一周减4斤,我是这样做到的(二)

接着昨天的讲吧。一周减4斤,我是这样做到的(一)

第一阶段

力量训练1:深蹲(下肢肌肉,尤其是臀、大腿)

相信很多人都做过这个动作吧,其实要完成一个标准的深蹲还是比较难的。基本动作是:上身挺直,双腿分开大约与肩同宽,双脚尖略往外分开,大约15度,蹲下,直到大腿与地面平行。难度在于全程必须保持上身挺直,否则容易造成腰肌劳损,而且蹲下的时候大腿要和地面平行,最重要的一点是,膝盖不要前倾,蹲的时候膝盖不超过脚尖,这一点我做了很多组后才差不多掌握。15个一组,做3组,组间休息10s。

能够做标准后可以加一个自己能承受的杠铃,扛在肩上,双手搭着杠铃保证不掉就行,别的动作还是保持一致。我用的是10kg的杠铃。

力量训练2:上腹组合

这组由四个动作构成,由于不知道动作我都乱起名了,意会就好。

动作a:肘碰膝。平躺在垫子上,双腿上屈,大腿和上身呈直角,小腿和大腿成直角,双腿稍微分开,双手放在耳旁,用腹部发力,右手肘碰到左膝盖,躺下,再起,用左手肘碰到右膝盖,躺下,循环,一共做15个。

动作b:膝碰肘。平躺在垫子上,膝盖弯曲,脚平踩地面,小腿大腿大概45度,双手放在耳旁,腹部发力起身,同时腿抬起,左膝盖碰到右手肘,躺平,再起,右膝盖碰到左手肘,躺下,循环,一共做15个。

动作c:v形屈伸腿。屁股受力,大腿和上身呈v字,手放在耳朵两侧,伸直腿的同时身体后仰,然后收回,循环,一共做15个。

动作d:一字踢。坐姿同c,手平放在垫子上,腿与地面呈30度,左右依次踢出,类似骑自行车,但是不是画弧线,而是直接踢出。一共做30个。

a,b,c,d四个动作为一组,每个动作之间休息10s。一共做三组,每组之间休息30s。

力量训练3:卷腹

起始动作同上一个动作b,手抱头,用腹部力量撑起身体,与垫子成30度即可躺下,20个一组,做3组。

力量训练4:下腹

在垫子上躺平,手掌朝下贴在垫子上,双腿缓慢抬起,到与地面成30度,慢慢放下,不接触垫子,再次抬起,12个一组,做3组,组间休息10s。这个动作的要领是慢,尤其放下的时候,一定要慢,会感觉下腹在燃烧,肌肉在颤抖,很爽的体验。

力量训练5:下腹+侧腹组合

双手撑起身体,类似俯卧撑的动作,收左腿至胸前,放回,再收右腿至胸前放回,50个一组,做3组,组间休息30s。双手撑起身体,类似俯卧撑的动作,膝盖从身体外侧收到不能再收,左右交替做,50个一组,做3组,组间休息30s。

力量训练6:侧腹

平躺在垫子上,屈膝,大小腿成30度,稍微抬起上身,大约与垫子成15度,双手打开,手掌朝下放在身体两侧,指尖够到脚中部的位置(不用碰脚,只是达到脚在的水平线),上身跟随移动,左右手交替进行,50个一组,做3组,组间休息10s。

练上腹的动作一般上身抬起的动作,做得不对的话,可能练不到该练的部位,还有可能损伤别的部位,比如卷腹,做到腹部没力量的时候,经常都是靠脖子的力把身体拉起来,有人做卷腹会觉得脖子酸疼就是这个原因。再比如做肘碰膝会腰疼,就是因为借了腰力。重要技巧:上身弓着做这些动作,不像别的运动需要舒展,做这类动作可以驼着背,收着肩,这样就能把力量集中在腹部。

这些动作都是在家就能做的,有一个瑜伽垫就能在地上做,实在不行就在床上做,总之不要给自己找任何借口,我之前就一直各种找借口,一会儿觉得家里太小施展不开,一会儿觉得什么器械也没有怎么练啊,其实就是懒惰嘛。前段时间看了一本书《意志力》,有兴趣的同学也可以找来看看,一边看,一边用健身来实践,效果还不错。每天保证上腹、侧腹、下腹都有练到就行,不用都做,也不一定要做我上面写到的动作,搜别的腹部动作也ok。

上私教课的时候是这样:10min跑步热身+30min体能训练+20min力量训练+15min健身房器械训练+30min跑步或椭圆仪。

不上私教课的时候自己去健身房:30min变速跑+20min健身房器械+30min。

第一阶段维持了10多天,其中4天是上课,剩下的时间基本是自己练,饮食方面控制得非常好,刚开始的时候会有点饿,但是想到打得赌,想到花的钱,就忍了下来,其实忍过一两天后就还好了,之后单开一篇说这个问题吧。

我就是这样一周减了4斤,现在已经进入第二阶段了,大概两周吧,希望这个阶段也可以减4-5斤,那么最后一周减2斤就达到目标了。第二阶段也会继续记录,坚持坚持!

希望看到这里的亲们都能坚持下来,瘦瘦瘦!!

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