拖延症如今被称为21世纪的流行病症之一。很多人都有这样类似的经历，当你打开电脑打算写篇文章，你会想，不如先打扫个房间如何？于是，这篇文章便拖到了一周后。再仔细回想，在拖延的时间里，我们扫地尿遁确实什么都做，但就是不做那件我们计划表里的事。
为什么明知拖延有害，人们却仍然身陷其中？首先我们要从动机到行为完成的过程来分析。
在动机方面，根据计划行为理论，人的行为意向的强弱是由三大要素构成，分别是行为态度、主观规范和知觉行为控制。
其中，行为态度指的是，我们对计划行为的价值认知以及情感倾向；主观规范是指个体感受到的社会压力。比如，我们做一个游乐园项目时，如果我们认为它是重要的、紧急的且有趣的，同时在你的老板同事的督促下，你的行为意向会越高。
此外，最关键在于第三个要素，知觉行为控制，就是我们对即将要实施的计划难易程度的感知。研究表明，当个人对既定的任务有较高的自我效能感时，觉得对所需的资源具有较高的控制力时，拖延行为会减少。
由此，我们就可以窥得，当我们制定好一个计划，我们内心也明白这个任务很重要很有价值，并且外部不断施压，但是我们双手却迟迟不能行动起来的一个重要原因就是“知觉行为控制”出了问题，有压力的、困难的任务会使我们丧失控制感，降低自我效能感，并触发了行为抑制系统。
所以，直白一点解释，就是我们内心对制定的计划失去了控制感，并形成了核心意识:觉得任务太难，自己恐怕不太行。这也是为什么我面临写论文时，我首先选择了扫地，因为扫地这件事太好控制了。
当我们迫于主观规范，开始被迫“行动”时，拖延并不意味着结束了。这时有一只叫做“即时奖励”的猴子跳了出来，它就是你身体中另外一个自己。当你想要跑步时，它会告诉你炸鸡很香，当你想要静下来读一本书时，它会告诉你游戏更好玩。对此，美国的Tim Urban在TED演讲中也提到过，拖延症的根结在于“即时享受”。它会贯穿你拖延的全过程。
所以，解铃仍需系铃人，要想减轻“拖延症”，那就需要从行为意向到行为做一次化疗。
首先，提高行为意向，通过“精准切割”来降低难度系数和提高自我效能感。以往，我们在制定计划时，只是简单地划分时间点和模糊的工作量，这种“模糊”是最不可取的，并且徒增恐惧。真正有效的计划是，把吓人的项目变成可以实现的、清晰、便于管理的小任务。同时，要使计划足够长，做好优先级，避免让“假紧急任务”占用时间。这个世界上，所有伟大的建筑都是从一块一块砖开始的，也许你会害怕建一座房子，而选择尿遁，但是没有人会担心自己搬不了一块砖。
其次，在行为中，用成功的客观事实来训化“即时奖励”的猴子。猴子因为一次次“即时奖励”带来了快乐，因此也对你的拖延进行了“负强化”，我们要做的就是让它尝到“延迟满足”的糖果，并且明白“延迟满足”糖果比“即时奖励”糖果要更甜。这个训化过程，就是积累“延迟满足”成功的案例。
所以，当我们面临一个任务时，要避免拖延，首先做有效的"精准切割"，并通过客观事实来瓦解"我做不好"理念，训化"猴子"。
