《掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯》这本书的作者是詹姆斯·克利尔，他在大学期间践行微习惯，被选为丹尼森大学的顶尖男运动员，并入选“娱乐与体育节目电视网”（ESPN）学术全美队——全国仅有33名运动员获此殊荣。当他毕业的时候，在学校纪录簿中被记入八个不同类别的荣誉榜。同年，获得了该大学的最高学术荣誉——校长奖章。如今他创办习惯学院，帮助上万名学员发生改变，成为了有影响力的企业家。

一、微习惯

微习惯看似微小的改变，有了一定时间的积累，终能爆发巨大的能量，书中举了这样的例子：

想象一下，你面前的桌子上有块冰。房间里很冷，你可以看到你呼出的白气。

当前温度是25华氏度。房间开始缓缓变暖。

26华氏度。

27华氏度。

28华氏度。

你面前桌子上的冰块纹丝不动。

29华氏度。

30华氏度。

31华氏度。

然而，依然什么也没有发生。

随后，温度升到了32华氏度，冰开始融化。

在时间的积累下，冰块突破了临界点，发生了重大改变，就像人的成长一样，总会经历平台期，看似没有进步，但日积月累，潜移默化下，就会发生明显的改变。

二、强烈的信念

养成习惯，要有强烈的信念，想一想我要成为一个什么样的人。

目标不是阅读一本书，而是成为读者。

目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。

目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。

一旦你知道自己想成为什么样的人，就会用相当的标准要求自己，比如我想成为一名跑步者，怎样成为长期的跑步者，那就需要定期跑步，用每一次的行为证明给自己看，使习惯成为人的一部分，人和习惯融为一体，只有这样才能养成好习惯。

三、四大定律

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。作者把它们称为四大定律。比如你的手机发出嗡嗡声，提示收到了一条短信息是提示；你想要知道消息的内容是渴求；你抓起电话，打开那条短信息开始读是反应；你满足了想要读那条消息的愿望是奖励，抓起电话和手机嗡嗡响建立了关联。

1.第一定律：让它显而易见。

（1）写下来

成为习惯的提示常常无意识的，是正如心理学家卡尔·荣格（Carl Jung）所说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”

研究表明制定计划有助于贯彻执行，比如将什么时间在什么地点做什么写下来。

➢ 冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。

➢ 学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。

➢ 健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。

➢ 婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。

（2）将习惯叠加

在已有习惯上加入新习惯，比如写下我在早上六点跑步一个小时后看书三十分钟（研究表明运动后脑子更清醒，适合脑力劳动）

（3）环境影响

环境对人的影响是巨大的，情境变成了提示，比如超市的货架上，人们最容易看到的中间或端头货架上物品，所以超市工作人员会把利润是最大的东西放在那里，据说可口可乐45%的利润来源于此。

戒除坏习惯，就要减少接触导致坏习惯的提示。

Bilibili上健身达人up主会告诉你，减肥时家里不要买任何零食。

（4）关联

你要把固定的物品和固定的事关联，比如如果你失眠，躺在床上睡不着，那么你就到别的屋子里待着，直到感觉困了，就立刻回到床上，进入睡眠状态，让床只是睡觉的地方，同样，书桌只是学习办公的地方。客厅沙发只是读书的地方。

2.第二定律：让它有吸引力

科学家发现多巴胺与快乐有关，人在渴求阶段分泌的多巴胺比得到的时候更多，赌徒在下注之前体内的多巴胺浓度激增，赌赢之后反而不会上升；吸毒者在看到可卡因时分泌大量多巴胺，吸食之后则不会。

（1）喜好绑定

喜好绑定是让习惯有吸引力的一种方式，具体做法就是把你喜好的活动和需要做的活动结合在一起，比如跑步是需要做的活动，看好看综艺是你喜欢的活动，两者搭配在一起，边跑步边看综艺使跑步的习惯更有吸引力。

（2）模仿

人类喜欢模仿亲近的人，群体中的多数人，有权势的人，这让习惯的第二定律更有吸引力。

（3）换角度

当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力。当面对高难度习惯，学会转变心态，换个角度，把“得”换成“想”，比如别再说我得一早跑步，换成是时候训练的我的耐力，增强体质了。

（4）引子

在开始培养一种高难度习惯前，先做你喜欢做的事创造一种激励方式，作者举了这样的例子，匹兹堡的拳击手和作家埃德·拉蒂莫尔（Ed Latimore）在无意间得益于类似的策略。“ 真够神奇的，”他写道，“我发现在写作时，只要戴上耳机，我的注意力和精力集中程度就会增强。我甚至都不需要播放音乐。”他其实是在自我调节，只是没有意识到罢了。一开始，他戴上耳机，播放一些他喜欢的音乐，并专注于工作。就这样做过五次、十次、二十次之后，戴上耳机的举动就自动成了他联想到注意力集中的提示，对戴耳机的渴望自然随之而来。

3.第三定律：让它简便易行

（1）反复

你需要反复的去做，作者举了这样一个例子，教师把学摄影的人分成两组，一组考核的是数量，只要数量最多就是A，其次是B、C，另一组考核的是质量，只要交出一个自己觉得最优的作品，考核结果是最好的全部来自数量组。

（2）频率

对于习惯的养成最重要的是频率而不是数量，不管你连续做了21天，还是30天300天，重要的是30天两次，还是300次，重要的是行为的频率。

（3）最省力法则

人类行为遵循最省力法则，倾向于付出最少工作量的选择。怎样做到事半功倍，让习惯和我们的生活合拍，减小阻力，比如你要去健身，就选择去上班的路上的健身房，因为顺路去一下并不会给你的生活方式添麻烦，相比之下，如果另一家健身房需要绕道去，即使绕不远，你也会觉得有些麻烦。

（4）环境准备

让最重要的事成为容易做的事，为未来的应用做好环境准备，比如买很多贺卡，按结婚，过年，搬迁，满月等分门别类放在固定的盒子里，这样遇到需要寄贺卡的时候，随时取出合适的贺卡发送出去，否则，等你买到合适的贺卡，时间已经来不及了。这对戒除习惯也有好处，比如你想戒除沉迷看电视的习惯。在你看完电视的时候，拔出电源，并且把遥控器的电池拿掉，甚至可以把电视从客厅搬到别的地方，这样你下次再看电视的时候至少需要20秒准备，这样有利于戒除坏习惯。

（5）五分钟原则

呵护习惯的幼苗，启动行动的仪式，与微习惯类似，比如一位读者去健身房运动，每次做五分钟就走，一个星期后她觉得可以再待上一段时间，几年后，她的体重已经是标准体重了。

（6）让坏习惯难以维持

让坏习惯难以维持，可以确保好习惯在未来持续。大作家雨果为了在规定时间内交稿，让助手把所有衣服收起来，只留一个披肩，这样他没法出门，只能在家写作，终于提前两周完成大作《巴黎圣母院》。

第四定律：让它令人愉悦

（1）愉悦

当体验愉悦时，我们更容易重复，使之成为习惯，香皂泡沫细腻，气味芳香，使人养成洗手的习惯。口香糖最初无味，绿箭口香糖将香味加入其中，使嚼口香糖成为一种习惯，风靡全球。

（2）创造当下的愉悦

坏习惯的奖励是即时的，危害是延迟的。你需要在当下为好习惯付出代价，在未来为坏习惯付出代价。好习惯我们可以在当下感受愉悦，比如我们可以开设一个欧洲旅游的账户，把省下一顿大餐的钱存入这个账户，当下感觉到有成就感，这种习惯就能持续下去。

（3）习惯追踪法

记录你的习惯，如果你想减肥，记下你每一餐吃的食物和数量，如果你想健身，记下跑步的分钟数，这样可以提醒自己每天都要做，而且产生内在激励，获得成就感。

（4）坚持

不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈，如果打断了，第二天要接着去完成习惯。

（5）戒除坏习惯的方法

如果一个行为即时痛苦大，就会戒除这个坏习惯，比如亲眼看见一个人由于闯红灯出车祸，那么这个人就会戒除闯红灯的坏习惯。

（6）定立习惯契约

找到问责人，定一个合同，如果培养习惯人违反契约，就承受一定的损失，从而造成痛苦，这样可以督促人养成好习惯。

最后作者以杰出运动员为例，讲了怎样从单纯的好转向伟大的高级战术，首先选择和你天赋匹配的习惯，如何找到你能发挥专长的领域，需要不断试错，找到让别人痛苦，你却乐在其中的领域，找出自己与众不同的点。基因并不能排除努力的重要，找到专长更要努力。

为什么杰出的人能坚持一个好习惯几十年不变，而普通人坚持一两个月就打退堂鼓了，目前研究看，造成他们差别的是，做难易程度刚好的事。而且在对习惯感到厌倦时，专业人士能反复做同样的事，痴心不改。

习惯动作+刻意练习=精通

要不断反思和回顾，及时纠正惯性错误，关注到自己的变化。