心理学上有一个“野马效应”：四步走出负面情绪的黄金法则

以下文章来源于暖心心理，作者木若涵

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来源：暖心心理

你是不是也会因为生活中的芝麻小事而情绪失控，继而慢慢地陷入精神内耗，无法自拔？那么很有可能你已经掉入了“野马效应”的漩涡。

野马效应，一种来自心理学领域的概念，来源于对非洲草原上吸血蝙蝠和野马之间互动的研究。

非洲大草原上，有一种蝙蝠，专门靠吸动物身上的血维持生存，而野马正是它们的目标。之前人们认为，有一部分善于奔跑的野马正是因为被蝙蝠叮咬，才会丧命。

但之后动物学家进行了研究，得出的结果却让人大吃一惊：原来蝙蝠所吸的血量并不致死，野马真正的死因来自于自己的暴怒。在被蝙蝠咬伤后，大多数野马急于摆脱蝙蝠，而不断狂奔，最终疲劳致死。

“野马效应”提醒我们要学会管理自己的情绪，掌控自己的“缰绳”，避免因微小的刺激而引发情绪失控，做出过度激烈的反应，以致伤害自己或他人。

尼采在《善恶的彼岸》中说过：“如果情绪总是处于失控状态，就会被感情牵着鼻子走，丧失自由。”此时的我们会失去理智和控制力，就像是野马一样，只是被情绪的洪流裹挟着前进。

产生情绪是本能，控制情绪才是本事。究竟是什么引发了我们的情绪呢？

美国社会心理学家费斯汀格（Festinger）有一个很出名的研究，被人们称为“费斯汀格法则”：生活中的10%，是由发生在你身上的事情组成的，而另外的90%，则是由你对所发生的事情如何反应决定的。

那如何给野马套上缰绳，让自己做回情绪的主人呢？

01 了解情绪的特征

情绪有两个非常重要的特征，一个是累积性，一个是转移性。

为什么在别人看来是一点小事，而我们会紧抓不放？

这是因为情绪具有累积的特征，看上去你是对当下的某件事有很大的情绪，实际上是身体里你从小到大累积的所有相关的负面情绪，作用在这一件事情上。累积的越多，作用的就越明显。

为什么你心情好的时候看孩子做了一个破坏性事情，还能将其视为好好引导的契机，而心情不好的时候，孩子做了同样一件事情，你却火冒三丈？

这是因为情绪具有转移的特征，看上去是孩子惹你发怒，是孩子的行为有问题，但实际上是你把在其他人事上承接到的负面情绪转移到了孩子身上。累积的越多，转移的也就越多，孩子不过就是背锅侠。

了解了情绪的特征后，我们就要在生活中保有觉知，如果你生气了，告诉自己，这是我体内所有累积的生气在表达，而不是当下这件事情真的值得这么生气。

如果你莫名对一个对象（通常是家庭成员）有强烈情绪，也提醒自己，我可能把人生中很多不如意状态中累积的负面情绪都转移到对方身上了。

当你开启觉知和转念，就可以更客观、更清醒、更快速的从被负面情绪裹挟的状态里走出来。

02 四步走出负面情绪的黄金法则

怎样才能把未被表达的情绪正向的化解掉，还自己一个稳定的状态呢？给大家分享四步黄金法则。

第一，看见情绪，保持觉知

要看到（意识到）自己的消极情绪。对自己不愉快的情绪保持觉知。

如果是愤怒的情绪，我们就清醒地看到“我在愤怒”；如果是恐惧的情绪，我们就清醒地看到“我在恐惧”；如果是悲伤的情绪，我们就清醒地看到“我在悲伤”......只是如此而已。

刻意的练习“看见”的能力，因为刚开始我们更可能处在一种不知不觉的状态里，也许是生气了好一会了才意识到自己在生气，也许是发了脾气才意识到自己在愤怒，这都没有关系。

在你看见的那一刻停下来，表示我看见你了，我看见你在愤怒，就好了。

第二，物理分割，恢复理智

心理学上，有一个十二秒效应：人被某件事情引起暴怒的时间只有12秒，过了这段时间人会恢复往日的平静。

可惜的是，大多数人会被这12秒控制，说出或做出后悔的事。那么，这个十二秒，我们可以做些什么？

首先，告诉自己：发脾气没有用，即使火发的再大，问题也解决不了，还有更大的烂摊子要收拾。

紧接着， 做5个深呼吸，深深的吸气，吸到极致，再大口的呼气，呼出所有，把你的注意力带到呼吸上。

同时条件允许的话，尽快离开现场。如果条件不允许，闭上眼睛想象自己离开现场，去到了让你心情开阔的地方。

做分割法，可以暂时隔断自己的情绪。等容易让你失控的12秒过去，你就前进了一大步。

第三，接纳情绪，合理发泄

情绪没有好坏之分，它只是代表了内心的能量状态。

心理学家弗洛伊德指出的：“未被表达的情绪永远不会消失，它只会被'活埋'了，有朝一日会以更丑陋的方式爆发出来。”

因此，我们要学会接纳自己的负面情绪。事实上，负面情绪，只是我们内心的一种防御机制。当你看见它的时候，不抗拒，接纳它，感谢它对你的保护，你会发现它的力量便会变小一些。

如果还是觉得体内无名火难以控制，告诉自己：有情绪是正常的，每一个人都有七情六欲，如来也有狮子吼。

以不伤害他人的方式，发泄你的情绪。不论你在哪个环境，你都可以有发泄的方式，堵不如疏。

如果我们在一个开阔的地方，可以把所有的不满都大声喊出来；如果我们是在家，你可以把自己关在房间里打被子摔枕头；如果实在离不开现场的，我们还可以腹诽，不要介意用什么言辞......

把让你糟糕的情绪释放在一个安全的环境里面，它会给你接下来的冷静打下非常好的基础。

千万不要在自己情绪不好的时间段内对他人采取带着情绪的言论和行为，这样很容易将负能量扩散，形成不必要的社交麻烦。

第四，非暴力沟通，正向表达

如果你觉得你的情绪相对平稳了，可以尝试与对等沟通。沟通时，不能采取暴力沟通的形式，而是要用更理性的表达方式 —— 正向表达。

研究表明，当我们面临指责时，人类下意识的反应就是反驳对方，因此，我们要采用正向表达，这样才能做到有效沟通。

比如你以前跟小孩说：“你怎么老是把东西乱丢？不长记性！”

你可以换成：“儿子，我希望你能帮我把东西放在固定的位置，这样我更容易找到它们。”

你发现了没，正向表达的主语是“我”，而不是把矛头指向“你”。这样的沟通才能良好的进行下去。             

希望我们都能卸下疲惫，安放好自己的负面情绪，读懂它，接纳它，治愈它，它自然会离开！

学会与负面情绪相处的路程也许很漫长，送给大家一句话:不管前方的路有多苦，只要走的方向正确，不管多么崎岖不平，都比站在原地更接近幸福！