运行机制，我们必须有必要的知识和选择的能力，让我们能正确思考怎样才能变得更健康，怎样才能拥有自己理想的体形。

如果为了果腹或享受美食而毫不在意地将眼前的食物塞入口中，就免不了像家畜和宠物一样，被快速催肥。

一些日常饮食上的细微差异，有的可能会让你更健康、更美丽，可有的则会引发肥胖和亚健康。

健康或不健康，

全都在于你自己的选择。

在挑选食品时，不要轻信印在食品包装袋上的宣传语，养成先看背面的原材料名和营养成分表的习惯。这是第一步。不明白详细内容也没关系，重要的是要学会思考“食品中到底有哪些成分，含量是多少”。

不了解自己吃掉的食物的人是无法成功塑造理想的形体的。

请开始了解你所摄入的食物吧！

改善饮食是让自己变得更加健康、美丽的必经之路。

本文为快读慢活原创

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作者简介：晓晗，快读慢活原创作者。生活在北京多年的南方人。职场妈妈。“快读·慢活”联合创始人。热爱与生活有关的一切美好事物。人生信条：简单地生活。必须要做的事，保留一点点就好。转载请联系后台。