这周读了《拖延心理学》，我自认是有一点拖延症的，虽然制定了正念生活清单，总是不能完全按照清单做到，所以也很想认认真真地找找原因。作者导语里讲了拖延从根本上来说不是自我时间管理问题，不是道德层面的问题，而是心理问题，另外还有生理因素，包括注意力缺陷紊乱、执行功能障碍等，作者将从拖延的行为、心理、生理几方面来解析并提出建议。

拖延在拉丁字源的意义是往后、属于明天，与智力无关，这是一个普遍存在的现象，但如果你因拖延而困扰、纠结，那就是一个问题需要面对和解决了。拖延怪圈包括：我得马上做，拖延了又会怎样，我还有时间的，我这个人有毛病，我下次不会再拖延，等等，对照自己，我可能会陷入拖延了又会怎样、我下次不会再拖延的情形。

作者讲到拖延者的恐惧心理，恐惧失败，是追求完美，恐惧成功，是固步自封。恐惧失败是完美主义者的世界，完美主义者担心平庸的表现招致轻蔑，或者认为优秀的人不用努力，或者认为一切自己来，不愿求救或委托，或者认为有更好的解决办法才开始，或者认为要么全部要么没有。作者在此讲到两种心态，固定心态和成长心态，我们应该具有成长心态，用发展的眼光看世界，努力付出就能够获得成长。恐惧成功则有3种心理，担心太多付出会增加压力、害怕成功令他人受到伤害、觉得自己不会成功。

每个人都需要有对自己生活的掌控感，但同时我们也要遵循他人制定的规则或者自身的信条，这些外加力量会让我们感到压力和拘束。与现实的斗争中，有些人不愿意接受事情本来的面目，有些人无法接受失去掌握感，有些人无法容忍他人的侵犯，所以拖延就成了逃避现实的策略，或者与时间竞赛，享受拖到最后一刻的冒险，或者通过拖延让权威的上司显得不再那么有权势，或者以拖延委婉地拒绝他人，或者用拖延令他人受过。

改变拖延，需要从心理舒适区走到学习区，首先我们要了解拖延者心理舒适区，拖延不仅仅是为了争夺控制感，也是为了自我价值感和自尊。拖延者通过保持适当的社交距离获得心理上的安全感，一方面不愿与他人太亲近，表现为避免他人评判，不与他人争斗，恐惧太亲近而主动疏远等，另一方面又不愿与他人太疏远，表现为等待他人提供框架或理念作为行动指南，只愿做副手，自己挖坑希望得到他人的拯救，拖延的旧时光令他怀念等，拖延者对以此调节与他人的亲疏关系。作者认为心理舒适区的根源在于很多拖延者把他人看成是控制欲很强的对手。

拖延的心理问题很大成分基于主观时钟和客观时钟的不同，产生人们对时间感的不同，影响时间感的因素包括生物因素、家庭环境、文化环境。时间感在人的一生中，又分为婴儿、幼儿、儿童、少年、青年、中年、老年7个阶段，拖延者对过去、现在、未来的不同坐标的时间感失衡，造成总是追赶最后时限的局面。有些拖延者还停留在青少年阶段，认为时间无限，造成人生没有方向感，但拖延的后果总是会在某个阶段抓住他；有些拖延者是过去闯入现实，曾经的光辉岁月令现在的生活阻滞。

神经科学的研究成果中，神经可塑性、大脑的潜伏记忆、与父母联结的通路、左逆转（左侧额叶）等，让我们相信拖延基因的存在，承认个体差异和生理因素，具体包括执行功能障碍、注意力缺陷紊乱症、抑郁症、强迫症等。拖延者的这些生理因素，或者基于自我约束和抵制功能存在问题，或者基于时间感与正常人不一样，或者基于普遍存在的情绪问题，或者基于感 知危险的脑区特别活跃等。另外，我们还要知道生物时钟、生理周期、睡眠质量等生物节律也会影响拖延者对时间的掌控。

家庭环境是塑造一个人价值观、人生态度和信念的重要环境，而家庭态度是成因，作者例举了家庭氛围中存在的三种声音，对成功施加压力的声音，怀疑你会成功的声音，无条件支持的声音，我希望能够传递给孩子的是第三种声音。前两种声音的不良后果或者令孩子陷入低自尊，或者令孩子更容易反叛。如果家庭关系破裂，需要道歉和平等地沟通以修补。

在实施克服拖延的计划前，我们需要客观地观察和记录，包括记录外在和内在后果、拖延领域、拖延借口，并阶段性地反思和总结。在接下来的一周中，实施如下4个步骤，包括明确目标、启动、跟进、回顾。首先，目标需要具备可操作性，明确、具体、可视化，分解为多个小目标，从最小的目标做起；其次，启动需要将机会最大化，也就是在何时、何地、多长时间，一个好的开始意味着已经成功了一半；再次，跟进中可能发现目标需要重新调整，也可能顺利进行，就阶段性地适当奖赏自己一下；最后，回顾意味着反思，特别是反思意志动摇的关口是怎样的言行和心理状态，这样能产生新的感悟和力量。

具体的作战方法包括：判断时间，提升定时能力，学会接受和拒绝，利用身体减轻拖延。

一、判断时间主要是提前做计划，并留出非计划的事情。

二、提升定时能力可以尝试：1、以预估、记录等方式练习判断时间；2、利用零碎时间，瑞士奶酪法，我个人感受是番茄钟的间隙时间很好用；3、预防意外打扰的良好心态和应对行为，因为有墨菲定律；4、委派任务；五、不要及分散精力，一次做一个计划；六、找到自己状态最佳的时间；七、平衡对过去、现在、未来的时间认知；八、尽情享受自由时间，娱乐自己。

三、学会接受和拒绝，一方面接受有益于自己的人和事，寻求他人支持，另一方面拒绝没有意义的追求，断舍离，过简单有意义的生活。

四、利用身体减轻拖延可以尝试：1、运动，好处不言而喻，令我们身体健康、情绪稳定，更重要的还能促进大脑的生长因子；2、正念，积极心理学家提倡正念减压法，以及衍生的神圣停顿法、心能调整技术、贝森放松技巧法。我个人体会更多的是专一的单线程生活更快乐。

最后，作者讲了如何应对生理因素、文化压力、与拖延者共处的一些建议。

应对生理因素的建议，关键是建立执行提示点，包括视觉、听觉、找信赖的人提示，例如便利贴、清单、图表、闹钟、软件等，在例行时间形成惯例性的行为，降低挣扎和脱轨的几率。

应对文化压力的建议，最重要是积极融入所在新阶层的文化，建立社会联系，增加归属感，当然包括关注新阶层对时间的观念。

应对与拖延者共处，有效的态度是承认个休执行功能的差异，协作精神，弹性策略，并记住彼此关系中什么才是最重要的，不能期待可以改变一个人，不要陷入相互挫败的怪圈。

从《拖延心理学》开始，从旁观者的角度观察自己，设定计划，记录并适度奖励，我的第一个目标是改变晚上检视的拖延，期待我的改变。