1/深蹲/硬拉，让我们从“头”说起
深蹲、硬拉的时候，眼睛该看哪？当然，我不是想说同学们健身时候看旁边美女的问题……（所有人都知道眼睛偷瞟别人的分心行为是危险的吧……）
我们今天要说的是：力量训练中头部位置的问题。（因为眼睛的视线，实际上就决定着头部的位置）
头部位置有多重要？
头部与颈部，是脊柱的重要组成部分；而脊柱则是深蹲和硬拉等全身复合动作的动力链中枢！
整个身体的本体感受中枢和姿势反射中枢都在这里，当头部位置发生改变，四肢和躯干的肌肉张力也会随着改变。
初学者最常见的错误是：低头或者转头盯着手中的器械。
对于小白来讲，由于对动作不熟悉，如硬拉的时候，可能怕杠铃伤到自己，一直低头看着杠铃；深蹲的时候，侧头去看杠铃片歪不歪……
这当然是错误的！低头看杠铃会让你容易陷入龟背拉的错误姿势（背部不挺直），侧头看杠铃片……额……自求多福吧……
非初学者容易犯的错误：正相反！
对于有一定训练基础的健身者，由于对深蹲、硬拉这些基础动作较为熟悉（知道在动作过程中保持背部挺直很重要），要么过度抬头，视线向上看……
要么一定要找一面镜子，时刻看着镜子里的动作（虽然图片里是美女，但实际情况男女皆有不少）……
深蹲、硬拉时，视线和头部处在以上两种位置，实际上都是错误的！
无论是初学者还是非初学者，低头、抬头，歪头……都是错的！因为不正确的头部姿势会让身体姿态不自觉变形，进而影响你的正常发力！
不信？那么照着以下动作试试：面对镜子，向左侧歪头，这时你会发现，你的右肩会微微向上抬起！这就是像膝跳反射一样的一种本能反应——状态反射。
状态反射：
指头部空间位置的改变以及头部与躯干的相对位置发生改变时，将反射性地引起躯干和四肢肌肉紧张的改变，是人体的一种本能反应。
状态反射和翻正反射、膝跳反射类似，这种反射的反射弧不经过大脑。所以，你会在无意识的情况下做出这个动作。
那么，当你在做深蹲、硬拉这类动作的时候，四肢的张力会因为头部位置的变化而变化……
而这时，为了保持平衡，身体当然会进行自我调节，最终导致整个动作产生一系列的偏差，你都浑然不知。
2/抬头挺胸，会出现哪些问题？
也许有同学会说，我们都知道刚训练的小白低头、歪头都不对，那对于相对成熟的健身者来说，过度抬头有哪些危害呢？
首先，抬头导致重心前移，最直接的问题是——重心不稳，肌力偏移。
“我试了，确实有前倾，只有一点点，但是，还不至于保持不了重心啊！”
没错，抬头只会让你的身体出现少许前倾，在小负重训练的时候的确没什么影响。
但是，如果换了大负重再试试？身体稍有晃动就会出现问题。不信的话可以找个同伴推一下试试。↓
你会发现无论你如何收紧核心，都很难保持身体平衡，但是换一种姿势就不一样了。↓
其次，动作中抬头会引起肌肉发力不平衡。
就拿腿部肌肉来说，抬头会让腿前侧的股四头肌和胫骨前肌等过于紧张状态；大腿后侧如股二头肌和臀大肌过于放松。
在发力的过程中，因为重心偏离了重心线，你只能向前发力才能让身体直起，这会过多的锻炼到到你大腿前侧的股四头肌，而大腿后侧肌肉会被忽视掉。（在大重量训练的时候，影响就更大了！）
也就是说，如果你是想练翘臀，动作中抬头，只会让你的股四头肌越来越发达，女生大腿前侧会变粗，男生练大重量也会力量增长受限~
再次，动作中抬头增加膝关节受伤风险。
抬头导致的身体前倾还会让你的膝盖稍稍前移，虽然角度变化只有一点点，但是，你的膝盖会比以前承受更大的压力。
在一项试验中，科学家详细的研究了膝盖在超过脚尖80mm、160mm，以及脚尖前移80mm，四种情况下膝关节力矩的变化。
发现，膝盖弯曲程度越大，膝关节内部（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力就会越明显，当膝盖超过了脚尖时，压力会明显变大。
要知道膝盖内部的软骨是不可再生的，一旦伤了就再也不能恢复到从前的状态了①。
所以，为了保护我们的膝盖，请不要在深蹲，硬拉时抬头，那样只会让膝盖受伤。
3/正确的头部位置在哪里？怎么训练？
想必你可能已经在上面的图片中发现了，正确的姿势，就是不要盯着一个地方看……无论是大妞、镜子还是放在地上的水壶！
在动作的整个过程中，视线要始终保持平视，随动作变化而变化，才是正解！
也就是说，在做深蹲、硬拉这类俯身位动作时，不要抬头，也不要深度过分低头，保持颈部自然伸直就是正确的深蹲、硬拉头部位置（腰曲，颈曲都在自然角度上）。
这个时候，你的脊柱正好处于自然的生理弯曲上，你的核心肌群能够充分的发力，让杠铃的重量通过躯干直接传递到腿部。
而对于对头部正确位置不敏感的朋友，可以在做深蹲、硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。 ↓
这样你的头部就始终保持在正常位置了。（如果你的头太过上扬，那么网球会掉下来；如果你想低头，那么网球会阻止你的头太过向下）
当然，等你逐渐找到头部位置和整个脊柱的正确发力的感觉时，网球就可以送人了……
参考文献：
①Heinemeier, K. M., Schjerling, P., Heinemeier, J.,Møller, M.B., Krogsgaard, M. R., Grum-Schwensen, T., ... & Kjaer, M.(2016).Radiocarbon dating reveals minimal collagen turnover in both healthyandosteoarthritic human cartilage. ScienceTranslationalMedicine, 8(346),346ra90-346ra90.
