脂肪燃烧既需要科学的训练方法也需要营养学知识。

“多种自行车训练方式结合营养调理能使你更有效地消耗脂肪并保持糖原存储。” Nigel Mitchell，佳能戴尔专业车队的首席营养师。但是他说，若想正确做到这点，你首先需要对一些概念有清晰的认知。减重，就必须在身体内达到“负能量平衡”-也就是消耗的卡路里要多于摄入的。提升脂肪燃烧简单来说就是指提升储存在你体内脂肪的消耗比例。

从营养学角度来说，你需要牢记的是尽管你能燃烧三种食物卡路里（脂肪、碳水和蛋白质）来产生能量，大部分能量还是来源于碳水化合物和脂肪。

蛋白质也对脂肪燃烧有贡献，因为他可以欺骗身体让身体认为自己还需要碳水化合物。这样能够鼓励脂肪作为能量的来源。

还有一点同样重要，避免过度摄取高血糖（high GI）食物，避免引起血糖水平激增。如果肌肉或肝脏有过多的糖原，会导致血液充满胰岛素，这样会妨碍脂肪转换能量。

1， 空腹燃烧脂肪最快

空腹训练是一个公认的燃烧脂肪的有效方式。最简单的方法就是早晨醒来第一件事去骑车。“持续的较长时间缺乏碳水化合物，你的血糖会较低，存储在肝脏的糖原也会耗尽”快步的运动营养咨询师Charlotte Kennedy解释说。

一旦开始骑行，脂肪成为主要的能量来源。每周做两到三次空腹训练能提升你利用脂肪的能力，并会提升耐力训练的效果，这是因为可以通过提升代谢使脂肪更容易的消耗。

碳水不仅仅补给身体，也是保持思维活跃的重要因素。在相对短的时间内保持空腹状态骑行-少于90分钟-可能帮助降低脂肪存储，但如果你无法在骑行时保持注意力集中也是不可取的。“空腹训练并不适合所有人”Kennedy警告说，“我就是过于注意饥饿感而无法有效使用这种方式”

同时，碳水化合物缺乏的状态下骑行意味着你的氮和氨基酸枯竭，这使你在骑行之后的恢复变得困难。为了克服这一点，营养学家建议在一个舒适的水平保持空腹训练强度，也就是低心率区，甚至在骑行中补充蛋白质饮料，这样不会影响脂肪消耗同时还能有助于恢复。

2， 区间训练

优秀的耐力型运动员通过区间训练掌握脂肪消耗的水平，并能避免肌肉和肝脏糖原耗尽，还能促进脂肪燃烧。这背后的理论可以应用在各个级别的车手上。

“如果你的目标是最大化你燃烧脂肪的能力，那么区间2就是你需要集中训练的。” Hunter Allen解释说，“但是你也不要完全忽略其他区间”。

伯明翰大学的人类运动表现实验室的研究人员也得出了同样的结论，将脂肪最大消耗区间精确定义在最大心率的68-79%，通过对18名男性耐力车手研究，这个区间脂肪代谢最大化。还有研究表明保持最大心率69%左右，在骑行的第一个小时内，脂肪能够提供你需要的一半卡路里。超过一个小时，脂肪提供更多的能量来源，在两个小时后，脂肪提供约70%的总能量来源，而训练超过3小时脂肪提供的能源比例将超过80%。

但若为了燃烧脂肪而增加你训练持续的范围，你应该教会身体在每个阶段都先消耗脂肪。Allen说，他将空腹和区间训练结合起来训练运动员。

所以，清晨空腹状态开始骑行持续最多两个小时，保持在区间2和区间3迫使脂肪燃烧。在两小时的骑行末尾，补充碳水和蛋白质，然后结束强度和间歇训练的骑行。

3， 长时间训练

因为脂肪是一个缓慢燃烧的过程，需要氧气转换成有用的能量，本质上更适合长距离骑手。但为什么一些运动专家却不采取长距离骑行作为脂肪燃烧的方式呢？

这主要是因为长距离骑行也能增加胃口，这是高强度间歇训练要防止的。“你可能坚持了几个小时并且燃烧脂肪，但你更可能在骑行结束后吃的更多”，Kennedy建议说。

如Allen建议，有一个观点是在你进入脂肪燃烧阶段，节省的使用碳水化合物。“如果你延迟了骑行中的小食摄入，你可能就让脂肪存储转化成能量供给”。Kennedy说。

但是将脂肪转换成能量供给所用的时间要比碳水化合物更长，需要大量的氧气，另外骑行很少是长时间的稳定的骑行。这使你陷入两难：如果你增加强度，脂肪的贡献就会降低，但如果你想快速的进行，你就需要更快燃烧的碳水化合物来供给能量。

4， 增加强度

幸运的是，利用一点策略性计划会使快速和脂肪燃烧成为可能。

在低强度区稳定的骑行能够降低脂肪水平，研究也强调了通过间歇性训练实现强度和持久性的正确结合对燃烧脂肪实际是更加有效的。

间歇性训练比稳定的骑行消耗更多的卡路里，尤其是代谢提升，抑制饥饿的时候。

魁北克的拉瓦尔大学有一项完整记录的实验，一组17名骑手在室内训练4-5次每周，共持续20周，每次训练30-45分钟，训练强度是最大心率的60-85%。第二组有十名骑手，完成和第一组相当强度的30分钟的训练，但是第二批是19个短（10-15个的15-30秒间歇性训练）和16个长（4-5个60-90秒的间歇训练）的训练混合，进行15周。

第一组在训练中要消耗两倍于第二组的能量-消耗更多卡路里-

第二组（总体训练量少）却显示了高于第一组9倍的身体脂肪减少。同时也发现，一些训练过程中全力以赴能激发更持久的脂肪燃烧。

5， 提升休息时的新陈代谢率

另外一个快速燃烧脂肪的方法是增加你在休息时的新陈代谢率，即你的身体在不运动的时候自然消耗的脂肪水平。对很多

耐力型运动员来说，做到这一点是在于有氧训练、阻力运动和科学饮食结合的结果。

你并不需要做到极端才能感受到好处。在有氧运动方面，在更高的最大心率区间骑行碳水化合物的燃烧要高于脂肪，但是你依然可以甩掉脂肪并且代谢率的增长会在你离开车座持续很久。

一项研究中，后燃烧效应-也称为运动后持续耗能-能使那些在高强度水平骑行45分钟的车手训练结束后比平时不骑车的时候多消耗190卡路里。

6， 练出燃烧脂肪的肌肉

用瘦肌肉代替身体脂肪也能保持脂肪的持续燃烧。“在你每周的有氧训练中加入两组30分钟的阻力训练能显著提升你的代谢率”，奥运教练Nick Grantham解释说。

肌肉块的代谢程度要远比脂肪活跃，所以增加肌肉块也意味着提升你的能量消耗率，即使在你静止的时候。对于自行车运动员，Grantham建议在整体的身体训练计划中加入阻力训练，使全身肌肉得到锻炼，从臀大肌到核心肌肉。

“理想的锻炼包含10-12个针对所有主要肌肉群的练习”，Grantham说，“目标是1-2组的10-15次的练习，需要设定正确的权重这样保证你能刚好完成，这对于没有经验的阻力训练者来说会有很好的结果”。

这些脂肪燃烧训练方法会对你的体脂率产生影响，但这个前提是你必须注意你的饮食。

翻译自Bikerader网站，有些个别地方我自己也没搞清楚具体含义。有点晦涩。